Refeições-aumentando o metabolismo
queimar gordura da barriga e perder polegadas com deliciosos pratos que você vai chegar maiô pronto, mas não vai deixar você com fome. Escolha entre as refeições e lanches sobre estas páginas para um total de 1.500 calorias por dia. Combine esta dieta com o nosso treino e você vai cair 10 libras em um mês
Um dia Amostra nosso plano
café da manhã:. Brócolis e Parmesão Egg Scramble
Bata juntos 2 ovos; deixou de lado. Unte uma frigideira com spray de cozinha antiaderente e refogue 3/4 xícara picada floretes de brócolis 2 minutos; adicione os ovos e corrida. Uma vez que os ovos são cozidos, polvilhe com 1 1/2 colheres de sopa de parmesão ralado. Sirva com uma fatia de pão de trigo inteiro de
Almoço:. Salada grega Chunky com grão de bico
Misture 1/2 xícara de cada pepino, tomate picado e pimenta vermelha e verde. Adicione 1/2 grão de bico copo, lavado e escorrido; 5 azeitonas pretas, sem caroço e fatiados; e 1/4 cebola vermelha, em fatias finas. Misture com 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto e azeite de oliva 1/2 colher de sopa. Polvilhe com 2 colheres de sopa desintegrado reduzido teor de gordura feta
Jantar:. Ginger Camarão Agitar-Frita
Saute 1 colher de chá de alho picado e gengibre 2 colheres de chá de óleo de gergelim. Adicione 1/4 libra camarão, descascados e limpos; refogue 1 minuto por lado e retire da panela. Adicione 1/4 xícara de cortado cogumelos shiitake e 1/4 xícara picada cenoura para deslocar-se; cozinhe por 5 minutos. Adicione 1/4 pimenta vermelha, cortada; 1/2 xícara picada bok choy; 1/4 molho de copo hoisin, eo camarão. Cozinhe até que aquecido. Sirva sobre o arroz integral 3/4 xícara de
Lanche:.
Melão copo Purê 1 com sumo de limão 1 colher de chá e congelar. Sirva sobre 3/4 framboesas copo e 1/2 blueberries copo.
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O pequeno-almoço escolhas
Cada receita saudável café da manhã é de cerca de 300 calorias.
Almond e Apple Inglês Muffin
brinde um trigo Inglês muffin. No meio, espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e cubra com 1/2 maçã, cortada em fatias finas, e uma pitada de canela; cubra com a metade do muffin restante.
Hot Cinnamon aveia com frutas secas
Traga um copo de cidra da maçã para ferver. Adicione 1/2 xícara de aveia; cozinhe por 5 minutos. Polvilhe com 1/2 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de frutas secas picadas (como cerejas ou cranberries) e 1 colher de sopa de sementes de linhaça.
cream cheese e salmão defumado wrap
Espalhe 1 1/2 colheres de sopa de baixo creme de queijo -fat em todo um envoltório de trigo de 8 polegadas. Cubra com 3 onças salmão fumado, 2 fatias de tomate, 2 fatias de cebola vermelha, e um punhado de brotos. Arregace
Banana e manteiga de amendoim Yogurt
Peel 1 banana média.; reduzir pela metade longitudinalmente. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural em uma metade; polvilhe com 1 colher de sopa de gérmen de trigo. Cubra com outra metade e fatia em rodadas. Coloque 1/4 xícara de iogurte desnatado grego em uma bacia; cubra com fatias de banana e uma garoa de mel.
Roasted damascos Ao longo Iogurte grego
Preaqueça o forno a 450 graus. Reduzir para metade 2 a 3 damascos maduros; coloque em uma assadeira de vidro, cubra com papel alumínio e asse 20 minutos. (Damascos podem ser assados na noite anterior.) Misture 1 copo de iogurte desnatado grego com 2 colheres de sopa de amêndoas e uma garoa de mel. Cubra com damascos.
de grãos inteiros Banana Muffins
Preaqueça o forno a 350 graus. Misture 1/2 xícara de farinha de trigo integral, aveia 1 copo, 1/4 colher de chá de sal, 1 1/2 colheres de chá de canela, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e 1 1/2 banana, purê. Misture 1/2 copo de iogurte desnatado puro, 1 ovo, 1/4 xícara de mel, 2 colheres de sopa de óleo de canola, e 1 colher de chá de baunilha; adicionar a mistura de banana e agita-se até que todos os ingredientes são combinados. Coloque em 6 forminhas untadas e asse 12 minutos. Sirva com um copo de leite desnatado. (Congele sobras.)
seu almoço escolhas
Cada receita saudável almoço é de cerca de 400 calorias.
Zucchini e Mozzarella Flatbread
Baço uma panela com antiaderente pulverizar; refogue 1/2 xícara fatias de abobrinha 3 a 4 minutos. Brindar um crocante de grãos inteiros; cubra com uma onça ralado mussarela, abobrinha, 1/2 xícara de cubos de tomate e 2 colheres de sopa de pesto. Tempere a gosto com flocos de pimenta vermelha. Grelhe em baixa até o queijo derreter
fumado Turquia e Avocado Sandwich
Mash meia abacate.; tempere a gosto com suco de limão, sal e pimenta preta. Espalhe sobre uma fatia de pão integral e cubra com 3 onças de peru fumado, 2 colheres de sopa de salsa, e uma outra fatia de pão. Sirva com uvas vermelhas 1/2 xícara de
Pepino-Dill Frango Salada
O lance peito de frango em conjunto 1/2 xícara desfiado cozido.; 1/2 xícara de bebê verdes; 1/4 xícara ralado cenouras; feijão verde 1/4 copo, corte em pedaços pequenos; 1/4 xícara de pepino picado; e 1/2 xícara de quinoa cozida. Em uma tigela, misture 1 colher de sopa de óleo de oliva, 3/4 colher de chá de endro picado, 1 colher de sopa de vinagre branco, uma pitada de açúcar, sal e pimenta a gosto. Regue molho sobre a salada
Pasta e Fagioli com a Turquia salsicha
Brown 1/2 libra de salsicha de peru magra em azeite 1 colher de chá.; deixou de lado. Refogue 1 cebola picada pequeno, 3 dentes de alho picados, 2 talos de aipo picado, e 2 cenouras picadas para 3 a 4 minutos. Adicione o caldo de galinha 2 litros e 1 pode tomates cortados. Leve para ferver; adicione 1 xícara macarrão cozido e 1 feijão pode renais. Simmer 10 minutos ou até que os vegetais amolecer. Sirva com um rolo inteiro de trigo. (Faz 3 a 4 porções.)
milho e salada de grão de bico com atum
Misture 2/3 xícara de milho em conserva; 1/2 xícara de tomate picado; 1/2 grão de bico copo, lavado e escorrido; 1 colher de sopa de cebola vermelha; e 2 colheres de sopa de cada de manjericão fresco picado e orégano. Adicione 3 onças drenado atum claro pedaço. Tempere com sal e pimenta; misture com 2 colheres de sopa de luz vinagrete balsâmico.
Roast Beef Roll-Ups com couve-flor sopa
Refogue 1/2 cebola cortada e 1/2 fatias pimentão no azeite de oliva 1/2 colher de chá. Divide entre 4 fatias de rosbife espalhar com mostarda picante a gosto; rolar. Sirva com 4 biscoitos integrais de trigo e 1 xícara de couve-flor sopa: Refogue 1 cebola picada e 2 dentes de alho picados em óleo de canola 1 colher de chá. Adicione o caldo de galinha 3 copos. Leve para ferver; adicionar 2 florzinhas xícaras de couve-flor. Cozinhe por 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e 2 colheres de sopa de parmesão; purê. (Sopa faz 3 porções.)
Para viagem saudável
Metro:
6 polegadas doce Cebola Frango Teriyaki (380 calorias) ou peito de peru em Flatbread com um copo pequeno de Legumes, tomate, Jardim com Rotini Soup (400 calorias)
Au Bon Pain:
Demi Sanduíche de frango em uma baguete (370 calorias)
Qdoba Mexican Grill:
Salada Nu frango Taco com Fajita legumes, feijão, e Salsa Roja com Fat-Free Picante molho Ranch (410 calorias) ou um bife macio taco com alface, queijo e guacamole, e uma xícara de Tortilla Soup (435 calorias)
McDonald:
salada premium sudoeste com frango grelhado e baixo teor de gordura molho italiano (380 calorias)
suas opções de jantar
Cada receita jantar saudável é cerca de 500 calorias.
Africano de batata-doce sopa
refogue 1 cebola pequena picada e 2 dentes de alho picados em óleo de canola 1 colher de chá. Adicione o caldo de galinha 1 quarto; 1 descascados, batata-doce em cubos; Um cubo de batata (em pele); e 1 pode tomates cortados. Adicione 1 colher de chá de canela em pó, cominho, curry em pó e sal marinho. Misture 1/4 colher de chá de pimenta de caiena e 1/4 xícara de manteiga de amendoim robusta. Simmer 10 a 12 minutos. (Faz 3 porções.) Sirva com toda uma propagação rolo de trigo com 1 colher de chá de manteiga e uma salada verde polvilhado com 2 colheres de chá de sementes de girassol e 1 colher de sopa de vinagrete.
Bean and Cheese Potato
Microondas 1 batata média. Cubra com 1/4 xícara de feijão preto em lata, lavado e escorrido; 1/2 xícara em cubos de frango cozido; 3 colheres de sopa de queijo ralado; 2 colheres de sopa de salsa; e 1 xícara de brócolis cozido no vapor. Dollop com 2 colheres de sopa de iogurte desnatado grego.
Salmon com asiática Slaw
Marinar um filete de 4 onças de salmão em uma marinada asiático, como soja Vay, por 15 minutos. Retire da marinada; cozer 20 a 25 minutos a 350 graus. Misture 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1/2 xícara de vinagre de vinho de arroz, 2 colheres de chá de açúcar e 1 colher de chá de sal; misture com 3 xícaras de repolho picado, 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas e 1 colher de sopa de amêndoas torradas cortadas. Sirva o salmão com slaw no lado
Arroz e carne de porco Saute
Blanch 1/2 xícara picada cenouras em fervente com sal água 3 minutos, adicionando ervilhas 1/2 xícara de última hora.; drenar. Refogue 2 colheres de sopa de cebola picada, 1 dente de alho picado, e 2 colheres de chá de gengibre ralado em óleo de gergelim 1 colher de chá para 1 minuto. Adicionar 4 onças lombo de porco em cubos; refogue 4 a 5 minutos. Adicione 1 xícara de arroz integral cozido e refogue 2 minutos. Adicione 1 colher de sopa de molho de soja, cenouras cozidas e ervilhas, e 1/4 de copo cortado cebolinha.
Linguini com amêijoas
Refogue 2 picada dentes de alho em azeite 1 colher de sopa. Strain e reserva metade do líquido a partir de uma pequena lata de mariscos. Adicione metade dos moluscos para se deslocar; refogue 1 a 2 minutos. Adicione 2 picados e sem sementes tomates, 1/8 colher de chá de pimenta vermelha flocos, 1/4 xícara de vinho branco seco, e suco de mariscos reservados; cozinhar 7 a 8 minutos. Adicione 1 xícara cozido linguini e 1 xícara de espinafre.
Cheesy Turquia Almôndegas
Mix meia libra de peru moída magra com 1 colher de sopa de cebola picada, 1 colher de chá de alho picados, 1 ovo batido, 1 /4 xícara de migalhas de pão de trigo integral, 2 colheres de sopa de leite desnatado, sal 1 colher de chá e 1/2 colher de chá de pimenta. Formulário 8 almôndegas, colocando uma mozzarella cubo de 1/2 polegadas no centro de cada um. Névoa uma assadeira com spray de cozinha antiaderente; assar almôndegas 15 minutos a 425 graus. Refogue 2 dentes de alho picados em 1 colher de chá de óleo de canola 1 minuto. Adicione 2 xícaras de abobrinha picada; cozinhe por 5 minutos. Sirva 4 almôndegas mais de abobrinha e 1/3 de copo orzo inteiro cozido de trigo; cubra com 1/2 molho de tomate copo. (Congele sobras.)
Para viagem saudável
Panda Express
Black Pepper frango, legumes mistos, e uma galinha Egg Roll (520 calorias)
Boston Market
peito de peru assado, purê de batatas (sem molho), e feijão verde (480 calorias), ou peito de carne com feijão verde e pão de milho (520 calorias)
Red Robin
Garden Burger (sem molho) e uma salada com molho asiático (532 calorias)
ruby Tuesday
Plain grelhado Top lombo com queijo Cheddar branco purê de batatas e fresco brócolis cozido no vapor (533 calorias ) ou uma tigela de feijão branco de galinha do pimentão com cremoso purê de couve-flor e Ervilhas instantâneas de açúcar (482 calorias)
seu lanche escolhas
Cada lanche é cerca de 150 calorias; comer duas por dia.
As cenouras e aipo com queijo azul mergulho (1/4 xícara de iogurte desnatado grego misturado com 2 colheres de sopa de maionese leve e 1 colher de sopa de queijo azul crumbles)
1 onça escuro especial de Hershey chocolate e uma chávena de chá preto
1 hard-boiled ovo cortado ao meio, gema removido e misturado com 1/2 colher de chá de mostarda e maionese baixo teor de gordura, polvilhados com sal, pimenta e colorau e devolvido ao centro do branco; 4 bolachas integrais
1 xícara de leite desnatado misturado com 1/2 banana, 3 colheres de chá sem açúcar cacau em pó e gelo
1 amêndoas onça fritas em uma frigideira com um pouco de cada de gengibre, caril em pó, e caiena até perfumado, em seguida, regados com mel; um café de altura
1 Skinny Cow Chocolate Fudge Brownie copo de sorvete
1 maçã pequena cored cheia com 1 colher de chá de cada nozes picadas, passas e secos cranberries e uma pitada de canela e cozido em folha a 425 graus por 12 a 15 minutos.
saco
100 calorias pipoca temperada com pimenta de caiena, sal do mar, e um fio de azeite
óleo
Luna mini-bar e uma pequena pêra
1 banana pequena coberto com manteiga de amendoim 1 colher de chá e 1 colher de chá de chocolate derretido e refrigerados
100 calorias saco Popchips e 1 laranja pequena
1 Mini Babybel queijo e 2 colheres de sopa de amêndoas
1/4 abacaxi copo misturado com 6 onças de iogurte de baunilha desnatado e 1/4 xícara de suco de abacaxi
