A 48 horas Weight-Loss Jumpstart

Você pode realmente perder peso em 48 horas

A resposta curta para o que você realmente quer saber:? Não, é improvável que você vai perder algum peso real na 48 horas. "Os especialistas recomendam um nível seguro de perder duas libras por semana", diz aptidão Director da revista de fitness, Mary Cristo Anderson. "Uma libra é igual a 3.500 calorias, de modo a perder uma libra em dois dias, você precisa comer 2.500 menos calorias." - Uma dieta radical que, na verdade, ninguém deve tentar

No entanto, é possível começar a desenvolver o exercício saudável e hábitos alimentares em apenas dois dias, que irá prepará-lo para soltar o peso que você quer -. cinco libras, 10 libras, ou mais

para começar, faça um "plano de ataque ", sugere Harley Pasternak, treinador celebridade e criador de The 5-factor Diet. Elaborar uma lista de supermercado para comprar grub suficiente para 5 pequenas refeições por dia. Você também vai querer programar quando você vai comer e trabalhar fora, assim como você escreveria uma hora no cabeleireiro ou um jantar.

Precisa de algum incentivo extra? Pegar alguns novos equipamentos de treino. "Um novo par de tênis pode dar-lhe um impulso extra para ser ativo", diz Pasternak. "Eles podem agir como um catalisador entre a mente eo corpo para aumentar a motivação e melhorar o desempenho."

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Ou ir às compras de supermercado (ver lista de compras na parte inferior da página) dos ingredientes que você vai precisar para o valor nos próximos dois dias de refeições. Quando Amanhecer Jackson Blatner, um porta-voz American Dietetic Association e fitness membro do conselho consultivo, bem como autor de O Flexitarian Diet
, os controlos fora do supermercado, meio-cheio de produtos de seu carro - uma estratégia que Bodes . bem, tanto a longo prazo e a curto prazo

as razões para comer vegetais são abundantes:

1. os vegetarianos têm 20 calorias por porção. Todos os outros alimentos têm 3 ou 4 vezes o número de calorias.
   
2. Eles têm uma elevada percentagem de água, para que você possa se sentir completo de comê-los.
   
3. Eles têm uma grande quantidade de potássio neles , o que pode ajudar a regular a pressão arterial e fluidos em seu corpo.
   

   para o tempo-amarrado, "Vá até a loja e comprar legumes que você pode comer de uma bandeja veggie", sugere Blatner. "Além disso, comprar legumes que você pode grelhar - abobrinhas e abóbora -. E adicione os legumes para tudo o que você come"
   

   Cor sua dieta saudável com frutas e legumes
   

   Estes movimentos podem ajudar a colocá-lo no estado mental correta. Então, estocar a despensa e poeira aqueles sapatos de corrida - a sua revisão de 48 horas começa agora
   

   Dia 1: Diet
   

   Cada dia você vai estar consumindo cerca de 1.200 calorias.. Mas quando se trata de manter um corpo saudável, o que você bebe conta tanto quanto o que você come. "Beber 72 onças de água por dia é fundamental", diz Blatner. "Coloque um belo jarro de água na geladeira. Para a água com sabor, você pode flutuar hortelã fresca nele ou você pode colocar fatias de peras ou de toranja nela."
   

   Blatner sugere o seguinte menu para alimentar-se durante todo do dia.
   

   Breakfast
   

   Oatmeal Nutty com maçãs (cerca de 300 calorias)
   

4. 1/2 xícara secas aveia rápidas
   
5. 1/2 copo de leite de soja original é
   
6. 1 colher de sopa de nozes
   
7. 1 maçã pequena picada
   

   Para o pequeno almoço, tente aveia quente embebido em leite de soja e coberto com uma maçã em cubos. Se você acordou com fome, isto deve realizar você até almoço. "[Maçãs] estão enchendo porque eles são 85 por cento de água e tem 4,5 gramas de fibra", diz Blatner. E para aqueles de vocês preocupados com o seu colesterol, você está na sorte. "Aveia é um grão inteiro que pode ajudar a regular os níveis de colesterol com um composto que contém chamada beta-glucana", acrescenta ela.
   

   Veja mais pequenos-almoços menos de 300 calorias
   

   Almoço
   

   tomate &fresco; Feijão Stuffed Pita (cerca de 400 calorias)
   

8. 1 médio pita de trigo inteiro de
9. 1/2 xícara enlatados feijão branco
   
10. 1 xícara de tomate picado
    
11. 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
    
12. 2 colheres de sopa de vinagrete vestir
    

    material uma pita de trigo integral com feijão, tomate e manjericão, em seguida, vestir-se com vinagrete. Toda a pita de trigo é baixa em gordura saturada, rica em fibra dietética, e livre de colesterol. Tudo o que você vai comer no interior do pita é saudável também, especialmente o feijão branco. "O feijão é uma grande fonte de proteína vegetal, fibras, ferro, potássio e zinco", diz Blatner.
    

    
    

    Veja mais almoços menos de 400 calorias
    

    Snack
    

    Yogurt & Honey (cerca de 100 calorias)
    

13. 1/2 xícara planície iogurte desnatado
    
14. 1 colher de chá de mel
    

    Não é só iogurte cheio de proteínas, mas também contém bactérias boas-impulsionar sistema imunológico chamados probióticos. Quando você adicionar mel para o iogurte, vai alimentar as boas bactérias no iogurte e tornar as bactérias mais forte, diz Blatner. "Além disso, é melhor para adicionar a sua própria doçura de iogurte natural, em vez de comprá-lo pré-adoçado, porque você pode controlar a quantidade."
    

    9 Petiscos salgados Menos de 100 calorias
    

    Jantar
    

    Salmon com quinoa e brócolis (cerca de 400 calorias)
    

15. 3 onças salmão grelhado
    
16. 1 xícara picada brócolis
    
17. 1 colher de chá de pinhões
    
18. 1 limão espremido
    
19. 3/4 xícara de quinoa
    

    cozida Você terá completo sobre esta refeição. salmão grelhado é rico em nutrientes, pobre em gordura saturada, e infundido com ácidos graxos ômega-3. E você não pode dar errado com brócolos - o vegetal é apontado como um alimento de combate ao câncer, rico em vitaminas A e C, e uma boa fonte de cálcio, ferro e magnésio. Quanto a quinoa, que "contém uma das maiores quantidades de proteína dos grãos inteiros", diz Blatner. Assim, o comércio a partir de arroz branco - é uma troca vale a pena
    

    Então, onde batatas fritas, biscoitos, doces, sorvetes e álcool encaixar, você pergunta.? "Em nenhum outro lugar", diz Blatner. "Durante dois dias, o objetivo é ser perfeito e redefinir o seu apetite e paladar sem quaisquer splurges. No entanto, as pessoas a longo prazo não tem que pensar que esta dieta de dois dias é como perfeito eles têm que ser para sempre."
    

    Dia 1: exercício
    

    Se você é um tipo treino da manhã de pessoa, vá em frente e rendas até depois do almoço. No entanto, se você for mais de uma tarde ou exercitador depois do jantar, sinta-se livre para trabalhar para fora quando você está mais confortável. "É sobre a formação de um hábito e é sobre frequência de exercício", diz o treinador celebridade Ramona Braganza, que trabalhou com Jessica Alba. "Programe-lo e anotá-la em seu diário. Se você não tem energia cinco manhãs em uma fileira, em seguida, ligá-lo para cima."
    

    O truque para obter músculos magros é combinar peso formação com cardio, que é exatamente o que você vai fazer com o programa de Bragança 3-2-1 (3 segmentos cardio, 2 segmentos de circuito, e um segmento de núcleo).
    

    "tentar não fazer uma pausa. empurrar com a queimadura ", aconselha Bragança. "Mas se você deve parar, em seguida, uma breve parada e depois continuar." Ela sugere trabalhar fora de 75 por cento da sua freqüência cardíaca alvo. (Você pode descobrir o que sua freqüência cardíaca alvo é subtraindo sua idade de 226, em seguida, multiplicando esse número por 0,75 para obter o seu percentual.) Se você estiver fazendo o exercício corretamente, você deve sentir a queimadura nos últimos 5 reps, ela diz.
    

    Compre um monitor de freqüência cardíaca
    

    O programa inteiro deve levar uma hora e vai queimar cerca de 300 calorias. Se você quiser queimar mais, aumentar o tempo de cardio a partir de 7 minutos a 10, e repita Circuito A e B três vezes.
    

    Cardio 1
    

20. Aqueça-se por fazer jogging durante 2 minutos .
    
21. trem intervalo de 3 a 5 minutos. Aumentar a intensidade por qualquer movimentar-se em um declive ou aumentando a sua velocidade e mantê-lo em um ritmo constante.
    

    Circuito A
    

    1. Flexões
    

22. Estenda a sua largura do ombro braços afastados e estender as pernas e chegar em seus pés.
    
23. Mantendo suas costas retas, abaixe o corpo para baixo, em seguida, empurrar para trás até posição inicial.
    
24. Faça 20 repetições.
    
25. Se você não pode sustentar-se, cair de joelhos no chão para apoio.
    

    2. Leg Elevadores
    

26. Deite-se de lado e estender as pernas retas
    
27. Levante a perna de cima, em seguida, abaixe-o para dentro de algumas polegadas de -. Mas não tocando - a perna inferior .
    
28. Faça 20 pulsos por um lado, em seguida, mudar
    

    Verifique se o seu formulário está correta.; magra do corpo ligeiramente para a frente e não deixe top hip retrocesso. Este exercício vai trabalhar a parte externa da coxa.
    

    3. Cadeira Dips
    

29. Sente-se na borda de uma cadeira com os pés juntos e apoiados no chão. Coloque as mãos na borda da cadeira de cada lado de suas coxas.
    
30. Dobre os cotovelos 90 graus e abaixe-se para o chão.
    
31. Estique os braços para levantar o seu corpo de volta ao começo posição.
    
32. Faça 20 repetições.
    

    4. Repita os passos 1-3.
    

    Cardio 2
    

33. Pular corda durante 7 minutos.
    

    Circuit B
    

    1. Chest Press com halteres
    

34. usar pesos médios, de 8 a 10 libras.
    
35. Sente-se em um banco inclinado, segurando pesos para cerca de altura do ombro e, em seguida, inclinar para trás contra o banco. Certifique-se os halteres estão do lado do seu peito e na parte superior do seu braço está sob os halteres.
    
36. Estender os halteres para cima.
    
37. Baixa os braços para trás para a posição original.
    
38. Faça 20 repetições, com os últimos 5 repetições sentindo desafiador.
    

    2. Andando Lunges
    

39. Stand com os pés na largura do quadril.
    
40. Lunge perna direita à frente, dobrando o joelho esquerdo para cerca de 1 polegada acima do chão e com o joelho direito dobrado em um 90- ângulo de grau directamente acima do seu tornozelo.
    
41. empurrar o chão com o pé esquerdo e estocada sua perna esquerda para a frente.
    
42. Faça 20 lunges pé. Lembre-se de manter o peso em seus saltos que você não está inclinado para a frente
    
43. Dica avançada:.
    
    Vá fundo por torção na perna principal e tocando o chão com mão oposta.
    

    3. Tríceps extensões
    

44. Lie em um banco, segurando halteres de 5 a 10 libras em cada mão.
    
45. Comece com os braços estendidos para o teto.
    
46. Bending na altura dos cotovelos e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro, halteres mais baixos para os seus ouvidos.
    
47. Faça 20 repetições.
    

    4. Dê uma pausa de 30 segundos, em seguida, repita o circuito B.
    

    Cardio 3
    

48. trem Interval por 7 minutos. Aumentar a intensidade por qualquer movimentar-se em um declive ou aumentando a sua velocidade e mantê-lo em um ritmo constante.
    

    Núcleo
    

    1. Crunch Duplo
    

49. Deite de costas, começando com os dois pés fora do chão.
    
50. Mantenha os cotovelos atrás de sua cabeça, em seguida, contratar o seu corpo em uma bola até os cotovelos tocar seus joelhos .
    
51. Faça 20 flexões.
    

    2. Torcendo bicicleta
    

52. Deite de costas.
    
53. Alternate tocar os cotovelos para o seu joelho oposto (ou seja, o cotovelo direito em direção do joelho esquerdo, e vice-versa), como você subir para uma crise .
    
54. Faça 20 flexões.
    

    3. Leg Elevadores
    

55. Deite-se de costas e coloque as mãos sob sua extremidade.
    
56. Levantar as pernas em direção ao teto, em seguida, trazê-los até que eles quase tocar o chão.
    
57. Faça 20 repetições de cada lado.
    

    4. Plank
    

58. entrar em posição ajoelhada e prepare seu corpo contra o chão com os cotovelos e antebraços. Estender as pernas retas atrás de você assim que você está equilibrando-se sobre os dedos e antebraços.
    
59. Mantenha essa posição prancha por 20 a 30 segundos (trabalhar o seu caminho até um minuto).
    

    5. Repita os passos 1-4
    

    Dia 2:. Diet
    

    Breakfast
    

    Amêndoa Torrada com mirtilos (cerca de 300 calorias)
    

60. 2 fatias de integral torrado pão de trigo
    manteiga
61. 1 colher de sopa de amêndoa
    
62. 1 xícara de blueberries frescas
    

    Espalhe manteiga de amêndoa torrada, e comer com o lado de mirtilos. Não é apenas são blueberries baixos em calorias, mas são também uma boa fonte de fibras e rica em vitamina C. Além disso, a cor azul vem da antocianina antioxidante, que pode proteger contra doenças tais como a doença, câncer e coração de Alzheimer doença, diz Blatner.
    

    Almoço
    

    picado salada de espinafre (cerca de 400 calorias)
    

63. 2 xícaras de espinafre
    
64. 1 grande ovo cozido picado
    
65. 1 médio batata cozida, picada
    
66. 1 xícara de cenoura picada
    
67. 2 colheres de sopa de molho vinagrete salada
    
68. Adicione os ingredientes picados ao espinafre e misture com vestir.
    

    Esqueça iceberg ou alface romana alface. "Espinafre é um frondoso, e estes contêm um poderoso trio de antioxidantes chamados ECA - vitaminas A, C e E - construtores de sangue, tais como ferro e vitamina K, e construtores do osso tais como cálcio e magnésio,". Diz Blatner
    

    
    

    no que diz um dos ingredientes da salada ir, os ovos são boas fontes de proteína que ainda são pobres em gordura, o que os torna grande para a construção muscular, enquanto a perder peso. Tendo proteína em cada refeição vai ajudar a manter o seu metabolismo, enquanto seu corpo queima gordura. E não jogue a gema fora do ovo cozido, ou; que é rico em vitamina D, que combate doenças como câncer e diabetes.
    

    Snack
    

    Aipo com girassol Manteiga (cerca de 100 calorias)
    

69. manteiga de girassol 1 colher
    
70. 2 talos de aipo médio
    

    Aproveite aipo com manteiga de girassol, que tem mais vitamina E do que manteiga de amendoim.
    

    Jantar
    

    Chicken vegetal agitar -Fry com arroz integral (cerca de 400 calorias)
    

71. 1/2 xícara de arroz integral cozido
    
72. 3 onças de peito de frango grelhado, cubos
    
73. 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
    
74. 1 colher de sopa de coentro fresco, picado
    
75. 1 copo misturado legumes
    
76. Top frango com amêndoas e coentro. Coma com o lado de arroz e legumes mistos.
    

    Como um grão integral, arroz integral é muito enchimento e fácil de digerir. Além disso, em comparação com secar grãos integrais como bolachas, arroz integral é composto principalmente de água por isso vai fazer você se sentir completo, diz Blatner
    

    Dia 2:. Workout
    

    Cardio 1 |
    

77. Aqueça-se por fazer jogging durante 2 minutos.
    
78. trem intervalo de 3 a 5 minutos. Aumentar a intensidade por qualquer movimentar-se em um declive ou aumentando a sua velocidade e mantê-lo em um ritmo constante.
    

    Circuito A
    

    1. Fileiras de halteres
    

79. Coloque o joelho esquerdo e mão esquerda no banco.
    
80. segurando um peso de 12 libras em cada mão (use pesos leves se este for demasiado pesado), prolongar a sua braço direito para baixo para que o haltere está pendurado abaixo de seu ombro.
    
81. Puxe os braços esticados para trás, mantendo o cotovelo perto de seu lado.
    
82. Faça 20 repetições.
    

    2. Agachamentos
    

83. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
    
84. Agachado como se estivesse sentado em uma cadeira.
    
85. Faça 20 repetições.
    
    

    3 Squats a um bumbum mais firme
    

    Certifique-se de senti-lo em seus saltos assim que você trabalhar a parte de trás de suas pernas. Segure pesos 8 libras em suas mãos, se os squats ficar muito fácil.
    

    3. Bíceps Curls
    

86. Stand com os pés na largura do quadril.
    
87. Segurando halteres de 5 libras em suas mãos, enrolar os pesos em direção a seus ombros.
    
88. Faça 20 repetições .
    

    4. Repita os passos 1-3.
    

    Cardio 2
    

89. Pular corda durante 7 minutos.
    

    Circuit B
    

    1. Reverter Flye
    

90. passo em frente com uma perna e inclinar o corpo para frente ligeiramente, mantendo a cabeça em uma linha reta com os quadris e manter os olhos no chão.
    
91. Comece com uma peso de 5 libras em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo.
    
92. Levante os braços à altura dos ombros.
    
93. braços inferiores até que suas mãos estão abaixo de seu peito.
    
94. Faça 20 reps
    
95. Dica:.. Mantenha os braços ligeiramente arredondados ao fingir que você está abraçando uma árvore
    

    2. Passo-Ups
    

96. Comece com o seu pé direito em um banco e seu pé esquerdo no chão.
    
97. Step up para o banco, endireitando a perna direita.
    
98. Toque no banco com o pé esquerdo, em seguida, retornar imediatamente pé esquerdo para a terra novamente.
    
99. Mantendo pé direito no banco, continue para 20 repetições.
    
100. Faça 20 repetições do outro lado.
     

     3. Lateral Ombro Levante
     

101. Fique em pé com halteres de 5 libras em cada mão em seus lados.
     
102. Levantem suas mãos ao lado do corpo à altura do ombro.
     
103. braços inferiores de volta para baixo.
     
104. Faça 20 repetições.
     

     4. Repita os passos 1-3.
     

     Cardio 3
     

105. trem Interval por 7 minutos. Aumentar a intensidade por qualquer movimentar-se em um declive ou aumentando a sua velocidade e mantê-lo em um ritmo constante.
     

     Núcleo
     

     1. Crunch Duplo
     

106. Deite de costas, começando com os dois pés fora do chão.
     
107. Mantenha os cotovelos atrás de sua cabeça, em seguida, contratar o seu corpo em uma bola até os cotovelos tocar seus joelhos .
     
108. Faça 20 flexões.
     

     2. Torcendo bicicleta
     

109. Deite de costas.
     
110. Alternate te tocar cotovelos para o seu joelho oposto (ou seja, o cotovelo direito em direção do joelho esquerdo, e vice-versa), como você subir para uma crise .
     
111. Faça 20 flexões.
     

     3. Leg Elevadores
     

112. Deite-se de costas e coloque as mãos sob sua extremidade.
     
113. Levantar as pernas em direção ao teto, em seguida, trazê-los até que eles quase tocar o chão.
     
114. Faça 20 repetições de cada lado.
     

     4. Plank
     

115. entrar em posição ajoelhada e prepare seu corpo contra o chão com os cotovelos e antebraços.
     
116. Estender as pernas retas atrás de você para que você está equilibrando na ponta dos pés e antebraços.
     
117. Mantenha essa posição prancha por 20 a 30 segundos (trabalhar o seu caminho até um minuto).
     

     5. Repita os passos 1-4.
     

     Mantenha o seu progresso Indo
     

     Se você chegou até aqui, as chances são que você vai continuar a trabalhar para fora. Bragança sugere que faz seu exercício três vezes por semana, alternando com 30 a 40 minutos de reta cardio em dias alternados (você terá um dia de descanso a cada semana).
     

     Mas essa rotina só vai ser bom para 4 de 6 semanas. Depois disso, você terá que fazer ajustes para a rotina, a fim de ver quaisquer mudanças perceptíveis. Como criaturas de hábito, que gosto de fazer o mesmo exercício - mas se você está tentando perder peso, seus esforços não funcionará mais. "Isso é chamado o princípio da adaptação", diz Bragança. "É preciso que haja variedade nos exercícios que você faz. Você pode fazer as mesmas partes do corpo, mas aprender novos exercícios para eles."
     

     Às vezes, pegando um companheiro de treino pode ajudar você a ficar em um programa para o longo curso. Outra maneira de incrementar sua atividade física diária é evitar o ginásio completamente e apenas ir para fora. "Dê um passeio e acompanhar o quão longe você vai com um pedômetro. Ou brincar com seus filhos ou cães," Bragança sugere. Além disso, participar de outros esportes - ciclismo, caminhadas ou escaladas, por exemplo - é uma ótima maneira de manter-se activo. Encontrar algo que você gosta de fazer e continuar fazendo isso.
     

     Park Exercício ao ar livre
     

     Total de Corpo Piscina Workout
     

     "Eu tentei Boxing"
     

     Tudo o que você não, certifique-se de escrever os seus hábitos de dieta e atividades físicas para baixo. Blatner diz que se você acompanhar o que você está comendo, então você vai perder duas vezes mais peso.
     

     "Eu acho que há um valor extremo de fazer um salto para si mesmo. O número um motivo pelo qual as pessoas não aderem a um plano é porque eles não vêem os resultados rápido o suficiente ", diz Blatner. Fazer algo como isso por parte da semana vai fazer você mais propensos a desenvolver hábitos mais saudáveis ​​durante a sua vida.
     

     
     

     2 Dias Lista de Compras
     

     Dry rápida oatsOriginal soymilkWalnuts1 pequena apple1 de tamanho médio Pita1 trigo integral lata de brancos onças yogurtHoney3 beansTomatoesFresh basilPlain baixo teor de gordura grelhados florzinhas salmonBroccoli, choppedPine NUTS1 lemonQuinoaLoaf de trigo integral breadAlmond butterCarton do saco blueberries1 fresco de meio spinach1 egg1 cozido potatoCarrotsBottle de dressingSunflower vinagrete salada butter2 aipo médio stalks1 pequeno saco de marrom onças rice3 frango grelhado breastSliced ​​saco cilantro1 almondsFresh de vegetais congelados medley