7 Dias de Fat-luta, receitas saudáveis ​​para o pequeno almoço, almoço e jantar

7 Dias de Refeições

Conheça o seu novo nutrição armas secretas Fat-fusão: nozes, ovos, salmão, baixo teor de gordura produtos lácteos, manteiga de amendoim, abacate, espinafre, frutos, cereais integrais, e de chocolate escuro. Cada um destes alimentos funciona de uma maneira diferente para zap gordura e torná-lo mais elegante, diz Neva Cochran, RD, consultor de nutrição baseada em Dallas. O alto teor de proteína de nozes e ovos ajuda a reduzir a fome e aumentar a sua queima de calorias, o que significa que você vai comer menos (e perder peso). "O cálcio em produtos lácteos apara sua cintura, aumentando a atividade das enzimas que quebram as células de gordura. Ele também reduz os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que faz com que seu corpo para pendurar sobre a flacidez da barriga", explica Cochran. grãos integrais, verduras, e bagas são carregados com fibra de enchimento, que tem sido comprovada para reduzir a ingestão de calorias. A mono e poliinsaturadas em manteiga de amendoim, abacate, azeite, salmão e evitar a gordura abdominal se acumule em primeiro lugar, mostra a pesquisa. E chocolate escuro? "Entregando-se um pouco a cada dia mantém os desejos sob controle, o que ajuda a manter uma dieta saudável", diz Cochran. Obter os benefícios ab-achatamento destes alimentos a partir de hoje.

Experimente as receitas nas páginas a seguir, apontando para um total de 1.500 calorias por dia. Mistura, fósforo, e emagrecer!

7 Pequeno-almoço Receitas

Chocolate e manteiga de amendoim Smoothie

Em um liquidificador, misture 3/4 xícara congelados bagas, 1/4 de copo iogurte desnatado baunilha, 1/2 xícara de baixo teor de gordura do leite de soja chocolate, e 2 colheres de sopa de gordura reduzido de manteiga de amendoim todo-natural. 355 calorias

Egg-White Muffin Melt

Scramble 3 claras. Cobrir metade de um todo-grão Inglês muffin com 1/2 de espinafre taça e a outra metade com 1 fatia de queijo cheddar reduzido teor de gordura; torradas até o queijo derreter. Adicione o ovo e 1 fatia de tomate. 270 calorias

Berry Parfait
iogurte grego

Top 1/2 xícara de baixo teor de gordura com 1/4 xícara de granola baixo teor de gordura, 1 colher de chá de amêndoas, 1 colher de sopa de mel e 1/2 bagas taça. 303 calorias

Cinnamon da Apple Oats

Prepare um pacote simples, aveia com leite desnatado 1/2 xícara. Microondas 3/4 de uma pequena maçã picada, 1 colher de chá de canela e 1 colher de chá de açúcar mascavo. Top farinha de aveia com maçãs e 1 colher de sopa de nozes picadas. 255 calorias

Mexican Egg Scramble

Scramble 3 claras com 1/4 de copo enlatado feijão preto (lavado e escorrido) e uma onça de queijo cheddar reduzido teor de gordura. Cubra com 2 colheres de sopa de salsa, ou a gosto. 191 calorias

Peanut Buttery Bagel

brinde um bagel de grãos inteiros e espalhar com 1 colher de sopa de gordura reduzido de manteiga de amendoim todo-natural. Cubra com fatias de 1 maçã. 335 calorias

Berry Waffles

Top 2 waffles de grãos inteiros com 1/4 xícara de baixo teor de gordura iogurte natural, 1/2 xícara misturado bagas, e 2 colheres de chá de bordo xarope. 246 calorias

7 Almoço Receitas

Turkey-Avocado Melt

Coloque 2 a 3 fatias de peru assado, 2 fatias de abacate e 1 fatia de baixa pepper jack queijo gordura entre 2 fatias de pão de grãos inteiros. Grill na frigideira. 303 calorias

Penne com tomate feta e Sun-Dried

Misture 1/2 xícara cozido de trigo integral massas com 1 xícara de espinafre refogados e 2 colheres de sopa de cada pinhões e baixos feta -fat. Polvilhe com alcaparras e tomates secos picados. 378 calorias

Guacamole Burger

cozinhar um hambúrguer vegetariano de acordo com as instruções da embalagem. Mash meia abacate com 1/2 xícara de salsa. Top hambúrguer com mistura de abacate; servir em um pão de grãos inteiros. 396 calorias

Udon Tofu-Soup

Combine 1/2 xícara udon cozido com 1 espinafre copo e 1 1/2 xícaras de caldo de legumes quente. Adicione 1/2 xícara de tofu em cubos, 1/2 xícara picada cogumelos e 1 colher de chá de molho de soja. 226 calorias

Espinafre Flatbread Pizza

Espalhe 1/3 xícara de molho de tomate em um naan. Top com 2 xícaras de espinafre, 1/4 xícara de queijo com baixo teor de gordura mussarela, e 1 colher de sopa de amêndoas. Asse em forno a 350 graus F. até derreter. 366 calorias

Zesty feijão preto

Cozinhe 1/2 xícara de cada feijão preto, pimentão picado e cebola picada e 1 jalapeno picado em uma panela com 2 colheres de chá de oliveira óleo por 5 minutos. Coloque sobre o arroz integral cozido; cubra com 1/4 abacate, cortado. 305 calorias

Chicken Chopped Salad

Coloque 3 onças de frango picado, 2 colheres de sopa de queijo azul desintegrado baixo teor de gordura, 1/2 xícara de pepino picado e 1 colher de sopa de cada picada pecans e cranberries secas na alface 2 xícaras. Misture com 2 colheres de sopa de vinagrete. 356 calorias

Receitas

7 Jantar

Salmon bordo com Greens, edamame, e Nozes

Renda:
4 porções

Ingredientes
3 colheres de sopa pura bordo syrup2 colheres de sopa de vinagre balsâmico vinegar1 colher de sopa de limão juice1 colher de sopa de Dijon mustard1 colher de sopa finamente picado shallot1 /4 colher de chá salt1 /4 colher de chá moída na hora colheres pepper2 azeitona preta colheres de chá oil2 cortou fresco rosemary4 ​​de 5 onças filés sem pele de salmão frescos ou congelados, cerca de 1 polegada thick1 6 onças pacote de bebê fresco spinach1 copo /2 cozido descascado edamame1 /2 xícara de pimentão vermelho strips1 /4 de xícara de nozes picadas, tostadas

Como chegar
1. Em uma panela pequena, misture o xarope de bordo, vinagre, suco de limão, mostarda, cebola, sal e pimenta. Para vestir-se, em uma tigela pequena, misture 2 colheres de sopa da mistura de xarope de bordo e do azeite; definir aside.2. Para esmalte, aquecer a mistura de xarope de bordo restante para ferver; reduzir o calor. Simmer, descoberto, cerca de 5 minutos, ou até xaroposo. Retire do fogo; misture rosemary.3. Preaqueça a grelha. Coloque o peixe na untada rack, sem aquecimento de uma panela de frango e pincele com metade do esmalte. Grelhar 6 a 7 polegadas de calor durante 5 minutos. Vire peixes ao longo; escovar com o restante do esmalte. Grelhe por 3 a 5 minutos a mais, ou até que o peixe começa a descamar quando testado com um fork.4. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture o espinafre, edamame, tiras de pimentão, e nozes. mistura de espinafre Regue com molho; misture bem. Colher salada em placas; superior com peixes

fatos nutricional por porção:.
460 calorias, proteínas 33g, 18g de carboidratos, 28 g de gordura (5 g saturada), fibra 3G

Baked Veggie omelete

Renda:
6 porções

Ingredientes
antiaderente colheres cozinhar spray2 butter3 copos de tamanho da mordida tiras de pimentão, cogumelos fatiados, e em fatias finas zucchini1 /3 xícara de cebola picada (1 pequena) 1/2 colher de chá seco basil1 /8 colher de chá pepper1 preto /2 colher de chá salt3 colheres de sopa de tomate sauce10 ovo whites5 eggs1 /4 de xícara de água 1/4 de xícara de retalhado mussarela cheese2 colheres de sopa de parmesão ralado cheeseTomato molho, aquecido (opcional)

Como chegar
1. Preaqueça o forno a 400 graus F. revestir levemente uma assadeira de 15 x-10-x-1 polegadas com spray de cozinha; definir aside.2. Em uma frigideira grande, derreta a manteiga em fogo médio. Adicionar vegetais, cebola e manjericão seco. Cook e agita-se 5 a 8 minutos. Adicione a pimenta e 1/4 colher de chá de sal. Retire do fogo; misture o molho de tomate; manter warm.3. Em uma tigela média bata as claras de ovo, ovos, água e restantes sal 1/4 colher de chá com um batedor até combinado, mas não espumoso. Despeje os ovos na assadeira. Cozer, descoberto, a 7 minutos, ou até que os ovos têm apenas set.4. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture os queijos; definir aside.5. Cortar os ovos cozidos em seis quadrados de 5 polegadas. Com uma espátula, levantar cada quadrado da panela e inverter para um prato. Divida mistura de vegetais quente entre omeletes; cubra com queijo. Dobre omeletes na diagonal, formando triângulos. Se desejar, regue com o molho de tomate adicional

fatos nutricional por porção:.
170 calorias, proteínas 14g, carboidratos 7g, 10g de gordura saturada (4G), fibra 2g

Salada de morango frango com Quente Citrus Vestir

Renda:
4 porções

Ingredientes página 4 sem pele médio, desossadas metades de frango com leite materno (cerca de 1 libra) 14-01 janeiro /2-onça pode frango broth2 1/2 xícaras strawberries1 laranja /3 xícara juice2 colheres de sopa de salada colheres de chá oil2 finamente picado limão peel1 colher de sopa de limão juice1 colher de chá sugar1 /2 colher de chá de pimenta powder1 /4 colher de chá salt1 /4 colher de chá acabado de moer pepper6 preto copos rasgada espinafre, agrião e /ou outras nozes picadas greens1 /4 copo, brindou

Como chegar
1. Polvilhe as metades de frango com leite materno levemente com sal e pimenta. Despeje o caldo de frango em uma panela grande; adicionar frango. Trazer caldo a ferver; reduzir o calor. Tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos, ou até que o frango esteja macio e não mais rosa. Retire o frango da caldo com uma escumadeira e slightly.2 legal. Enquanto isso, em um liquidificador ou processador de alimentos, misture 1/2 xícara de morangos, o suco de laranja, óleo de salada, casca de limão, suco de limão, açúcar, pimenta em pó, sal e pimenta preta. Cobrir; misturar ou processo até ficar homogêneo. Transfira para uma panela pequena. Traga apenas a ebulição. Simmer, descoberto, 5 minutos, mexendo occasionally.3. Fina seios fatia de frango. Em uma tigela grande, misture saladas verdes, morangos restantes e chicken.4. Para servir, regue vestir quente sobre a salada. Polvilhe com as nozes

fatos nutricional por porção:.
287 calorias, proteínas 31g, 12g de hidratos de carbono, gordura 14g (2g saturada), fibra 7g

Pasta de trigo inteiro com Ricotta e vegetais

Renda:
4 porções

Ingredientes
8 onças secas trigo integral ou de grãos inteiros penne pasta2 1/2 xícaras de brócolis florets1 1 /2 xícaras de espargos ou feijão verde cortado em 1 polegada pieces1 copo luz ricotta cheese1 /4 de xícara cortou manjericão fresco ou 1 seca colher de sopa de manjericão, colheres de chá crushed4 snipped tomilho fresco ou 1 seca colher de chá de tomilho, colheres de chá crushed4 vinegar1 balsâmico colher de sopa de azeite óleo1 dente de alho, minced1 /2 colher de chá salt1 /2 colher de chá acabado de moer pepper2 pretas grandes tomates maduros, sem sementes e chopped2 colheres de sopa de parmesão ralado ou queijo Romano

Como chegar
1. Cozinhe o macarrão de acordo com instruções da embalagem, omitindo qualquer óleo ou salt.2. Adicionar floretes de brócolis e aspargos ou feijão verde durante os últimos 3 minutos de cozimento; drain.3. Em uma tigela grande porção, misture a ricota, manjericão, tomilho, vinagre balsâmico, azeite, alho, sal e pepper.4 moída na hora. Adicione a massa e legumes cozidos à mistura de ricota. Adicione os tomates picados. Misture. Polvilhe cada porção com queijo ralado; sirva imediatamente

fatos nutricional por porção:.
361 calorias, proteínas 16g, 55g hidratos de carbono, gordura 9g (2G saturada), fibra 7g

sudoeste preto bolos de feijão com Guacamole

Renda:
4 porções

Ingredientes
1/2 abacate médio, sem sementes e colher peeled1 cal juiceSaltGround fatias pepper2 preto pão de trigo integral, torn3 colheres de sopa de coentro fresco leaves2 alho cloves1 15 onças pode feijão preto, lavado e drained1 pimenta chipotle enlatado em adobo colheres de chá sauce1-2 adobo sauce1 colher de chá de cumin1 ovo, beaten1 tomate pequeno ameixa, picados

Como chegar
1. Mash o abacate em uma tigela pequena. Mexer em suco de limão; Tempere a gosto com sal e pimenta. Cubra e refrigere até estar pronto para serve.2. Coloque o pão rasgado em um processador de alimentos. Cubra e processo até que o pão se transforma em migalhas grosseiras. Transfira para uma tigela grande; definir aside.3. Coloque coentro e alho no processador de alimentos. Cubra e processo até que finamente picado. Adicione o feijão, pimenta chipotle, molho de adobo, e cominho. Cubra e processo até que os feijões são grosseiramente picado e mistura começa a se afastar do lado da tigela ou container.4. Adicione a mistura de farinha de rosca. Adicione o ovo, combinar e moldar em patties.5 quatro 1/2 polegadas de espessura. Unte levemente o rack de um pan grill. Coloque rissóis no rack. Cozinhe em fogo médio-alto por 8 a 10 minutos, ou até rissóis são aquecidos por meio, transformando once.6. Para servir, top rissóis com guacamole e tomate

fatos nutricional por porção:.
178 calorias, proteínas 11g, 25g de hidratos de carbono, gordura 7g (1 g saturada), fibra 9g

Thai chicken-Broccoli Wraps

Renda:
6 porções

Ingredientes
12 onças sem pele, frango desossado-de mama strips1 /4 colher de chá de alho salt1 /8 colher de chá copos pepperNonstick preto cozinhar spray2 embalados brócolis slaw1 /2 colher de chá de ginger3 colheres sauce1 amendoim cremosa butter1 colher de sopa de soja reduzido teor de sódio /2 colher de chá picada garlic3 10 polegadas tortilhas de trigo integral, aquecido

Como chegar
1. tiras de frango polvilhe com sal alho e pimenta. Unte uma frigideira com spray de cozinha. Adicione o frango; Cozinhe em fogo médio-alto por 2 a 3 minutos, ou até não ser rosa. Retire da panela; continue quente. Adicionar brócolis e 1/4 colher de chá de gengibre em pó na frigideira. Cozinhe e mexa por 2 a 3 minutos, ou até que os vegetais são nítidas-tender.2. Em uma panela, misture a manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de água, molho de soja, alho picado, eo gengibre restante. Aqueça em fogo baixo até ficar homogêneo constantly.3, mexendo. Para montar, espalhar tortillas com molho de amendoim. Top com tiras de frango e mistura de vegetais. Arregace cada tortilla, prendendo com um palito. Corte ao meio; sirva imediatamente

fatos nutricional por porção:.
191 calorias, proteínas 18g, 16g de hidratos de carbono, gordura 6g (1 g saturada), fibra 2g

Grego Quinoa e abacates

Renda:
4 porções

Ingredientes
1/2 copo copo quinoa1 crua water2 Roma tomates (ameixa), sem sementes e finamente chopped1 /2 xícara ralado fresco spinach1 /3 xícara finamente picado vermelho onion2 colheres de sopa de limão juice2 colheres de sopa de azeite óleo1 /2 colher de chá de abacate saltSpinach leaves2, sem caroço, descascado, e sliced1 /3 xícara de queijo feta

Como chegar
1. Traga quinoa e água para ferver em uma panela pequena. Reduzir o calor; tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até que o líquido é absorbed.2. Em uma tigela média, misture a quinoa, tomate, espinafre e onion.3. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, azeite e sal. Misture com quinoa.4. Coloque o espinafre em placas com fatias de abacate e quinoa. Polvilhe com queijo feta

fatos nutricional por porção:.
332 calorias, proteínas 7g, 27g de hidratos de carbono, gordura 24g (5g saturada), fibra de 8g

7 Snacks de combate a gordura