Quanto é melhor caminhar para o controle do diabetes?

Exercícios e caminhadas são ferramentas excelentes para controlar o diabetes tipo 2 e melhorar a saúde das pessoas com diabetes. Exercícios de caminhada rápida podem ajudá-lo a manter um nível de açúcar no sangue e peso corporal estáveis se você tiver diabetes tipo 2.

Uma caminhada de 30 minutos pelo menos cinco dias por semana é recomendada pelo American College of Sports Medicine e pela American Diabetes Association. Aprenda como você pode desfrutar de caminhadas e controlar seu diabetes.

Treino de caminhada para diabetes

Consulte sua equipe de profissionais de saúde para ver se caminhar é o exercício certo para você e quaisquer precauções necessárias para suas circunstâncias individuais e ajustes de seus medicamentos ou dieta.

Objetivo de caminhada: Caminhar por 30 minutos, com pelo menos 20 minutos contínuos em um ritmo acelerado de 15 a 20 minutos por milha (3 a 4 mph).

10 erros de caminhada a evitar

Preparativos

Antes de começar, Cuide dos seguintes preparativos para um treino de caminhada bem-sucedido:

Sapatos de caminhada e meias :É necessário proteger os pés e evitar o desenvolvimento de bolhas ou feridas. Prepare-se para calçados esportivos planos e flexíveis na melhor loja de calçados de corrida da sua região. Evite meias de algodão e meias tubulares e escolha meias atléticas ou meias diabéticas feitas de fibra de poliéster que absorve o suor.
Roupa de caminhada :Você precisa de boa liberdade de movimento e precisa evitar atrito, o que pode causar feridas. Use uma camiseta de ginástica e shorts de ginástica, calças de aquecimento ou calças de ioga. O tecido de poliéster que absorve o suor é preferível ao algodão.
Por onde andar :Você pode usar uma esteira para seu treino de caminhada. Se você preferir caminhar lá fora, deve procurar um percurso a pé onde possa caminhar com poucas interrupções para atravessar as ruas. Usar uma pista em uma escola próxima é uma opção, ou procure um caminho verde ou um parque com uma pista para caminhada.
Faça uma verificação de pé :Verifique seus pés antes e depois de cada caminhada. Você pode não sentir bolhas e pontos quentes, que podem evoluir para úlceras se não forem tratadas.

Treino de caminhada

Quando estiver pronto para o treino, Siga esses passos:

Prepare-se para andar : Prepare-se para sua caminhada com alguns movimentos para deixar seu corpo pronto. Ficar de pé. Afrouxe os ombros e o pescoço dando alguns ombros e círculos. Afrouxe as pernas e os quadris marchando no lugar por alguns segundos.
Ajuste sua postura :A postura é muito importante para ser capaz de caminhar com fluidez em um ritmo rápido. Reserve um momento para assumir a postura correta de caminhar. Ficar em pé, com os olhos para a frente e o queixo paralelo ao chão. Envolva os músculos do núcleo, puxando o estômago e inclinando os quadris ligeiramente para a frente enquanto encolhe as costas. Agora endireite-se, fingindo que há um barbante preso no topo da sua cabeça e, com os pés apoiados no chão, levante-se dos quadris até o topo da cabeça. Relaxe seus ombros com mais dois encolher de ombros. Dobre os braços. Agora você está pronto para andar.
Caminhe em um ritmo fácil por três a cinco minutos :Use o início da caminhada como aquecimento para fazer o sangue fluir para os músculos e continuar a ajustar a postura de caminhar. Um ritmo fácil é aquele em que você pode cantar ou manter uma conversa completa sem qualquer respiração pesada.
Acelere em um ritmo acelerado por 20 a 25 minutos :Agora, você deseja entrar em um ritmo de caminhada acelerado para atingir uma intensidade de exercício moderada que tenha os melhores benefícios para a saúde. Mova seus braços mais rápido em coordenação com seus passos para ajudar a pegar o ritmo. Uma caminhada rápida é aquela em que você respira mais pesado, mas ainda consegue falar frases. Você deseja atingir 50 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima. Meça o pulso de seu exercício para ver se você está na zona de intensidade moderada.
Resfrie por um a três minutos :Termine sua caminhada caminhando em um ritmo lento.

Começando

Se você ainda não consegue caminhar confortavelmente por 30 minutos de cada vez, você deve aumentar gradualmente o seu tempo. O plano de caminhada de um iniciante geralmente começa com 10 a 15 minutos de caminhada e aumenta o tempo de seu treino diário de caminhada em alguns minutos por semana.

Não é o suficiente para um treino?

Se você tiver dificuldade para aumentar sua frequência cardíaca para a zona de intensidade moderada, use o movimento do braço, e boas passadas para andar mais rápido ou adicionar intervalos de corrida às suas caminhadas. Você também pode aumentar sua freqüência cardíaca adicionando inclinação a uma sessão de exercício na esteira ou usando uma rota com ladeiras e escadas para uma sessão de exercício ao ar livre.

p O uso de bastões de caminhada também pode aumentar sua frequência cardíaca em um ritmo mais lento.

Você também pode mudar para o ciclismo, natação, ou correndo se você preferir essas atividades. Na Academia, experimente uma variedade de máquinas cardiovasculares, como o treinador elíptico, escalador de escadas, ou máquinas de remo. Encontre o que você mais gosta ou misture.

Ande mais, Sente-se menos

Caminhantes que registram 10, 000 passos por dia de forma consistente têm maior probabilidade de atingir a quantidade recomendada de atividade física moderada e reduzir os efeitos da inatividade. Usar um pedômetro ou verificar um aplicativo de atividades em seu telefone celular pode ajudá-lo a ser ativo.

Ficar sentado por mais de uma hora aumenta os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes. Muitos monitores de atividade agora têm alertas de inatividade para lembrá-lo de se levantar e se mover.

Por que sentar pode estar prejudicando a saúde do seu coração

Uma palavra de Verywell

Quer você tenha diabetes ou esteja em risco de desenvolvê-lo, dê os primeiros passos para melhorar a sua forma física. Aumente os níveis mínimos de exercício recomendados. Em seguida, desafie-se ainda mais, como dizem os especialistas, quanto mais exercício, melhor.

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