Caminhar é um complemento perfeito para qualquer plano de perda de peso. Mesmo que você seja novo nos exercícios, caminhar por dez minutos de cada vez permitirá que você acumule resistência e força. Equilibrar o quanto você come com seu nível de atividade física ajuda a alcançar uma perda de peso sustentável. As metas individuais de calorias para perda de peso variam de pessoa para pessoa, dependendo da altura, era, e nível de atividade.
Como orientação geral, o Conselho Americano de Exercícios recomenda queimar 250 calorias por dia por meio de exercícios, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de calorias em 250 calorias. Isso se soma a um déficit de 500 calorias por dia e cerca de meio quilo de perda de peso por semana, que é considerado saudável, taxa sustentável de perda de peso. O número de calorias que você queima durante uma única caminhada depende de quanto você pesa e da velocidade e duração de sua caminhada. O número total de calorias que você queima e seu impacto na perda de peso também dependem da frequência de seus exercícios de caminhada.
A maioria das pessoas não sabe quantas calorias estão ingerindo por dia. Para ter uma ideia melhor, tente registrar suas comidas e bebidas em um diário alimentar. Os diários alimentares podem ser escritos em papel ou rastreados com um aplicativo como o MyFitnessPal ou Lose It. A gravação aumenta a autoconsciência e ajuda a identificar áreas a serem melhoradas.
Pequenas mudanças no dia a dia podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias. Experimente estas dicas:
- Analise suas receitas para ver se há trocas de ingredientes que você pode fazer para aumentar a nutrição e reduzir calorias. Por exemplo, você pode trocar o iogurte grego com pouca gordura por creme azedo integral. Isso reduzirá as calorias e aumentará a proteína da receita, o que pode ajudar na sensação de saciedade.
- Limite a quantidade de tempo que você vai comer. Por exemplo, se você está comendo fora de casa 2 a 3 vezes por semana, tente reduzi-lo para uma vez por semana e considere levar metade de suas porções para casa quando sair.
- Desfrute dos alimentos que você adora em porções menores:se você adora massas, em vez de comer uma tigela no jantar, opte por prepará-lo como acompanhamento e rechear o resto do prato com vegetais sem amido. Isso aumentará o volume, fibra, e o perfil nutricional do seu prato, enquanto também reduz as calorias.
- Aumente a ingestão de frutas e vegetais. Dependendo de vários fatores, como idade, As diretrizes federais recomendam que os adultos comam pelo menos 1½ a 2 xícaras de frutas por dia e 2 a 3 xícaras de vegetais por dia como parte de um padrão alimentar saudável. Se você não está seguindo essas diretrizes, não fique sobrecarregado, em vez disso, adicione lentamente porções às refeições, uma de cada vez. Conforme você aumenta a ingestão de frutas e vegetais, aumente a ingestão de água, quanto mais fibra você consome, mais água você precisa para prevenir efeitos colaterais digestivos, como gases e inchaço.
- Faça mudanças sustentáveis com as quais você possa se imaginar vivendo pelo resto de sua vida. Considere as opções de autocuidado que o ajudam a se sentir bem durante (e após) sua jornada para perder peso, como dormir mais, ou passar tempo com seus entes queridos.
- Substitua salgadinhos processados por vegetais e frutas. A hora do lanche é uma oportunidade maravilhosa para adicionar alimentos que são energizantes, o preenchimento, e delicioso. Substitua batatas fritas e biscoitos por frutas frescas e iogurte, pipoca crocante com ervas, ou uma mistura de nozes e sementes.
- Experimente novos alimentos e novas receitas.
Quando você está comendo menos calorias, é muito mais importante fazer com que cada alimento conte. Abastecer seu corpo com escolhas densas em nutrientes fornecerá os componentes dietéticos essenciais necessários para apoiar um estilo de vida ativo. A escolha de alimentos que contenham fibras e proteínas ajudará a mantê-lo satisfeito, satisfeito, e energizado.
Estas são as porções diárias de grupos alimentares recomendadas para diferentes níveis de calorias. Comer uma variedade de alimentos ajuda a fornecer todos os nutrientes de que você precisa, incluindo proteína, fibra, vitaminas, e minerais.
Divida essas ofertas totais para cada grupo de alimentos entre as refeições e lanches ao longo do dia. Tudo bem não seguir o plano 100%. Busque o progresso, não perfeição.
Plano de refeições de 1200 calorias
- 3 onças de carne magra / proteína
- 4 onças de grãos (com metade deles grãos inteiros)
- 1 xícara de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 1 1/2 xícara de vegetais (ou o dobro de verduras)
- 2 1/2 xícaras de laticínios (de preferência com baixo teor de gordura)
Plano de refeição de 1400 calorias
- 4 onças de carne magra / proteína
- 5 onças de grãos (com metade deles grãos inteiros)
- 1 1/2 xícaras de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 1 1/2 xícara de vegetais (ou o dobro de verduras)
- 2 1/2 xícaras de laticínios (de preferência com baixo teor de gordura)
Plano de refeição com 1600 calorias
- 5 onças de carne magra / proteína
- 5 onças de grãos (com metade deles grãos inteiros)
- 1 1/2 xícaras de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 2 xícaras de vegetais (ou o dobro de verduras)
- 3 xícaras de laticínios (de preferência com baixo teor de gordura)
Plano de refeição de 1800 calorias
- 5 onças de carne magra / proteína
- 6 onças de grãos (com metade deles grãos inteiros)
- 1 1/2 xícaras de frutas (especialmente frutas inteiras)
- 2 1/2 xícaras de vegetais (ou o dobro de verduras)
- 3 xícaras de laticínios (de preferência com baixo teor de gordura)
Em alguns casos, onças e xícaras não se traduzem facilmente em quanto comer. Aqui estão alguns equivalentes para orientá-lo:
- Proteína :A medição da onça funciona para carne magra, aves, e frutos do mar. Os equivalentes vegetarianos de 1 onça são um ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/4 xícara de feijão cozido ou outras leguminosas, ou 1/2 onça de nozes ou sementes.
- Grãos :30 gramas funciona para cereais prontos para comer, mas é igual a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido, massa, ou cereal.
- Fruta :A medição da xícara funciona para frutas cruas ou cozidas e suco de fruta 100%. Mas para frutas secas, o equivalente é 1/2 xícara.
- Legumes :A medição da xícara funciona para vegetais crus ou cozidos e suco 100% vegetal. Mas você ganha um bônus para salada de folhas verdes, como você pode ter 2 xícaras desses para cada 1 xícara de outros vegetais.
- Laticínio :A medição do copo funciona para o leite, leite de soja, e iogurte. O equivalente para o queijo é 1 1/2 onças de queijo natural ou 2 onças de queijo processado.
Às vezes, ajustar sua programação alimentar ajuda a prevenir dores de fome, especialmente durante a primeira ou duas semanas de corte de calorias. Muitas pessoas acham que três pequenas refeições e dois pequenos lanches proporcionam um bom equilíbrio ao longo do dia. Contudo, outros preferem não fazer lanches e, em vez disso, consumir refeições maiores. Qualquer uma das opções está bem.
É aconselhável fazer um pequeno lanche antes do exercício, para que você tenha combustível suficiente para fazer um bom esforço. Também é útil comer depois de uma longa sessão de exercícios para reabastecer os músculos e estimular a recuperação. (Apenas certifique-se de seguir seu plano de calorias.) Se você tem diabetes, discutir o horário das refeições, exercício, e a composição dos nutrientes com o seu médico ou nutricionista antes de fazer alterações em seu plano atual.
Caminhar torna mais fácil atingir o déficit calórico necessário para a perda de peso. Faça um esforço extra para obter nutrição de qualidade, especialmente quando você está reduzindo a quantidade de comida que ingere. Seu corpo precisa de combustível adequado para se sentir melhor. À medida que aumenta a resistência e é capaz de fazer longas caminhadas (ou mesmo correr ou fazer caminhadas), você será capaz de comer mais e continuar a perder peso em um ritmo razoável.
