Quando você está treinando para caminhar uma maratona, você precisa aumentar sua quilometragem de longa distância lentamente, mas de forma consistente. Comece acumulando sua milhagem base até o ponto em que você possa caminhar 13 quilômetros confortavelmente, e são capazes de andar quatro milhas em três outros dias por semana.
Ao aumentar sua caminhada de distância mais longa a cada semana, você aumentará sua capacidade de resistência. Você estimula seu corpo para bombear novo suprimento de sangue para seus músculos, e para construir mais fibra muscular magra. Você também precisa de longas distâncias para endurecer os pés para evitar bolhas e para praticar hidratação adequada e lanches energéticos durante uma longa caminhada. Longas caminhadas, que variam de 16 a 20 milhas, também dão a você a chance de experimentar seu equipamento e roupas para que você saiba que será o desempenho durante a maratona.
Você pode variar os dias exatos da semana, mas geralmente, você deve tirar um dia de folga entre cada dia de caminhada, ou dê uma caminhada fácil no dia de folga. Este cronograma varia as semanas de construção de milhagem com as semanas de milhagem base para permitir um aumento constante de milhagem com menos risco de lesões.
Para aqueles que desejam usar eventos de 5K ou 10K, como caminhadas esportivas ou caminhadas de caridade / diversão em sua programação:substitua as 4 milhas de sábado pelas 6 milhas (10K) e reduza os dias mais curtos no meio da semana para 3 milhas ou, se você tolerar bem, apenas aproveite as duas milhas adicionais. Não faça uma milhagem mais curta em um dia mais longo.
Seu dia de treinamento mais longo deve ser de três a quatro semanas antes da maratona. Então você começa a diminuir a quilometragem. Na última semana antes de sua maratona, caminhe de 2 a 4 milhas todos os dias para que você esteja totalmente renovado e energizado antes da maratona.
Seu treinamento de longa distância o levará por pelo menos algumas temporadas. Você não será capaz de evitar diferentes condições climáticas, incluindo chuva, clima quente, e frio.