Você não precisa ser um corredor para completar uma maratona. Muitos caminhantes definem a meta de percorrer a competição de 26,2 milhas, que geralmente pode ser alcançado em seis a oito horas (ou mais) em um ritmo de caminhada. Andar em uma maratona pode não ser tão trabalhoso quanto correr, dedicar-se a um treinamento adequado é essencial para atingir esse objetivo.
As pessoas têm muitos motivos para caminhar em vez de correr uma maratona. Por exemplo, ex-corredores que sentem dores nas articulações costumam passar a caminhar porque isso causa menos estresse nas articulações. Outros preferem caminhar a correr e procuram maratonas para o desafio.
Seja qual for o seu motivo, certifique-se de estar pronto antes do dia da corrida.
A maratona é uma distância difícil. A maioria das pessoas saudáveis pode fazer isso se se dedicarem a um cronograma estratégico de treinamento e se darem pelo menos nove meses para se preparar.
Antes de se inscrever para sua primeira maratona, verifique se essa é uma meta realista para você neste momento. Antes de começar seu treinamento, você já deve ser capaz de caminhar confortavelmente em um ritmo rápido por pelo menos uma hora. Você também pode consultar o seu médico.
p Certifique-se de ter tempo para se dedicar ao treinamento. Você pode esperar ter que completar três caminhadas de uma hora e uma caminhada mais longa (com duração de duas a seis horas) a cada semana.Durante o treinamento, você aumentará sua resistência caminhando à distância quatro dias por semana, começando com 20 milhas em uma semana e aumentando a cada semana para até 38 milhas algumas semanas antes da corrida. Isso é dividido com três caminhadas de 4 milhas e uma caminhada de construção de distância a cada semana.
Se você estiver pronto para se comprometer, comece encontrando uma maratona ideal para caminhantes para definir como seu objetivo.
Depois de definir sua meta e reservar um tempo em sua programação para treinar, existem algumas coisas que você precisa fazer.
Depois de ter o equipamento certo e acumular sua milhagem base, você está pronto para começar oficialmente a treinar para a maratona. Aqui está uma linha do tempo do que você precisa fazer para estar pronto para o dia da corrida.
Agora é a hora de começar a acumular milhas para se preparar para a corrida de 26,2 milhas. Encontre e comprometa-se com um cronograma de treinamento que o ajudará a aumentar sua milhagem de longa distância, bem como aumentar sua velocidade e capacidade aeróbica.
O último mês de treinamento inclui sua caminhada mais longa. Você fará todos os ajustes no que usará e definirá como comer e beber durante uma longa caminhada. Você saberá o que funciona melhor para você prevenir bolhas.
Depois de sua caminhada de treinamento mais longa, você começará a diminuir antes da maratona reduzindo a quilometragem durante suas caminhadas por duas semanas antes da corrida. A redução gradual dará ao seu corpo tempo para se restaurar após o seu dia de treinamento mais longo e estar no auge no dia da corrida.
Por exemplo, depois de atingir um pico total de 38 milhas na semana 16, você vai diminuir para 30 milhas na próxima semana, e 22 milhas na última semana de treinamento. A pesquisa mostra que este período de redução do peso reabastece os estoques de glicogênio muscular do corpo, enzimas, antioxidantes, e hormônios, e melhora o desempenho no dia da corrida em cerca de 3 por cento.
Está quase na hora! Você precisa comer direito, fique hidratado, durma bem, e certifique-se de ter todo o seu equipamento pronto para o dia da corrida.
Se você estiver viajando para uma maratona em uma cidade diferente, você precisará prestar atenção extra para se certificar de que tem o que precisa para estar preparado para a corrida e para qualquer clima. Você também vai pegar seu babador e chip de cronometragem nos dias que antecedem a corrida.
Você provavelmente já ouviu falar que deveria se abastecer de carboidratos imediatamente antes da maratona. O pensamento mais recente é que você não deve exagerar nos carboidratos antes da corrida, nem comer nada novo ou diferente logo antes da corrida.
Como os macronutrientes podem contribuir para um melhor desempenho em execuçãoSe ainda não o fez, agora é a hora de estudar o roteiro e saber onde ficam os postos de socorro, estações de água, e banheiros estão ao longo do curso.
Você treinou por meses e o dia da corrida finalmente chegou. Tenha em mente, a corrida vai ser diferente de uma caminhada de treinamento. Aqui estão alguns fundamentos para estratégia e recuperação.
Parabéns! Você completou sua primeira maratona. Primeiro, certifique-se de comemorar. Vista sua medalha e camiseta de corrida com orgulho. Você se juntou à comunidade de maratonistas. Aqui está o que esperar após o final da corrida.