20 minutos de treino de natação para dias de recuperação ativa

A natação é uma atividade popular em todo o mundo para pessoas de todas as idades e habilidades físicas. Na verdade, dado que reduz o risco de problemas musculoesqueléticos, é uma forma segura de exercício para a maioria das pessoas.

Além de seus benefícios cardiovasculares, um estudo da Swim England descobriu que a natação pode reduzir o risco de morte prematura, e a prática do esporte ajuda as pessoas a permanecerem em boa forma física e mental. O mesmo relatório concluiu que a natação tem um impacto positivo em qualquer pessoa que sofra de problemas musculares e articulares, dada a "leveza" do corpo na água.

Outros benefícios da natação incluem:

• Aumenta a resistência muscular: O ato de empurrar continuamente a água para longe durante as braçadas ajuda a criar resistência por um longo período de tempo.
• Tonifica o corpo: Quer esteja movendo todo o seu corpo, ou focando em exercícios para a parte superior e inferior do corpo, a natação tem a capacidade de trabalhar muitos músculos para tonificar e aumentar a força.
• Treino cardiovascular ou HIIT :A natação pode elevar sua freqüência cardíaca durante voltas em estado estacionário e aumentá-la ainda mais durante sprints intensos. Ambos podem promover a saúde cardiovascular.
• Seguro para as articulações: O ambiente de baixo impacto da água reduz o estresse nas articulações e o potencial de lesões.

O que é recuperação ativa?

Existem dois tipos de recuperação. Passiva, que é um descanso total do exercício, e ativo, onde você se envolve em uma forma de exercício de baixa intensidade. Por definição, A recuperação ativa é uma técnica de realizar atividades mais leves do que o treino normal (como nadar ou correr) com o objetivo de melhorar a recuperação.

A recuperação ativa é importante por vários motivos, incluindo a redução da fadiga, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações para uma melhor recuperação, e impedindo você de overtraining. Muitas vezes, a recuperação ativa ocorre logo após o treino durante a fase de desaquecimento, como uma corrida lenta após uma corrida. Isso pode até incorporar técnicas como massagem e liberação auto-miofascial usando rolos de espuma.

A natação é uma boa forma de recuperação ativa?

Dada sua adequação para a maioria das populações, a natação é um esporte ideal para dias de recuperação ativa. "A natação é uma excelente forma de recuperação ativa, pois você pode mover-se com facilidade para a frente ou para trás, manter um fluxo horizontal para que o sangue alcance a parte superior do corpo com mais eficiência, "explica Zvika Zelinger, um importante treinador de natação israelense e orador público.

Um estudo com 21 nadadores que completaram uma série de exercícios de natação descobriu que exercícios ativos de pós-recuperação aumentaram a taxa de dissipação do lactato sanguíneo, o que significa que o desempenho físico dos nadadores foi melhorado.

Essas sessões de recuperação ativa permitem que o corpo tenha tempo para limpar o ácido láctico, um subproduto do seu corpo convertendo glicose em energia, ajudando-nos a recuperar mais rápido.

Outro estudo se concentrou em 11 nadadores competitivos que realizaram dois exercícios de natação máxima de 100 metros, seguido por um intervalo de 15 minutos de:recuperação passiva de 15 minutos; uma recuperação ativa combinada de 5 minutos e passiva de 10 minutos; ou uma recuperação ativa de 10 minutos e passiva de 5 minutos.

A principal descoberta é que uma recuperação ativa de 5 minutos, seguido por 10 minutos de recuperação passiva, melhorou seu desempenho, concluindo que a recuperação ativa por cinco minutos é adequada para reduzir a concentração de lactato sanguíneo e afetar positivamente o desempenho subsequente.

“Os benefícios de uma recuperação na natação incluem um exercício de baixo impacto para todo o corpo, com várias maneiras de mover todos os grupos musculares e articulações que você pode não ser capaz de fazer em terra, ”Diz Terry Fritch, Treinador principal da Life Time Swim da Carolina do Norte.

“A água fornece um fator de flutuação que fornece movimento para o treino que pode ser menos estressante para o corpo, e você pode controlar melhor sua frequência cardíaca para potencialmente se exercitar por um longo período de tempo. ”

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Natação de recuperação ativa de 20 minutos para iniciantes

Aqui está uma terminologia chave ao discutir exercícios de natação:

• Posição simplificada: Braços esticados à sua frente, com as mãos cruzadas e os braços estendidos sobre a cabeça (bíceps próximos às orelhas). Esta posição cria a menor quantidade de resistência.
• Bruços: Um dos estilos de natação mais populares, nado peito é semelhante a como um sapo nada na água, com o torso estável e alternando entre braçadas e chutes com as pernas para impulsionar para a frente.
• Nado costas (ou rastejar para trás): Este estilo de natação requer levantar um braço de cada vez para fora da água e de volta com um movimento circular, e as pernas chutando direto na frente.
• Estilo livre (ou crawl frontal): Esta categoria de competição de natação combina uma batida de perna das pernas com um braço estendido de cada vez com uma fase de puxada e recuperação.
• Chutes de golfinhos: Também conhecido como traço do golfinho, as pernas nadam para cima e para baixo ao mesmo tempo, com os joelhos dobrados durante o movimento ascendente. Durante a fase de push-off, os pontapés dos golfinhos podem dar-lhe um impulso adicional na água.

O que esperar: Este treino de recuperação ativa de 20 minutos inclui um aquecimento, um treino, e um esfriamento.

Aquecimento

Repita duas vezes:

• 50 metros de nado peito apenas com os braços, mantendo as pernas fechadas juntas
• Chute de 50 metros, segurando em uma placa de espuma e chutando apenas com as pernas e pés

O treino

Complete duas vezes:

• Nado livre de 25 metros, mantendo suas mãos em punho
• 25 metros de nado livre, mãos em uma posição normal

Gorjeta

Mantenha um braço na frente, tocando a orelha, e o outro braço próximo à coxa para uma melhor rotação do eixo enquanto você nada.

Seguido pela:

• 100 metros livre:nade com uma braçada de um braço, seguido por dois chutes antes de trocar de braço. Ao chutar, mantenha os braços em uma posição alongada.
• Contagem de 100 metros:após uma braçada de estilo livre, mantenha uma posição aerodinâmica e conte até três antes de nadar outra braçada
• Estilo livre de 50 metros, respirando a cada três braçadas

Esfriar

• 100 metros de natação lenta e fácil com uma braçada de sua escolha para terminar

Natação de recuperação ativa de 20 minutos para intermediário e avançado

O que esperar: Este treino de recuperação ativa de 20 minutos é adequado para nadadores experientes. Inclui um aquecimento, um treino, e um esfriamento.

Aquecimento

• 100 metros costas clássicas com uma tacada e dois chutes

O treino

• 100 metros costas clássicas
• 100 metros livre, respirando a cada três braçadas e, em seguida, a cada cinco braçadas

Gorjeta

Nade com calma, calma, e constante, mesmo quando você está com pouco ar.

• 50 metros nado livre para rotação de chute nado costas:use apenas chutes para girar da frente para as costas a cada sete segundos.

Complete duas vezes:

• 50 metros nado livre com pontapés de golfinhos
• 50 metros de peito com braços e pontapés de golfinho

Seguido pela:

• 100 metros de nado peito com alongamento exagerado do braço

Gorjeta

Alongue-se o máximo que puder, mantendo uma posição alongada com pés pontiagudos e ombros estendidos.

The Cool-Down

• 50 metros livre
• 50 metros costas clássicas

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