Também conhecido como :Toque russo
Alvos :Abdominais, oblíquos
Equipamento necessário :Bola medicinal
Nível :Intermediário
O exercício de torção oblíqua sentado, às vezes chamado de toque russo, é um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos abdominais. Usar uma medicine ball no exercício adiciona um desafio ao treino.
Você pode fazer este exercício como parte de um treino de fortalecimento do núcleo junto com exercícios como a prancha, crunch, e ponte. Também pode ser parte de um treino de fortalecimento total do corpo e é especialmente bom se você estiver em um esporte em que arremessa uma bola ou rebate um taco.
A torção oblíqua é um ótimo exercício que trabalha muitos músculos em seu núcleo. Não só exercita o músculo reto abdominal, mas também atinge os oblíquos externos e internos. Usando um peso, medicine ball ou bola de estabilidade no exercício adiciona tensão aos músculos centrais, realmente dando a eles um treino.
O fortalecimento dos músculos centrais é importante para sua saúde e boa forma.
Um núcleo mais forte protege sua coluna, promove uma boa postura, e ajuda a equilibrar. Se você se sentar em uma mesa para trabalhar, por exemplo, seu núcleo fortalecido o ajudará a sentar-se com uma postura melhor. Isso pode ajudá-lo a evitar dores na parte inferior das costas e diminuir a exaustão geral e dores musculares.
Atletas em esportes que requerem força rotacional (como no golfe) ou arremesso podem ver uma melhora em seu jogo com este exercício.
0:39Abaixo estão os erros comuns a serem evitados:
Se o seu formulário for desleixado, você estará colocando muito estresse em suas vértebras lombares. Se você achar que está tendo as costas arredondadas e muitas torções na parte inferior das costas, trabalhe em movimento sem usar um peso até obter a forma certa.
Pode ser tentador prender a respiração. Certifique-se de inspirar e expirar normalmente durante o exercício.
Existem muitas opções que você pode usar para fazer este exercício funcionar para você.
Se você não conseguir encontrar uma medicine ball para usar na sua academia, você pode usar outros pesos em uma variação. Por exemplo, segure uma placa de peso com firmeza pelas bordas entre as mãos com os braços estendidos para fora à sua frente e execute o exercício. Gire até que seus braços fiquem paralelos ao chão de cada lado.
Se começar com uma medicine ball é muito desafiador, execute o exercício sem nada nas mãos.
Mantenha os braços estendidos à sua frente e siga o mesmo movimento descrito acima.
Gire para cada lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão (já que não há bola para tocar no chão). Isso o ajudará a se familiarizar com o exercício e a aumentar sua força a ponto de poder adicionar a medicine ball ao exercício.
Você pode subir um degrau na intensidade segurando uma pequena bola de estabilidade durante o exercício. Segure-o entre as mãos com os braços estendidos para longe do corpo. Gire para cada lado até que seus braços fiquem paralelos ao chão.
14 exercícios com a medicine ball de corpo inteiro para esculpir os braços e o núcleoRealizar este exercício mais devagar oferece mais desafios. Apenas certifique-se de não parar entre as repetições.
A torção de pedreiro é uma versão feita com as pernas estendidas e fora do chão, como em um V-sit.
Este exercício coloca muito estresse na parte inferior das costas, portanto, deve ser evitado se você tiver uma lesão nas costas. Se você sentir alguma dor nas costas ou ombros, termine o exercício.
Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares: