Como o exercício cardiovascular pode ajudá-lo a perder peso

Se você está tentando perder peso, você conhece o negócio. Você tem que se exercitar e cuidar de sua dieta. Especificamente, você tem que fazer cardio e treinamento de força para obter o máximo do seu tempo de treino. Mas descobrir quanto cardio você precisa, quão duro você deve trabalhar, e os melhores exercícios cardiovasculares para seus objetivos e nível de condicionamento físico podem ser confusos.

A boa notícia é que você tem uma ampla gama de opções para escolher, e você pode variar o tipo e a intensidade de seus treinos diariamente. Na verdade, você obtém melhores resultados misturando seus treinos.

Fazer uma variedade de exercícios evita que seu corpo se adapte a uma rotina específica, o que reduz gradualmente a taxa de queima de calorias. Mudar as coisas também evita que você fique entediado e perca a motivação. Se você é iniciante, sem pressa, encontre atividades que você goste, e lentamente construa sua resistência com exercícios que gradualmente se tornam mais desafiadores.

Como o cardio ajuda a perder peso

A perda de peso ocorre quando você cria um déficit calórico, queimar mais calorias do que você ingere. Embora algumas pessoas prefiram reduzir calorias estritamente por meio de dieta, a maneira mais eficiente e saudável é combinar exercícios aeróbicos, treinamento de força, e saudável, dieta balanceada.

Cardio é um componente chave porque você pode:

• Adicione ao seu déficit calórico geral :Queimar calorias por meio de exercícios significa que você não precisa cortar tantas calorias de sua dieta, isto é, contanto que você não compense comendo mais após o treino.
• Queime mais calorias de uma vez :Quando você aumenta sua frequência cardíaca para a zona-alvo de frequência cardíaca, seu sangue está bombeando mais rápido, voce esta respirando com dificuldade, você está suando - e seu corpo está queimando mais calorias. Quanto mais você trabalha e por mais tempo, mais calorias você queima. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras pode queimar aproximadamente 150 calorias durante uma caminhada rápida de 30 minutos.
• Pratique exercícios aeróbicos com mais frequência do que treinamento de força :Depois de levantar pesos, seus músculos precisam de descanso para se recuperarem e ficarem mais fortes. Você pode fazer uma rotina cardiovascular prudente na maioria dos dias da semana sem se preocupar com lesões ou excesso de treinamento.
• Aumente a intensidade para aumentar sua queima de calorias :Mesmo pequenas mudanças na intensidade - correndo mais rápido, pulando mais alto, escalando colinas, ou tentar novas atividades - irá acelerar o seu metabolismo.

Os melhores exercícios cardiovasculares

Então, quais exercícios são melhores, e quanto de cada você precisa para perder peso? A verdade é, não existe um "melhor exercício cardiovascular universal". A melhor atividade é aquela que você fará regularmente.

Encontrar um exercício cardiovascular de que goste é fundamental para atingir seus objetivos de perda de peso. Você não deve fazer nada que o faça se sentir miserável.

Com isso dito, alguns exercícios oferecem mais intensidade do que outros, tal como:

• Atividades de alto impacto :Exercícios de alto impacto, como aqueles que envolvem correr ou pular, muitas vezes queimam mais calorias do que atividades de baixo impacto, como caminhadas, mas seu treino nem precisa consistir inteiramente em movimentos de alto impacto. Você pode adicionar alguns ao seu treino atual e queimar mais calorias.
• Atividades de impacto :Exercícios que envolvem algum impacto, gosto de caminhar, geralmente aumenta sua frequência cardíaca mais rápido do que atividades sem impacto, como natação ou ciclismo.
• Atividades de corpo inteiro :Rotinas cardio que envolvem a parte superior e inferior do corpo, como esqui cross-country, pode aumentar sua freqüência cardíaca e queimar mais calorias. Você também pode fazer isso com exercícios compostos de força, que fornecem os benefícios do cardio ao mesmo tempo em que aumentam a força e a resistência.

Isso não significa que você não deve se preocupar com exercícios de baixo impacto. Você vai querer ambos para um programa completo.

É benéfico combinar exercícios mais árduos com outros que permitem que você se recupere enquanto ainda se exercita. Você deve passar a maior parte do seu tempo um pouco além de sua zona de conforto, com o restante em maior intensidade.

Você pode conseguir isso tentando o treinamento intervalado, em que você alterna curtos períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação. Essa é uma ótima maneira de queimar mais calorias enquanto aumenta sua resistência.

Para ter uma ideia de quanto o cardio pode fazer por você, verifique a seguinte lista de exercícios comuns. Abaixo está o número médio de calorias queimadas por uma pessoa de 150 libras em 30 minutos:

• Cortar a grama com um cortador de grama:200 calorias
• Correndo a 5 mph:270 calorias
• Bicicleta ergométrica:300 calorias
• Etapa aeróbica:325 calorias
• Natação:200 calorias
• Caminhando a 4 mph:150 calorias

Quanto Cardio você precisa?

Não há resposta em preto e branco. Contudo, existem diretrizes para ajudá-lo a começar, depois disso, você terá gradualmente uma ideia melhor do que seu corpo pode suportar.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de atividade de intensidade moderada a vigorosa por semana, com atividades de fortalecimento muscular em 2 dias durante a semana para se manter saudável. Mas a verdade é que a quantidade de cardio necessária varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como:

• Percentual de gordura corporal e peso
• Freqüência de exercício
• Intensidade do exercício
• Nível de condicionamento físico
• Metabolismo, era, e sexo
• Número de calorias que você come

Dicas para um programa cardiovascular iniciante

Dito isto, existem algumas dicas para configurar um programa de cardio para iniciantes eficaz:

• Conforme você fica mais forte, tente o treinamento intervalado uma vez por semana para ajudar a aumentar a resistência e queimar mais calorias.
• Escolha uma atividade que seja boa para você. Caminhar é sempre um ótimo lugar para começar, porque você pode fazê-lo em qualquer lugar e pode controlar o quanto trabalha; é fácil aumentar a intensidade acelerando ou subindo colinas.
• Aumente o seu tempo a cada semana em direção a uma meta de 30 a 45 minutos de exercícios contínuos.
• Comece com 3 dias dessa atividade, trabalhando em um nível moderado de intensidade. Isso é cerca de um nível 5 neste gráfico de esforço percebido.
• Trabalhe o quanto você puder, atirando por 20 ou mais minutos.
• Trabalhe até 5 a 6 dias de cardio e tente variar o que você faz e o quão duro você trabalha.

Antes de iniciar um novo programa de exercícios, é importante consultar o seu médico ou outro profissional de saúde, especialmente se você estiver lidando com uma condição médica.

Programa de treino cardiovascular de exemplo para perda de peso

Cardio para ganho muscular

Você pode pensar que não deve fazer exercícios cardiovasculares se estiver interessado em ganhar músculos, não perder peso. Contudo, cardio não é apenas uma ferramenta para perda de peso. Também ajuda a condicionar o coração e os pulmões e promove saúde e bem-estar.

Se seu objetivo é ganhar músculos, você não precisará de horas de cardio. Mas, fazer pelo menos três sessões de 20 minutos por semana não prejudicará seus objetivos de fortalecimento muscular e o ajudará a colher os benefícios do cardio sem queimar muitas calorias.

Lembre-se de que o treinamento de força de alta intensidade também pode aumentar sua frequência cardíaca. Por exemplo, O treinamento com kettlebell é uma excelente maneira de construir músculos e, ao mesmo tempo, trabalhar seu sistema cardiovascular.