Este treino de peito com halteres levará o dia da parte superior do corpo para o próximo nível
Saúde da Mulher p Levante a mão se você já evitou treinos ou exercícios para o peito com halteres por medo de ficar "muito volumoso". Nós vamos, Eu sou culpado da acusação. Mas acontece que estou prestando um péssimo serviço a mim mesmo ao evitar um treino de peito com halteres. Além de adicionar peso aos exercícios para o peito, fica mais fácil colocar uma mala pesada em um compartimento superior ou empurrar móveis pelo cômodo, mas adicionar resistência também contribui para que você tenha uma postura geral melhor - quem não gosta de ficar em pé e orgulhoso ao longo do dia?
p “É super fácil, especialmente para mulheres, para desfrutar de um trabalho focado na parte inferior do corpo, ”Diz Kristina Centenari, um personal trainer certificado na S10 Training. "Mas, qualquer coisa na parte superior do corpo é muito importante. "Seu peito, em particular, desempenha muitos papéis importantes, incluindo controle de abdução (ou seja, afastar os braços do corpo) e adução (ou seja, puxando seus braços em direção ao seu corpo) movimentos, Ela explica. O que mais, "ter músculos peitorais fortes também ajudará em outros movimentos que podem não parecer relevantes (como agachamentos), além de desempenhar um grande papel na estrutura postural."
p Agora, se flexões fazem parte de seu treino regular, você deve estar se perguntando por que deveria adicionar exercícios específicos para halteres à mistura. “Os halteres são uma ótima ferramenta para usar no treinamento com pesos porque exigem um nível mais alto de estabilização com o uso de vários músculos em seu corpo, ”Diz Centenari. Basicamente, o peso extra adicionado pelos halteres força seus músculos a realmente trabalharem. “Pense em outros músculos que podem precisar ser envolvidos para controlar os halteres, ”Acrescenta Centenari. Os halteres também ajudam a manter a fibra muscular, estrutura óssea, e o sistema esquelético muscular geral saudável e forte.
Dicas profissionais para trabalhar o peito com halteres
Comece com pesos mais leves.
p Quando você está procurando fortalecer seus músculos, você pode pensar que quanto mais pesado melhor, mas antes de fazer qualquer exercício com halteres, certifique-se de ter seu formulário pronto primeiro. "Pegue alguns pesos mais leves e se familiarize com os padrões de movimento do seu programa de treino, "diz Centenari." Se você é mais avançado, você deve aumentar o peso a cada uma ou três semanas. "
Esteja atento à sua coluna lombar.
p Como Centenari enfatizou, os músculos do seu peito estão conectados a muito mais do que você pode imaginar. "Costumo ver as pessoas compensarem [para os músculos peitorais fracos durante] os exercícios torácicos arqueando a parte inferior das costas, "diz ela." Isso coloca muito estresse em sua coluna, em vez dos músculos que deveriam estar lidando com esse estresse. Geralmente, você deve manter uma ligeira inclinação pélvica (pense:flexão) e evitar que sua caixa torácica se dilate ao realizar exercícios para o peito. "
Trabalhe outros grupos musculares também.
"Você quer evitar overtraining uma área do corpo em vez de outra, "Centenari adverte. Além dos exercícios de tórax abaixo, ela sugere fortemente adicionar exercícios para os ombros e exercícios para as costas à sua rotina. É normal ter um "dia dedicado ao peito, ”, Mas equilibre isso com outro dia durante a semana que inclua uma mistura de exercícios para o peito e as costas. "O peito e as costas são a manteiga de amendoim e a geleia da parte superior do corpo, "Centenari acrescenta.
Os 13 melhores exercícios para o peito com halteres
Tempo :25-30 minutos Equipamento :Halteres, esteira, bola bosu Bom para: Peito, tronco, braços
Instruções: Antes de começar, certifique-se de fazer um aquecimento rápido de 5 minutos que inclui alguns exercícios de mobilidade. Centenari sugere que o primeiro movimento de seu treino seja uma flexão de braço, para que você tenha uma ativação de peso corporal para prepará-lo antes de agarrar seus halteres. Então, escolha três dos exercícios abaixo. Faça 8 a 10 repetições de cada, permitindo-se 20 a 30 segundos de descanso entre cada movimento. Repita isso por três conjuntos. Então, escolha mais três dos exercícios abaixo. Novamente, execute 8 a 10 repetições de cada por três séries.
1 compressão isométrica do tórax p Como: Segure um par de halteres em suas mãos, cotovelos dobrados, e pesos na sua frente. Fique em pé com um pé ligeiramente à frente do outro, quadris voltados para frente. Levante os halteres para que os cotovelos fiquem ligeiramente acima dos ombros, apertando os pesos juntos. Segure por 30 a 60 segundos (em vez de fazer repetições).
2 prensas de tórax p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estenda os braços para cima, palmas voltadas para os pés. Dobre lentamente os braços e abaixe-os para o lado, paralelo aos seus ombros, até que seus cotovelos quase toquem o chão. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
3 Bosu Ball Chest Press p Como: Comece a descansar a cabeça e os ombros no lado redondo da bola Bosu, braços dobrados a 90 graus, cotovelos largos, segurando um par de halteres, pernas dobradas, pés apoiados no chão, quadris levantados de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Envolva o abdômen e pressione os braços diretamente sobre o peito, em seguida, parte inferior das costas para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
4 Halteres Floor Press p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de um pé da bunda. Segure um halter em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, palmas voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial. Com controle, flexione os braços e abaixe-os para os lados até que os tríceps toquem o chão (halteres ainda serão levantados sobre os pulsos). Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
5 mosca de peito p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estenda os braços para cima, palmas voltadas uma para a outra. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, abaixe os braços para os lados do corpo, paralelo aos seus ombros, até que suas mãos estejam a cerca de quinze centímetros do chão. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
6 Prensa para o peito interno p Como: Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estenda os braços para cima, palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os pesos juntos, dobre os cotovelos e leve as mãos ao peito. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
7 Glute Bridge Chest Press p Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Os braços devem estar para os lados como uma cesta de campo, com cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Segure esta posição de ponte de glúteo e pressione os pesos para o teto. Pesos mais baixos voltam para baixo. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
8 Pressão de tórax para extensão de tríceps p Como: Ajoelhe-se no chão, com os joelhos ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Segure um halter com as duas mãos, e estenda os braços à sua frente. Dobre os cotovelos, e traga o halter em direção ao peito. Inverta o movimento e volte ao início. Então, levante o haltere acima da cabeça, em seguida, dobre os braços para que o haltere fique atrás da sua cabeça. Inverta o movimento e volte ao início. Complete de 8 a 10 repetições.
9 Prensa para tórax para mesa p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés levantados, de forma que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Segure um halter em cada mão e estenda os braços para cima, palmas voltadas para os pés. Dobre lentamente os braços e abaixe-os para os lados, paralelo aos seus ombros, até que seus cotovelos quase toquem o chão. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
10 mosca de peito com haltere deitado p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Segure um halter de leve a moderado em cada mão e descanse os cotovelos no chão nas laterais em um ângulo de 45 graus em relação às costelas. Essa é sua posição inicial. Pressionando de volta no chão, envolver o núcleo, expire e junte as mãos acima do peito, como se estivesse abraçando uma bola de praia gigante. Com controle, inverta o movimento até que os cotovelos voltem ao chão. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
11 Imprensa de solo alternada com halteres p Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de trinta centímetros do assento. Segure um halter em cada mão e estenda ambos os braços sobre os ombros, palmas voltadas para os joelhos. Essa é sua posição inicial. Mantendo o braço direito reto, lentamente, dobre o cotovelo esquerdo e abaixe o peso até que o tríceps esquerdo toque o chão. Pressione o haltere de volta para começar, em seguida, repita com o braço direito. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
12 Sentado Arnold Press p Como: Comece sentado com o torso ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas para a frente, joelhos dobrados suavemente, parte de trás dos calcanhares no chão, e os braços nas laterais segurando um par de halteres. Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque-os na frente do corpo, alinhados com os ombros, palmas voltadas para você. Mantenha essa forma enquanto abre os braços para os lados e pressiona os pesos alguns centímetros em direção ao teto. Inverta o movimento para trazer os cotovelos para a frente do rosto. Complete de 8 a 10 repetições.
13 Deadbug Press de braço único p Como: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto (palma voltada para dentro) e segure um halter na mão direita com o cotovelo apoiado no chão a cerca de 45 graus das costelas. Esta é a sua posição inicial. Engate o núcleo para manter as costas inteiras conectadas ao chão, em seguida, estenda o braço direito para pressionar halteres em direção ao teto. Uma vez que o braço direito está totalmente estendido, lentamente, dobre o cotovelo e abaixe o peso de volta para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições por lado.
