Os 10 melhores exercícios para a coxa para adicionar aos seus treinos do dia das pernas

Kathryn Wirsing p Eu sempre digo "nunca pule o dia da perna" porque treinar grandes grupos de músculos na parte inferior do corpo ajuda a construir uma base sólida para que você possa esmagar os treinos e a vida diária como uma rainha. Certo, fazer muitos exercícios de bumbum e perna ajuda a esculpir seu butim, mas também faz você se sentir um verdadeiro atleta, sua estabilidade é sólida, e fortalece seu núcleo.

p Quando você seleciona exercícios para fortalecer e tonificar suas coxas, no entanto, na verdade, existem três grupos musculares diferentes nos quais você deseja se concentrar:seu quads (que se estendem pela frente da sua perna e consistem em quatro músculos individuais), sua isquiotibiais (que cobrem a parte de trás da coxa e envolvem três músculos), e seu adutores (também conhecido como parte interna das coxas).

p Dito isto, há um punhado de movimentos clássicos que fazem um trabalho fabuloso em desafiar todos esses músculos. Eu sei, Eu sei:há um milhão de movimentos malucos diferentes sendo apregoados como obrigatórios em todo o Instagram, mas não subestime o poder de seus agachamentos básicos, dobradiças de quadril, e movimentos unipodais.

p Se você realmente deseja ver os resultados, você tem que sobrecarregar seus músculos progressivamente, carregando esses exercícios para as coxas com mais peso de treino para treino. É simples assim. Eu prometo que você não ~ tem ~ que tentar agachamentos com pistola a fim de construir-se um pouco forte, coxas sexy.

p Eu adoro criar exercícios para a parte inferior do corpo usando os seguintes 10 exercícios para as coxas. Eles vão ativar todos os músculos certos, desafie sua força, e faça seu coração bater mais forte. Você se aquece com dois movimentos combinados, construir força com quatro movimentos pesados, e suor através de quatro queimadores de perna de bombear o coração.

p Tempo: 30 minutos

p Equipamento: banda de resistência, conjunto de halteres ou kettlebells, caixa ou degrau (ou outra superfície elevada resistente)

p Bom para: corpo todo

p Instruções: Execute cada movimento abaixo para o número indicado de séries e repetições. Depois de concluir todos os conjuntos de cada movimento, descanse por dois minutos, em seguida, continue na próxima. Depois de terminar todos os exercícios, Você Terminou!

Ponte para glúteos com 1 faixa com abdução p Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais

p Por que é demais: Este movimento articulado com suporte é uma maneira fenomenal de ativar seus isquiotibiais, glúteos, e o núcleo sem colocar pressão adicional na parte inferior das costas.

p Como: Enrole uma faixa de resistência em torno das coxas e deite-se com os joelhos dobrados, pés no chão a 30 a 16 polegadas da bunda, e os braços pressionados ao lado do tapete. Esta é a sua posição inicial. Envolva o núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa nesta posição e pressione os joelhos para fora para esticar a faixa. Volte ao início. Esse é um representante. Complete duas séries de 10 repetições, descansando conforme necessário entre as séries.

Agachamento Step-Out Lateral com 2 Bandas p Músculos trabalhados: glúteos, quads

p Por que é demais: Este movimento em banda ativa os músculos do glúteo médio (também conhecido como bumbum lateral) e as laterais dos quadríceps.

p Como: Comece em pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos, pés sob os quadris, e as mãos cruzadas na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, então dobre os joelhos, sente-se, e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Engate os glúteos e pressione os calcanhares para a posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante. Complete duas séries de 10 repetições, descansando conforme necessário entre as séries.

3 Cálice Agachamento p Músculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais

p Por que é demais: Por causa de seus inúmeros benefícios de desempenho (e todos os dias), a agachamento é um dos maioria funcional importante exercícios compostos que todos deveriam dominar.

p Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando um peso na frente do peito, cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Pressione de volta para começar. Esse é um representante. Complete três séries de seis a 10 repetições, descansando conforme necessário entre as séries.

p Dica profissional: Se você pode aumentar o peso de conjunto para conjunto, Vá em frente!

4 agachamento búlgaro com halteres p Músculos trabalhados: quads, glúteos, isquiotibiais

p Por que é demais: Este movimento unilateral (conhecido como único lado) ajuda a melhorar os desequilíbrios musculares, estabilidade geral, e força de uma perna. Fale sobre um golpe triplo.

p Como: Comece a ficar cerca de dois pés na frente de um degrau, segurando um peso em cada mão. Estenda a perna esquerda para trás e coloque a sola do pé esquerdo no degrau. Dobre os joelhos para a parte inferior do corpo o máximo que puder (ou até que o joelho paire bem acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa, em seguida, pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Complete três séries de oito a 12 repetições de cada lado, descansando conforme necessário entre as séries.

5 Sumo Deadlift p Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, adutores

p Por que é demais: Esta é uma variação popular do levantamento terra convencional porque a postura mais ampla e o posicionamento dos pés visam os glúteos e a parte interna das coxas.

p Como: Segurando dois kettlebells ou halteres, comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados. Posicione os pesos na frente das coxas, palmas voltadas para dentro. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar à posição normal. Esse é um representante. Complete três séries de seis a 10 repetições, descansando conforme necessário entre as séries.

p Dica profissional: Se você pode aumentar o peso de conjunto para conjunto, Vá em frente!

6 Haltere Romeno Deadlift p Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos

p Por que é demais: Conhecido como "RDL, "este exercício é fundamental para a construção de força e velocidade. Ele também visa toda a sua cadeia posterior (também conhecida como parte de trás do corpo).

p Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, segurando um par de pesos na frente das coxas, palmas voltadas para o corpo. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás enquanto você articula os quadris, e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Complete três séries de oito a 12 repetições de cada lado, descansando conforme necessário entre as séries.

7 Salto de Agachamento p Músculos trabalhados: glúteos, quads

p Por que é demais: Esta variação explosiva do seu agachamento padrão certamente aumentará sua frequência cardíaca e o ajudará a aumentar a força e a potência da parte inferior do corpo.

p Como: Comece em um agachamento (pés sob os ombros, dedos do pé voltados para frente, coxas paralelas ao chão) com o tronco ereto e as mãos cruzadas na frente do peito. Pressione os pés para endireitar as pernas e pule do chão enquanto balança os braços esticados atrás do corpo. Aterrisse em uma posição agachada. Esse é um representante. Continue por 30 segundos, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita para quatro rodadas no total.

8 Kettlebell Swing p Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais

p Por que é demais: O balanço do KB é de baixo impacto, Movimento de corpo inteiro que queima calorias e atinge com força os glúteos e os tendões da coxa.

p Como: Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente dobrados, torso inclinado para frente em 45 graus) segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos, braços estendidos em linha reta em direção ao chão e peso entre os joelhos no chão. Em um movimento, aperte os glúteos, endireite as pernas, levantar o torso, e impulsionar os quadris para frente, enquanto balança o peso até a altura do peito, mantendo os braços retos e o núcleo tenso. Inverta o movimento, trazendo o kettlebell entre as coxas desta vez quando você dobrar. Esse é um representante. Continue por 30 segundos, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita para quatro rodadas no total.

9 Step-Up p Músculos trabalhados: glúteos, quads

p Por que é demais: Este movimento trabalha sua força de perna única, Saldo, e estabilidade de uma vez.

p Como: Comece em pé de frente para uma caixa ou outra resistente, superfície elevada com as mãos nos quadris. Envolva o núcleo, em seguida, pise com o pé esquerdo na superfície. Pressione o pé esquerdo para endireitar a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma flexão de 90 graus no joelho direito e chegando ao equilíbrio na perna esquerda no topo da caixa. Retorne à posição inicial. Continue por 30 segundos, em seguida, descanse por 30 segundos. Repita para quatro rodadas no total.

10 patinadores de velocidade p Músculos trabalhados: glúteos, quads

p Por que é demais: Este movimento dinâmico é uma ótima maneira de melhorar a potência lateral e a estabilidade e aumentar sua frequência cardíaca rapidamente.

p Como: Comece de pé, joelhos ligeiramente dobrados. Pule para o lado esquerdo, trazendo a perna direita atrás do corpo e alcançando o braço direito na frente do corpo, em direção ao dedo do pé esquerdo. Pule para o lado direito, desta vez trazendo a perna esquerda atrás do corpo e o braço esquerdo na frente do corpo. O tórax deve ficar para cima e os quadris para baixo durante todo o movimento. Termine com força realizando esta movimentação no estilo tabata. Trabalhe por 20 segundos, descanse por 10, e repita por oito rodadas no total. Então está feito!

Danyele Wilson, CPT Danyele é um treinador com sede em Chicago, especializado em performance, Esportes, e treinamento de força funcional.