11 exercícios de tríceps que farão os músculos da parte de trás de seus braços estourarem
Kathryn Wirsing p Quando se trata de exercícios para o braço, bíceps geralmente recebem todo o amor. Mas se você quiser esculpir todos os 360 graus de seus braços (ou finalmente pregar aquela chaturanga em sua próxima aula de ioga), é hora de dar ao seu tríceps a merecida atenção.
p Seu tríceps, que correm ao longo da parte de trás de seus braços, na verdade, consiste em três músculos conhecidos como cabeça longa, cabeça medial, e cabeça lateral - daí "tri". Juntos, esses músculos ajudam a estender os cotovelos e endireitar os braços - e auxiliam nos exercícios de predominância do tórax, como aquelas flexões de ioga infames.
p Uma vez que diferentes exercícios enfatizam diferentes partes do seu tríceps, é importante incorporar uma variedade de exercícios de tríceps diferentes em sua rotina de exercícios para construir uma força completa.
p A chave para acertar os movimentos populares, como prensas de chão, flexões de punho fechado, e as extensões de tríceps acima da cabeça são para manter os braços o mais estáveis possível para que seus representantes trabalhem os músculos certos. Isso significa que você precisa manter os cotovelos alinhados com os ombros para que os braços fiquem paralelos um ao outro.
p Pronto para sentir as costas desses braços burnnnn? Os movimentos listados aqui contribuem para um treino de tríceps matador.
p Tempo: 15 minutos
p Equipamento: m no, halteres
p Bom para: tríceps
p Instruções: Escolha um exercício de tríceps de cada grupo abaixo:
p UMA: Supino com halteres, supino com halteres com um braço, supino alternado com halteres
p B: Flexão, flexão de punho fechado, flexão de liberação de mão
p C: Extensão de tríceps deitada sobre a cabeça, retrocesso de tríceps, mergulho tríceps, alternância de propinas de tríceps, extensão de tríceps acima da cabeça,
p Complete três séries do número indicado de repetições para cada movimento. Depois de concluir todos os conjuntos de um movimento, continue para a próxima, na ordem ABC, descansando conforme necessário. Alternativamente, incorpore esses exercícios de tríceps em uma rotina de exercícios para a parte superior do corpo.
1 Haltere Floor Press p Por que é demais: Sua posição superestável neste movimento permite que você desafie seu tríceps com pesos mais pesados do que em muitos outros.
p Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão com os cotovelos afastados cerca de 45 graus dos lados. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão, pressione pesos para cima sobre o peito, e estenda os braços. Faça uma pausa, em seguida, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os pesos de volta para baixo até que a parte de trás dos braços voltem ao chão. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
2 prensas de solo com haltere de braço único p Por que é demais: Além de isolar cada braço de cada vez (uma obrigação para evitar desequilíbrios de força ou musculares!), esta variação de pressão de solo com um braço também desafia seu núcleo a mantê-lo estável.
p Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere na mão esquerda com o cotovelo esquerdo para fora cerca de 45 graus do lado. Apoie o braço direito no chão. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão, pressione o peso diretamente sobre o peito, e estenda o braço esquerdo. Faça uma pausa, então, lentamente, dobre o cotovelo para abaixar o peso de volta até que a parte de trás do braço esquerdo volte ao chão. Esse é um representante. Complete 8 a 10 repetições do seu lado esquerdo, em seguida, repita à sua direita para um conjunto completo.
3 Supino com halteres alternados p Por que é demais: As prensas alternadas no solo dão aos seus braços um pouco mais de descanso do que pressionar os dois lados um contra o outro, para que você possa empurrar um peso extra. Eles também atingem seu núcleo com um pouco mais de força.
p Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos afastados cerca de 45 graus dos lados. Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão, pressione pesos para cima sobre o peito, e estenda os braços. Daqui, dobre o cotovelo esquerdo para abaixar o peso até que a parte de trás do braço esquerdo volte ao chão. Inverta o movimento para pressionar o peso esquerdo de volta para encontrar o direito. Repita com o braço direito. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
4 flexões p Por que é demais: A flexão é um movimento de força geral, trabalhando seu peito, de volta, essencial, glúteos, tríceps, e bíceps de uma vez. Mantenha sua forma e é um caminho rápido para tris mais fortes.
p Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Mantenha o núcleo apertado, dobre os cotovelos, e parte inferior do corpo em direção ao chão, até que os braços formem ângulos de 90 graus. (Os cotovelos devem apontar a 45 graus de distância dos lados.) Pressione para trás para iniciar a posição. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
5 flexões de punho fechado p Por que é demais: Comparado ao pushup padrão, a flexão de punho fechado coloca maior ênfase em seus tríceps, acertando todas as três cabeças duro.
p Como: Comece em uma posição de prancha alta, mas com as mãos diretamente abaixo do peito em vez de ombros. Dobre os cotovelos diretamente para trás em direção aos pés para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo os braços próximos aos lados. Pressione de volta para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
6 flexões de liberação de mão p Por que é demais: Flexões de liberação de mão trabalham todos os seus principais músculos (tríceps incluídos, é claro) e pode ajudá-lo a aumentar a amplitude de movimento da flexão, já que eles o forçam a praticar a energização do chão.
p Como: Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Mantenha o núcleo apertado, dobre os cotovelos, e a parte inferior do corpo até o chão. (Os cotovelos devem apontar para 45 graus de distância dos lados.) Na parte inferior, levante as mãos alguns centímetros no ar. Substitua as mãos, em seguida, pressione de volta para iniciar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
7 extensão de tríceps deitado p Por que é demais: Também conhecido como triturador de crânios, as extensões deitadas têm como alvo a cabeça longa do tríceps e aliviam o estresse das costas para que você possa se concentrar nos braços.
p Como: Comece deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, segurando um par de halteres para que os braços fiquem estendidos em direção ao teto em linha com os ombros. Sem mover os braços, lentamente, dobre os cotovelos para abaixar os pesos para enquadrar o rosto. Pausa, em seguida, pressione lentamente os pesos de volta acima da cabeça. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
8 Dumbbell Triceps Kickback p Por que é demais: Propinas bilaterais (a.k.a. de ambos os lados) são desafiante e ative seu núcleo enquanto mira as cabeças medial e lateral de seu tríceps.
p Como: Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo dobrado para a frente a 45 graus segurando e um halter em cada mão, cotovelos dobrados, estreito, e costas atrás do corpo. Mantenha os braços parados, em seguida, pressione halteres para trás para endireitar os braços, apertando tríceps. Volte para começar com controle. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
9 mergulho tríceps p Por que é demais: Tudo que você precisa é do seu peso corporal para sentir a queimação nas cabeças lateral e medial do tríceps quase imediatamente.
p Como: Sente-se na frente de seus halteres no chão com as pernas estendidas, joelhos, dobrado, e os pés flexionados. Segure uma das pontas de cada haltere com a palma da mão, dedos voltados para a frente. Estique os braços para levantar o bumbum alguns centímetros no ar. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos para bater no chão, em seguida, envolva a parte de trás dos braços para pressionar para trás para começar. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
10 Extensão Tríceps Aérea p Por que é demais: Este acerta a longa cabeça do seu tríceps com força e trabalha seu núcleo. Basta manter a coluna ereta e as costelas afastadas para a frente.
p Como: Comece em pé com halteres nas mãos, pressionados juntos acima da cabeça com os braços esticados. Mantenha os bíceps pelas orelhas e pesos juntos, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar os halteres lentamente atrás da cabeça. Pausa, em seguida, pressione os pesos de volta para endireitar os braços, voltando ao início. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
11 retrocesso de tríceps alternado p Por que é demais: Esta variação de retrocesso dá ao seu tríceps mais descanso entre as repetições, tornando-o mais adequado para iniciantes ou uma boa maneira de trabalhar com peso maior.
p Como: Comece em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo dobrado para a frente a 45 graus segurando e um halter em cada mão, cotovelos dobrados, estreito, e costas atrás do corpo. Mantenha o braço direito parado, então estenda o cotovelo esquerdo, pressionando o peso atrás do corpo e apertando os tríceps. Volte para começar com o controle e repita do outro lado. Esse é um representante. Complete de 8 a 10 repetições.
Michelle Marques, CPT Michelle Marques, CPT Michelle Marques é uma personal trainer com certificação ACE no Soho Strength Lab. Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo é Personal Trainer e Instrutora certificada pela NASM na Fithouse, Soho House e Everybody Fights
