Este treino de perna com haltere leva apenas 10 minutos, mas tem como alvo toda a parte inferior do corpo
Kathryn Wirsing p Exercícios de peso corporal são ótimos, mas se você quiser realmente se esforçar, fica forte, e ver esses músculos estourarem, adicionar peso ao seu jogo de treinamento de força irá acelerar seu progresso.
p Quer você se exercite na academia ou na sala de estar, halteres irão aumentar o calor e aumentar a carga ou tensão em seu corpo. Quanto aos pesos, eles também são muito mais fáceis de encontrar (e muitas vezes mais fáceis de usar) do que as máquinas de resistência, para que você possa se exercitar e construir músculos em qualquer lugar - sem nenhum equipamento sofisticado.
p Mais, adicionar carga aos seus avanços e agachamentos padrão de peso corporal é uma maneira infalível de levar seus exercícios de perna para o próximo nível. Eles não apenas impulsionarão seus resultados, mas também tornarão seus exercícios para a parte inferior do corpo mais funcionais, o que significa que eles irão prepará-lo melhor para a vida cotidiana. Com exercícios regulares para as pernas com halteres em sua rotina, você tirará malas pesadas do supermercado sem problemas e escalará lances de escada sem pensar duas vezes.
p Um bom alvo de treino para a parte inferior do corpo tudo de seus músculos, dos glúteos aos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Também incorpora exercícios de perna com halteres que treinam uma perna de cada vez, como agachamentos divididos ou estocadas laterais, para que você possa construir força e estabilidade equilibradas.
p Quando em dúvida, puxe desta lista de exercícios que incorporo em meus próprios treinos de perna com halteres e você estará tremendo - e mais forte - em nenhum momento
p Tempo: 10 minutos
p Equipamento: esteira, halteres
p Bom para: pernas, glúteos
p Instruções: Escolha seis exercícios da lista abaixo, incluindo uma mistura de movimentos de perna dupla e única. Execute cada um por 30 segundos, descansando por 15 segundos antes de continuar para a próxima. Depois de terminar todos os seis movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez para um total de duas rodadas.
1 agachamento de sumô com halteres p Como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados a 45 graus, torso ligeiramente para frente, segurando um haltere com as duas mãos à sua frente. Inalar, dobre os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e dirija sobre os calcanhares para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Repita por 30 segundos, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
2 Dumbbell Suitcase Deadlift p Como: Segure um haltere com a mão esquerda, pés na largura dos ombros e mão direita fechada em punho, braço estendido para o lado. Esta é a sua posição inicial. Envolva o abdômen e mantenha os joelhos macios, em seguida, sente os quadris para trás para abaixar lentamente o peso até atingir o meio da canela esquerda. As costas devem ser planas e paralelas ao chão. Pressione os calcanhares e contraia o núcleo para voltar rapidamente ao início. Aperte os glúteos uma vez que estejam completamente retos. Esse é um representante. Repita por 30 segundos em cada lado, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
p Dica profissional: Mantenha os ombros alinhados ao chão durante toda a repetição.
3 balanço do haltere p Como: Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris, segurando um halter em sua extremidade. Dobre os quadris e dobre os joelhos enquanto alcança o haltere para trás e entre as pernas, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Impulsione os quadris para frente para balançar o haltere até a altura dos ombros e depois para baixo novamente para começar. Esse é um representante. Repita por 30 segundos em cada lado, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
4 Estocada Reversa p Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres nas mãos nas laterais com as palmas voltadas para dentro. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre ambos os joelhos para abaixar até que ambos formem ângulos de 90 graus. Empurre o pé esquerdo para se levantar. Esse é um representante. Repita por 30 segundos em cada lado, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
p Dica profissional: Adicione um impulso de joelho ao final de cada repetição para um pouco mais de trabalho central.
5 agachamento lateral p Como: Comece em pé com os pés afastados, dedos apontados ligeiramente para fora, halteres em ambas as mãos. Dobre o joelho direito e mova os quadris para trás enquanto inclina o corpo para o lado direito, enquadrando a perna direita com halteres. Mantenha a cabeça e o peito para cima, costas retas, quando você voltar a ficar em pé. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Repita por 30 segundos em cada lado, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
6 Isométrico Agachamento Segura p Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na frente do peito. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Segure por 30 segundos, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
7 Deadlift de perna única compatível p Como: Fique na perna esquerda com um halter na mão direita, palma voltada para a coxa, e braço esquerdo ao lado. Pise a perna direita alguns metros atrás do corpo, levantar calcanhar, e pressione os dedos do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Essa é sua posição inicial. Incline-se para frente, articulação nos quadris com as costas retas para abaixar o peso em direção ao chão. Dirija no calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Repita por 30 segundos em cada lado, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
p Dica profissional: Progrida este movimento para um levantamento terra completo com uma perna, levantando o pé de trás do chão durante o movimento de articulação.
8 Levantamento Pesado da Panturrilha p Como: Comece em pé com os pés sob os ombros, segurando um haltere em cada mão. Engate o núcleo e levante os calcanhares para se equilibrar na planta dos pés. Inverta lentamente o movimento. Esse é um representante. Repita por 30 segundos, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
9 agachamento búlgaro dividido p Como: Comece a ficar cerca de dois pés na frente de um degrau, segurando um peso em cada mão. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau. Dobre os joelhos para a parte inferior do corpo o máximo que puder (ou até que o joelho paire bem acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Pausa, em seguida, pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Repita por 30 segundos, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
10 pulmões de salto p Como: Comece em uma investida com a perna direita para frente e esquerda para trás, ambos dobrados a 90 graus, braço direito esticado para o lado, e braço esquerdo dobrado, mão alinhada com o queixo. Pule rapidamente do chão, trocando as pernas no ar para pousar em estocada com a esquerda para a frente. Esse é um representante. Repita por 30 segundos, em seguida, descanse por 15 antes de prosseguir para o próximo movimento. Depois de terminar todos os seis exercícios escolhidos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais uma vez.
p Dica profissional: Aumente o aquecimento segurando um par de halteres.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte é um ator que mora no Brooklyn, atleta, e ativista.
