Certo, tu conhecer tu Você pode treinar força em casa ou na academia com halteres e outros pesos - e os movimentos de peso corporal vêm junto quando você quer fazer algum trabalho, mas não tem nenhum equipamento por perto. Mas uma das minhas formas favoritas de treinar resistência envolve um simples, ferramenta frequentemente subestimada:uma banda de espólio, a.k.a. um pequeno, faixa de resistência em loop ou minibanda.
Não importa como você os chame, eles são definitivamente fabulosos para ativar seus glúteos ou construir seu butim com exercícios como conchas e chutes de burro. O que é ainda mais impressionante sobre eles, no entanto, é aquele você pode trabalhar praticamente todos os principais músculos de seu corpo com esta faixa pequena, mas poderosa. Só é preciso um pouco de criatividade!
Como suas bandas longas padrão, bandas de espólio vêm em diferentes graus de resistência (este conjunto tem cinco!), para que você possa escolher a dificuldade certa para o músculo e o movimento em que está se concentrando - exatamente como faria com pesos. Pegue uma faixa mais grossa para exercícios que visam grandes grupos musculares (como pernas ou glúteos) ou não envolvem uma grande amplitude de movimento (como caminhadas laterais). Emagreça para movimentos que trabalhem músculos menores (como braços) ou exijam uma amplitude maior de movimento (como elevações laterais).
Esteja você viajando ou apenas queira se orgulhar da academia doméstica mais eficiente em termos de espaço de SEMPRE, exercícios de banda de espólio são o caminho a percorrer. Use os 15 movimentos a seguir para construir um treino de banda de espólio que, sim, vai colocar fogo no seu pêssego - mas também oferece benefícios para o corpo inteiro.
Equipamento necessário: mini banda de resistência em loop (também conhecida como banda de espólio)
Tempo: 20 minutos
Instruções: Escolha uma combinação de três exercícios para a parte inferior e superior do corpo e dois movimentos de núcleo na lista abaixo. Execute cada um por 45 segundos, descanse por 15 segundos, e imediatamente continue para a próxima. Depois de terminar todos os cinco movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais duas vezes por três rodadas no total.
Como: Comece deitado no lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão (cotovelo sob o ombro), pernas dobradas a 90 graus com a direita em cima da esquerda, então os pés, joelhos, e quadris estão todos alinhados, e uma faixa de saque enrolada na parte inferior das coxas. Mantenha o torso parado e os quadris firmes, em seguida, engate o glúteo direito para levantar a perna direita dobrada em direção ao teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
2 Corpo Inferior:Ponte com BandasComo: Enrole uma faixa de saque em torno da parte inferior das coxas e tarte deitada de costas com os braços esticados e no tapete, joelhos dobrados, e os pés apoiados no chão perto o suficiente para tocar as pontas dos dedos nos calcanhares. Envolva o núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição superior por um segundo, em seguida, parte inferior das costas para começar. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15 e prossiga para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
3 Parte inferior do corpo:chute de burro com faixasComo: Comece de quatro com uma faixa enrolada em volta dos pés flexionados. Manter os ombros e quadris retos e joelho e pé esquerdo plantados, pressione para cima e para trás com o pé direito para chutar a perna até que esteja totalmente estendida e paralela ao chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
4 Parte inferior do corpo:flexão dos isquiotibiais com faixas
Como: Fique de quatro com os pés flexionados e uma faixa de saque enrolada em torno do tornozelo esquerdo e do arco do pé direito. Mantenha os ombros e quadris retos e estenda a perna direita para cima e para trás até ficar reta e paralela ao chão, sem mover a perna esquerda. Essa é sua posição inicial. Daqui, mantenha o pé direito flexionado e dobre o joelho para enrolar o pé em direção aos glúteos. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
Como: Comece com uma mini faixa de resistência enrolada em torno das canelas e pés sob os quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e com o centro tenso, então dê um passo com o pé direito para o lado direito, seguido pela esquerda. Dê um segundo passo para a direita com os dois pés, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, então repita por um total de três rodadas .
Como: Fique em uma posição semi-ajoelhada com o pé esquerdo à frente, pé apoiado no chão, e perna dobrada a 90 graus. Enrole uma banda de espólio nas mãos atrás das costas, mantenha os cotovelos presos aos lados, e dobre os braços para trazer as mãos para cima e para fora dos ombros com as palmas voltadas para fora. Essa é sua posição inicial. Mantenha a mão direita imóvel enquanto pressiona a mão esquerda diretamente para o lado até que esteja totalmente estendida. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, então repita por um total de três rodadas .
7 Parte superior do corpo:aumento lateral com faixasComo: Fique em uma posição meio ajoelhada. Enrole uma minibanda em torno do tornozelo direito, segure a extremidade oposta com a mão esquerda, permitindo que o braço esquerdo fique pendurado de lado, e coloque a mão direita no quadril direito. Essa é sua posição inicial. Mantenha o resto do corpo imóvel e levante o braço esquerdo reto para cima e para o lado até que esteja paralelo ao chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
8 Parte superior do corpo:retrocesso de tríceps com faixasComo: Comece de quatro com uma banda de espólio enrolada nas mãos, ombros empilhados sobre os pulsos, costas retas, joelhos dobrados, e os pés flexionados. Sem largar a banda, puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o braço esteja paralelo ao chão. Essa é sua posição inicial. Daqui, braço direito estendido para reto. Contraia os tríceps por um segundo, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
9 Parte superior do corpo:ondulado largo com faixasComo: Fique em uma posição meio ajoelhada. Enrole uma minibanda em torno do tornozelo direito, segure a extremidade oposta com a mão esquerda, permitindo que o braço esquerdo fique pendurado de lado, palma voltada para cima, e coloque a mão direita no quadril direito. Essa é sua posição inicial. Mantenha o resto do corpo imóvel, em seguida, dobre o cotovelo esquerdo para enrolar a mão esquerda amplamente e até a altura do ombro. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
10 Parte superior do corpo:puxada alta com faixasComo: Fique em uma posição meio ajoelhada. Enrole uma minibanda em torno do arco do pé esquerdo, segure a extremidade oposta com a mão direita, braço estendido em linha reta na frente do corpo, e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Essa é sua posição inicial. Dobre o cotovelo direito para puxá-lo para cima e para trás até que o braço se estenda para o lado, paralelo ao chão, e o cotovelo está alinhado com o ombro. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado, em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
11 Core:Banded Bear RowComo: Enrole a banda de espólio em torno das mãos e comece de quatro com os joelhos levantados alguns centímetros do chão, de forma que os quadris fiquem alinhados com os ombros. Mantenha o núcleo tenso e quadris e ombros alinhados ao chão, dobre o pulso direito para puxar o cotovelo direito em direção ao teto, mantendo o braço próximo ao corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Então, repita com a outra mão. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15 e passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.
12 núcleos:bicicletas com bandagemComo: Enrole uma faixa de saque em torno dos arcos de ambos os pés e, em seguida, deite-se de costas com as pernas no ar, direita dobrada em 90 graus e esquerda estendida em um ângulo de 45 graus. Traga as duas mãos atrás das orelhas, cotovelos largos, e gire o tronco para o lado direito de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Essa é sua posição inicial. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, enquanto muda as posições das mãos e pernas de modo que o torso gire para o lado esquerdo e o cotovelo direito e o joelho esquerdo se toquem. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15 e prossiga para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais duas vezes.
13 Núcleo:extensão do joelho ao cotovelo com faixasComo: Enrole uma faixa de saque em torno dos arcos de ambos os pés e deite-se de costas com as pernas para cima e dobradas a 90 graus, braços dobrados a 90 graus, e cotovelos tocando os joelhos sobre o estômago (cabeça e ombros dobrados do chão). Essa é sua posição inicial. Daqui, mantenha o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos enquanto estende o braço direito para trás acima da cabeça e a perna direita para fora até formar um ângulo de 45 graus. Inverta o movimento para retornar à posição inicial, em seguida, repita do outro lado. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15 e passe para o próximo exercício (você está fazendo de três a cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais duas vezes.
14 Núcleo:Caminhada em Prancha Lateral com Bandas
Como: Comece na posição de prancha com uma mini banda enrolada nas mãos, ombros empilhados sobre os pulsos, direito central, e os pés juntos. Mantenha os quadris nivelados e simultaneamente mova a mão direita para a esquerda, enquanto dá um passo largo com o pé esquerdo para o lado esquerdo. Então, dê um passo com a mão esquerda para a esquerda e o pé direito para encontrar o esquerdo. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15 e prossiga para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais duas vezes.
Como: Enrole uma faixa de saque em torno dos tornozelos e deite-se no chão com os braços ao lado do corpo, mãos sob a bunda, com as palmas das mãos voltadas para baixo, e as pernas estendidas em direção ao teto, de forma que o calcanhar esquerdo fique sobre os quadris e a perna direita abaixada ligeiramente mais perto do chão para criar tensão na banda. Mantenha as costas pressionadas no tapete, em seguida, abaixe ambas as pernas (sem alterar a distância entre elas ou deixar a faixa de saque afrouxar) até que o pé direito paire a apenas alguns centímetros do chão. Inverte o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Continue por 45 segundos, em seguida, descanse por 15. Repita do outro lado (ou seja, posição da perna invertida), em seguida, passe para o próximo exercício (você está fazendo cinco no total). Depois de concluir todos os seus movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita por um total de três rodadas.