Procurando um treino de braço que também ajude a tonificar e definir seu abdômen no processo? Nós vamos, Você veio ao lugar certo. Eu criei estrategicamente este treino de 15 minutos para desafiar os músculos da parte superior do corpo e do núcleo em uma rotina rápida e eficiente. Alguns desses exercícios visam seus braços e abdominais ao mesmo tempo, enquanto outros são direcionados a grupos musculares específicos (como abdômen inferior e oblíquos).
Tudo que você precisa para começar é um conjunto de halteres (ou você pode até mesmo apenas manter o peso corporal, se não tiver nenhum peso disponível). Este treino é perfeitamente adequado para iniciantes, mas você pode torná-lo mais avançado com pesos mais pesados.
Não só você vai ganhar muita força durante este treino de braços e abdominais, mas você vai fazer seu coração bater mais forte e suar muito. No fim, todo o seu corpo vai sentir a queimadura - não vai ser fácil, mas eu sei que você pode fazer isso.
Tempo: 15 minutos
Equipamento: Halteres ou peso corporal
Bom para: Parte superior do corpo e núcleo
Instruções: Para o primeiro conjunto (move de um para três), complete as repetições conforme indicado, em seguida, passe imediatamente para o próximo exercício. Depois de terminar os três movimentos, repita o conjunto três vezes. Então, continue para o segundo conjunto (move quatro a seis), e conclua as repetições conforme indicado. Após cada, continue imediatamente para o próximo movimento. Repita o segundo conjunto três vezes no total. Para construir força, Eu recomendo fazer essa rotina uma ou duas vezes por semana, alternando com exercícios para a parte inferior do corpo e aquecimento com alguns alongamentos dinâmicos.
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1 batida de ombroComo: Comece uma posição de flexão de joelhos com os pulsos sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos joelhos. Mantenha os quadris nivelados, levante a mão esquerda e toque em seu ombro direito. Volte ao início e repita com o outro braço. Esse é um representante. Completo 10.
2 Leg DropComo: Comece deitado de costas com os braços nas laterais e as pernas estendidas no ar, calcanhares sobre quadris. Abaixe lentamente a perna esquerda para pairar fora do chão, em seguida, volte ao início e repita no lado direito. Esse é um representante. Completo 10.
Prancha de 3 LadosComo: Comece deitado no lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão paralelo ao topo do tapete, cotovelo sob o ombro, mão direita no quadril, perna esquerda dobrada a 90 graus, perna direita estendida em linha reta, arco interno do pé apoiado no tapete. Envolva seu núcleo e levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita do outro lado.
Repita o circuito (movimentos 1-3) três vezes.
4 prensas suspensas alternadas sentadasComo: Comece sentado no chão com as pernas cruzadas, segurando um par de halteres, braços dobrados, cotovelos largos, e acima dos ombros. Pressione o peso direito diretamente acima da cabeça até que o braço esteja completamente reto. Pausa, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante. 20 completo.
5 fileira curvada excêntricaComo: Comece em pé com os pés sob os quadris, joelhos dobrados, articulado nos quadris, torso inclinado para frente em um ângulo de 45 graus, braços esticados e estendidos em direção ao chão, segurando um par de halteres. Núcleo da cinta, em seguida, puxe os pesos em direção à caixa torácica, apertando as omoplatas. Pausa, em seguida, parte inferior das costas para começar. Esse é um representante. Faça 20 repetições.
6 baixo para altoComo: Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito. Gire o corpo em direção ao pé esquerdo, levantar o calcanhar direito e girar sobre a planta do pé direito de forma que o joelho fique voltado para os joelhos e os quadris voltados para o lado esquerdo enquanto se inclina e abaixa o peso para fora do pé direito. Inverta o movimento, e continue girando pelo centro até que o corpo fique voltado para o lado direito, girando na bola do pé direito e levantando o peso acima da cabeça em um ângulo de 45 graus. Inverta para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 10 de cada lado.
Repita o circuito (movimentos 4-6) três vezes.
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Betina Gozo, CPT Betina é um Coach Certificado de Força Funcional, Especialista em exercícios corretivos e instrutor mestre da Nike, com foco em influenciar hábitos saudáveis positivos na vida das pessoas, para que possam se sentir bem após os treinos.