Como obter abdominais em qualquer idade, sejam você 30 ou 70
Aqui está a verdade honesta sobre uma barriga plana:se houvesse um alimento ou exercício que pudesse garantir, você provavelmente já saberia (e alguém por aí estaria ganhando dinheiro do tipo Jeff Bezos!). Nossos corpos mudam à medida que envelhecemos, para que não exista uma solução única; Além disso, os abdominais são o resultado de vários fatores. Felizmente, os mais importantes estão sob seu controle - em qualquer idade.
Os abdominais fortes não são apenas sobre roupas que se encaixam bem:elas podem evitar dores nas costas, facilitar o movimento diário e ajudar a manter seu equilíbrio ao longo da vida. Para ajudá -lo a obter todos esses benefícios, conversamos com nutrição, fitness e especialistas em saúde das mulheres, além de mulheres de 30, 40, 50, 60 e 70 anos que provam as dicas de especialistas para ABS em todas as idades realmente funcionam.
"Tenho pacientes com 50 anos de idade que tiveram mais de 3 gestações que mantêm músculos abdominais definidos", diz Tyler Handcock, M.D, um OB/GYN em Round Rock, TX. "A maioria desses pacientes adere a uma dieta equilibrada e agenda uma variedade de exercícios".
Aqui você encontrará orientações para viver - e a melhor rotina de fitness AB para cada década de sua vida.
Os dois primeiros segredos a abdominais em qualquer idade
A comida e o exercício lhe darão abdominais fortes e magros - se você os encaixar da maneira certa, dizem os especialistas.
Certos alimentos desencadeiam um pico de insulina, explica Laura Mangum, R.D., L.D . , um nutricionista registrado em Austin, TX, e isso pode levar a gordura extra armazenada em torno da barriga. Magnum diz que as pessoas geralmente querem cortar alimentos açucarados e carboidratos processados, mas acabam com produtos adoçados artificialmente. Até o açúcar "natural" ainda é o açúcar, portanto, concentre-se em alimentos inteiros, densos em nutrientes, como feijão e lentilhas, batata-doce e abóbora de inverno. Eles estão cheios de fibras, água e têm uma baixa resposta glicêmica - para que não acionem esse pico de insulina potencialmente prejudicial. Uma escolha bem pesquisada para ajudá-lo a chegar lá é a dieta do Mediterrâneo.
E lembre -se de que os carboidratos não são o inimigo. Eu próprio sou fisiologista do exercício e gosto de lembrar às pessoas que você precisa do combustível adequado para exercícios:para manter um físico enxuto, você precisa de uma combinação de cardio intenso e treinamento de força. O suprimento de energia mais eficiente do corpo para cardio intenso são os carboidratos.
Juntamente com o cardio para se manter magro, seus abdominais precisam de treinamento de força para construir músculos. A sarcopenia, ou perda de massa muscular, é uma parte natural e inevitável do envelhecimento - e menos músculo significa que sua parte média fica mais suave. "The Good News", explica Ayla Donlin, Ed.D., treinadora de saúde certificada em Laguna Beach, CA, "é que a sarcopenia pode ser atenuada por meio de escolhas de estilo de vida, especificamente, treinamento de força e práticas nutricionais equilibradas". Donlin diz que, para manter a massa muscular, você precisa desafiar sua força atual para que seu corpo não tenha escolha a não ser se adaptar. “Por exemplo”, ela diz, “se você está fazendo lunges usando halteres de 15 libras há anos, considere experimentar halteres de 17,5 libras para um novo desafio. Aumentos pequenos e incrementais de peso são seguros e eficazes. ” Outra dica importante de Donlin:"A magia está na consistência de nossos hábitos diários".
Seja qual for a sua idade, comece sua jornada AB com este vídeo de aquecimento e role para baixo para encontrar inspiração e um treino de 5 minutos para o seu estágio de vida (ou misture e combine com todos eles-eles são vencedores em geral).
nos seus 30 anos
Inspire -se por: Rose Wetzel , 39 , Boulder, CO
Wetzel é uma profissional feminina, apaixonada por usar sua plataforma como atleta para educar outras pessoas sobre fitness e capacitá -las a serem as melhores. Ela é mais conhecida por seu desempenho de primeira linha entre os corredores espartanos e competiu várias vezes na série de televisão da NBC, "American Ninja Warrior".
seu segredo para abs
“Inicialmente, recebi meu pacote de seis por não tentando conseguir. Eu estava tão ocupado treinando para um passeio de bicicleta de 200 milhas em um dia, usando-o como terapia para superar um rompimento, que um dia eu olhei para baixo e estava lá apenas ”, disse Wetzel. "Eu estava treinando duro, focado em objetivos atléticos e comendo bastante comida saudável". Para você, ela sugere chegar lá e se inscrever em algo fora da sua zona de conforto - então, mergulhe no treinamento para que você não tenha tempo para analisar cada centímetro do seu corpo.
O melhor treino de ABS se você estiver na casa dos 30 anos:
nos seus 40 anos
Inspire -se por: Brook Benten , 40, Austin, TX
Sou fisiologista do exercício com um BS em exercício e ciência do esporte pela Texas State University e M.Ed. em educação física, com ênfase na administração de esportes e fitness pela Universidade de Houston. Adoro correr enquanto empurra meus dois filhos em um carrinho de corrida - é em parte sobre o exercício, mas mais sobre companhia recreativa. Eu também gosto de arrastar, andar de bicicleta e fazer caminhadas.
meu segredo para abs
Atribuo minha baixa gordura corporal (e é por isso que você vê minha definição de músculo abdominal) a essas aventuras ao ar livre e com a alimentação controlada por porções. Eu também faço 60 flexões por dia. As flexões de estilo militar são muito ótimas para fortalecer e esculpir o ABS. Meu conselho para você seria desafiar seus abdominais, aumentando gradualmente para variações mais desafiadoras de flexões. Se você atualmente fizer flexões em "todos os 4s" (posição quadrúpede), sentirá mais trabalhos de ABS crescendo com tempo para fazer um casal de joelhos. À medida que você fica mais forte, tente construir dos joelhos para fazer uma ou duas flexões nos dedos dos pés. Com o tempo, você poderá completar um conjunto completo nos dedos dos pés.
O melhor treino de ABS se você estiver na casa dos 40 anos:
nos seus 50 anos
Inspire -se por: Reem Khashou , 50, Austin, TX
Khashou é uma personal trainer e treinadora nutricional especializada em orientar seus clientes ao longo de um caminho de bem -estar sustentável que se encaixa em sua personalidade única. Ela acredita que somos todos especialistas em nós mesmos. Ela adora meditação:"Ao me permitir respirar, meditar e estar presente no meu corpo, promovi uma consciência contínua e a conexão com meu núcleo".
seu segredo para abs
"Quando as pessoas me perguntam sobre minha figura, geralmente respondo que é apenas um subproduto de fazer o que eu amo", disse Khashou. Aos 50 anos-sofrendo duas cesarianas, diástase reta e superação de problemas de saúde hormonal e intestinal-Khashou encontrou um ingresso de ouro alcançável para um núcleo forte:ouvindo a sabedoria de seu corpo. Com o exercício, ela imaginou o que queria, agradeceu pelo que poderia fazer na época e "apareceu". O melhor conselho dela é que você encontra atividade física que você gosta, dê a si mesmo graça durante o processo e apareça.
O melhor treino de ABS, se você estiver na casa dos 50 anos:
nos seus anos 60
Inspire -se por: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA
Roberts é uma educadora de fitness decorada, introduzida no Hall da Fama do National Fitness em 2007. Ela adora stand-up paddle, andar de bicicleta e esmagar bola na praia. "Essas são todas as coisas que eu não considero malhar - penso nelas como se divertindo".
seu segredo para abs
Tudo o que ela faz por seu núcleo é evitar dores nas costas e melhorar a função. Ela tem escoliose e 9 discos abaulados, para que suas costas possam ser muito dolorosas. Ela faz pranchas regularmente, pontes, tábuas laterais e cães de pássaros. "Como você pode ver", diz Roberts, "estou treinando para criar estabilidade para evitar dores nas costas. Não é para um certo olhar. Eu treino para função. ” Seus melhores conselhos para um físico mais enxuto com mais definição:Sontrewer Train. "Quando apropriado, levante o mais pesado possível com boa forma", diz ela. “As cargas mais pesadas têm mais efeito no seu metabolismo e potencialmente ajudam a manter ou construir sua massa muscular magra. Um músculo forte tem um bom tônus muscular; portanto, para "tonificar", você precisa ficar mais forte. Para ter um metabolismo melhor, você precisa de mais músculos. ”
O melhor treino de ABS se você estiver na casa dos 60 anos:
em seus anos 70
Inspire -se por: Judy Cole, 75 , Austin, tx
Cole Won Austin Fit "Austin's Fittest", da revista, dois anos seguidos. Ela adora correr e trem de força. "Entrei para um clube de corrida nos meus 30 anos - foi quando as coisas realmente decolaram". Ela correu maratonas, ultramaratonas e triatlos, vencendo várias delas. Atualmente, ela corre com o clube uma vez por semana, ciclos internos três vezes por semana e treina de força duas vezes por semana.
seu segredo para abs
Para se manter móvel, flexível e livre de lesões debilitantes, Cole faz 10 minutos de quadris, ombros e costas se alongando todas as manhãs. Ela atribui seu físico e sua capacidade de condicionamento físico à sua nutrição. Ela desistiu de açúcar há 6 anos. Sua dieta consiste em "proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis com pouco ou nenhum açúcar". Cole sabe que é difícil aderir a esse perfil nutricional. Ela diz:"leva tempo e extrema dedicação ao esporte que você ama, mas no final do dia tudo vale a pena". Para realmente acender seus abdominais, Cole geralmente faz exercícios principais enquanto apoiado na posição sentada em um banco.
O melhor treino de ABS, se você estiver na casa dos anos 70:
Agradecimentos especiais a:Power Music (Música para todos os vídeos foi fornecida como cortesia da Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (Videografia e produção de serviço completo em Austin, TX), Wodbottom (por fornecer parte do vestuário de Brook Benten) e ryka (para fornecer os sapatos de Brook).