Quando você pensa em
pular corda, Uma das duas imagens provavelmente vem à mente:crianças pequenas fazendo duplo holandês no pátio da escola, ou Rocky Balboa em seu treinamento na faixa para a grande luta. Mas pular corda também é uma ótima maneira de qualquer pessoa de qualquer idade acelerar o treino e perder peso enquanto se diverte. "A melhor coisa sobre a corda de salto é sua versatilidade", diz Tim Haft, um personal trainer certificado pela ACE e o fundador da corda punk
dar certo. “Os benefícios de condicionamento físico são amplos, melhora sua saúde cardiovascular
, coordenação e agilidade. ”
Também é uma maneira impactante de queimar calorias em um curto período de tempo, o que pode ajudar com seus objetivos de perda de peso, diz Bethany Keepman, um trainer personal-personal certificado por Nasm e Nasm e Ace e instrutor de fitness em grupo no Life Time Fitness Club. "O melhor de pular corda é que você pode fazê -lo em quase qualquer lugar e é um equipamento barato", acrescenta ela. Aqui, o que você precisa saber para entrar:
Quais são os benefícios de pular corda?
você pode queimar calorias rapidamente
Como um exercício que faz seu coração bombear imediatamente, pular corda é uma maneira eficaz de queimar calorias, por si só ou como parte de um treino. “Jump corda está lá em cima com
correndo, ciclismo, e
nadando para Calorie Burn ”, diz Haft. “Um adulto que pesa 150 libras e está pulando no que consideraríamos um ritmo médio queimaria aproximadamente 12 calorias por minuto, o que é uma queimadura bastante agradável e comparável a correr a um ritmo de uma milha de 8 ½ minutos.” Combinados com um plano de alimentação saudável, essas rajadas de alta intensidade de cardio podem ser uma parte potente da sua jornada de perda de peso.
é o nível perfeito de impacto
O próprio ato de pular do chão (seja brincando de amarelinha, pular corda ou simplesmente pular para cima e para baixo) é bom para seus ossos
:pesquisa mostrou que os exercícios envolvendo salto podem aumentar a densidade mineral óssea na pré-menopausa e
pós-menopausal Mulheres, que podem reduzir o risco de osteoporose. Mas, ao mesmo tempo, pular corda proporciona menos impacto severo nos joelhos e tornozelos do que correr, diz Haft:“Com boa forma, o corpo está deixando o chão por uma polegada ou duas; Além disso, quando você pousa em ambos os pés, a força é dispersa, enquanto um corredor está essencialmente subindo, aterrissando de um lado e deixando o chão com significativamente mais altura ”, diz ele.
é um treino de corpo inteiro
Enquanto pular corda é particularmente excelente para as pernas, todo o corpo faz um bom treino, diz Keepman. "Todos os ligamentos, tendões e músculos nos pés e tornozelos são utilizados, bem como o quadríceps e os bezerros", explica ela. “Além disso, os pulsos e antebraços controlam o movimento da corda. O corpo inteiro precisa permanecer alinhado para que o núcleo, as costas e os ombros precisem ser ativados. ” De acordo com o
Conselho de Exercício, A corda de salto é particularmente benéfica para fortalecer os músculos da panturrilha e melhorar a elasticidade dos tendões e fáscia circundante, o que, por sua vez, diminui o risco de lesões na perna.
melhora o equilíbrio e a agilidade
Embora você possa se sentir um pouco desajeitado quando tenta pular, eventualmente, você, ahem, obtém o balanço, e os benefícios serão grandes, especialmente à medida que você envelhece. "A coordenação é tão importante que a capacidade de armas e pernas de diferentes maneiras estimula o cérebro e também melhora a agilidade, que é a capacidade de mudar de direção facilmente", diz Haft. Ele acrescenta que essas são habilidades que se traduzem bem na vida real, estejam você correndo em uma rua da cidade ou correndo atrás do seu cachorro. "Com as pessoas mais velhas, o aumento da agilidade e do equilíbrio também podem evitar quedas", ele ressalta.
Como começar
O que você precisa para o treino mais eficaz da corda de salto:
✔️
a corda certa: A coisa mais importante que você precisa para pular corda é, obviamente, uma corda de salto. Existem muitos modelos baratos no mercado, mas o HAFT recomenda que você procure um com alças giratórias gratuitas e um comprimento ajustável. O peso da corda também deve ser substancial o suficiente para que você sinta quando passa por cima da cabeça e debaixo dos pés, diz ele. A corda punk vende
uma variedade de cordas coloridas por US $ 9,99 ; Ou tente um dos outros cordões favoritos da prevenção .
✔️ Sapatos leves: Você também precisará de um par confortável de sapatos leves. Você estará pulando nas bolas dos pés, portanto, verifique se a parte da frente do sapato está confortável (muito amortecedor no calcanhar pode afastar você do equilíbrio, diz Haft). Um par simples de
converse pode funcionar, assim como
correndo ou
sapatos de treinamento cruzado. ✔️ Uma superfície de nível: Finalmente, você precisa de um espaço para pular corda, o que pode ser um pouco mais complicado do que você pensa. "Se você tem acesso a uma pista emborrachada, isso é ideal", diz Haft. Um piso de madeira com um pouco de dar também funciona bem, ou você pode pular no asfalto ou investir em um tapete de salto (como
este , por US $ 33,99). "Evite pular no cimento ou na grama ou areia ou em qualquer outra superfície irregular", acrescenta.
um treino básico para iniciantes
Ambos os treinadores querem deixar claro que ninguém espera que um iniciante pular corda por mais de alguns minutos de cada vez. De fato, pular corda é melhor como parte de um treino de intervalo , diz haft. "Nunca incentivamos um iniciante a chegar lá e tentar pular por dez minutos, porque eles vão cansar muito rapidamente e há um risco de lesão". Em vez disso, ele recomenda alterná-lo com outros movimentos, como agachamentos, flexões e pranchas.
O HAFT também recomenda que você aprenda alguns movimentos de recuperação antes de começar. O mais eficaz é o balanço lateral, no qual você mantém os cotovelos apertados ao seu lado, segure as alças e balance a corda em um laço para cada lado, criando uma Figura oito (assista a um vídeo da mudança). Isso permite que você recupere o fôlego e a transição suave do salto para o modo de recuperação sem precisar largar a corda.
Existem dezenas de variações para eventualmente tentar na corda de salto, mas aqui estão alguns princípios básicos para você começar. A Haft recomenda que você tente cada movimento por cerca de 30 segundos e depois descanse com 30 segundos do balanço lateral antes de fazer o próximo passo. Adicione cerca de 10 % mais tempo a cada conjunto a cada semana, diz ele. Ambos os treinadores recomendam praticar sem a corda primeiro.
Move 1:o salto básico
Manter joelhos, quadris e tornozelos macios, com cotovelos nas costelas e mãos levemente para a frente dos quadris, use seus pulsos para balançar a corda sobre a cabeça e saltar levemente para cima e para baixo nas bolas dos pés, pulando apenas o suficiente ( apenas uma polegada ou mais) para limpar a corda.
mover 2:o esquiador
Esse movimento é semelhante ao salto básico, mas você adiciona um salto lateral ao lado a cada salto. “Continue pulando com os dois pés ao mesmo tempo, mas em vez de pular para cima, pule alguns centímetros para a esquerda em um salto e depois para a direita na próxima, para frente e para trás, para que você se pareça um pouco como um esquiador deslizando por uma colina ”, diz Haft.
Move 3:The Bell
Desta vez, em vez de pular de um lado para o outro, você pulará alguns centímetros para a frente e depois para trás, o que, de cima, parece um pouco com um sino da igreja balançando para frente e para trás, diz Haft.
Move 4:a postura escalonada
Você ainda está pulando dos dois pés ao mesmo tempo, mas nessa variação, coloque o pé esquerdo cerca de quinze centímetros na frente da direita.
Move 5:a postura escalonada, parte 2
Agora, mude os pés para que a direita fique na frente e à esquerda esteja nas costas e pule. Depois de dominar isso, você está pronto para começar a aprender movimentos mais complicados nos quais os pés se movem separadamente um do outro, explica Haft.
À medida que você se torna mais confortável e proficiente nessas etapas básicas, você pode aumentar a intensidade do treino aumentando a velocidade, diz Keepman. "Você também pode trabalhar com o salto de ponto de lúpulo, correr, pular de joelho alto, saltos duplos e pular cruzado", acrescenta ela.
A melhor coisa sobre a corda de salto é que quase não há barreira para começar - você não precisa se juntar a uma academia, pagar por equipamentos caros ou viajar além do seu quintal. Você pode envolver seus filhos e torná -lo uma atividade familiar. Basta colocar essa trilha sonora de Rocky E você está pronto para ir.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen é uma editora colaboradora da redação de Health Wood Group, que cobriu saúde, nutrição, paternidade e artes de dezenas de revistas e sites nas últimas duas décadas.
