Jillian Michaels compartilha um treino de 10 minutos para aumentar a força do corpo total em qualquer idade
E se olhássemos para envelhecer como uma jornada para crescer mais sábio sobre o que nossos corpos precisam? "Pareço melhor, me sinto melhor e um melhor desempenho do que na casa dos 20 anos, porque me importo ainda melhor nos meus 40 anos", diz Jillian Michaels, treinadora de celebridades, criadora do aplicativo de fitness. “A idade não é sobre cronologia. Em grande parte, é sobre nosso estilo de vida e autocuidado. "
É por isso que Michaels criou este treino de 10 minutos:foi projetado especificamente para ajudá-lo a se tornar mais móvel, poderoso e energizado-amando como se sente ao se mover por cada estágio da vida.
como executar este treino
Faça o maior número possível de repetições de cada exercício (com boa forma) para o tempo declarado. Em seguida, descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício. Após o circuito completo, descanse por 30 segundos e repita por duas rodadas no total.
Salutações do sol
Tempo:1 minuto Essa sequência de ioga é ótima para condicionar seu núcleo, braços e pernas enquanto cria uma melhor mobilidade nos quadris e na parte superior do corpo, diz Michaels.
Etapa 1: Fique com os pés juntos e os braços ao seu lado. Inspire, depois varra os braços acima e contemplam em direção ao teto. Expire e depende seus quadris, trazendo as mãos para o chão para uma dobra para a frente.
Etapa 2: Inspire novamente, depois levante o tronco até que as costas estejam lisas. Coloque as mãos em suas canelas. Olhar para frente. Expire e plante as mãos no chão.
Etapa 3: Passo ou pular em uma prancha. Abaixe os joelhos no chão e depois o peito. Inspire, pressione o topo dos pés no tapete e levante a cabeça e o peito em direção ao céu.
Etapa 4: Expire e enfie os dedos dos pés, empurre -se e levante os quadris de volta para o cachorro para baixo.
Etapa 5: Inspire e pique ou pique os pés para a frente entre as mãos. Levante-se para uma posição de zagueiro com as mãos nas canelas. Expire enquanto você volta a ficar em pé.
Supermans
Tempo:30 segundos
"Se se sentir bem em seu corpo significa estar livre de dor, fortalecer seus glúteos, tendões e costas é extremamente importante", diz Michaels. Os supermans trabalham todos esses músculos e também podem melhorar sua postura e manter lesões afastadas.
Etapa 1: Deite -se de estômago e estenda os braços e as pernas retas. Enrole as omoplatas para trás e para baixo em direção à coluna.
Etapa 2: Expire e levante os braços e as pernas em direção ao teto enquanto você trabalha para tirar os joelhos, o peito e a caixa torácica do chão. Segure por dois segundos, depois inspire e lentamente a parte inferior das costas para a posição inicial. Para evitar esticar o pescoço, olhe para o nariz durante todo o movimento.
Burpees sem salto
Tempo:30 segundos
Para melhorar seu coração e saúde pulmonar, além de aumentar seus níveis de energia, convém adicionar alguns cardio às suas rotinas, diz Michaels. Burpees é um favorito do amor e ódio dela.
Etapa 1: Fique alto, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos acima.
Etapa 2 : Agache -se e coloque as mãos no chão.
Etapa 3 : Volte para uma prancha.
Etapa 4 : Volte a ficar em pé e repetir.
Para mais um desafio: Você pode tentar pular entre a prancha e as posições em pé.
Lunges alternados com rotação do tronco
Tempo:30 segundos
Estes não são os seus pulmões comuns. A rotação adicional com este exercício tem como alvo seu núcleo e, quando você tem um núcleo forte, todas as suas atividades diárias - desde a captura de uma mala até balançar uma raquete de tênis - seja muito mais fácil, diz Michaels.
Etapa 1: Fique com os pés à largura do quadril (segurando um peso à sua frente, se quiser).
Etapa 2: Passe o pé direito e entre em uma estocada, girando o tronco para a esquerda. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo.
Etapa 3: Retorne o tronco para o centro e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé. Repita no lado oposto.
SUMO PUNCHES
Tempo:30 segundos
Esse movimento inclui uma retenção isométrica, que não é apenas impressionante para desafiar esses músculos estabilizadores, mas também trabalha para melhorar sua resistência com pouco risco de lesão, diz Michaels.
Etapa 1 : Fique com os pés mais largos do que os ombros.
Etapa 2: Gire os pés para que seus dedos fiquem em um ângulo de 45 graus.
Etapa 3: Sente -se em um agachamento e comece os socos alternados rápidos.
Etapa 4 : Continue segurando o agachamento enquanto você dá um soco durante todo o intervalo.
ficando cansado? Levante -se por um breve momento, agite essas pernas e volte ao exercício o mais rápido possível.
Jump agachar
Tempo:30 segundos
Simples, mas desafiadores, os agachamentos de qualquer forma "são fantásticos para a construção de densidade óssea na parte inferior do corpo e melhorar a mobilidade do quadril e do tornozelo, aumentando a capacidade atlética geral", diz Michaels.
Etapa 1 : Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés grandes girados ligeiramente para fora.
Etapa 2 : Inspire e sente os quadris de volta e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seu peito para cima e seus olhos para frente.
Etapa 3: Expire enquanto pula e estende os quadris, joelhos e tornozelos.
Etapa 4: Terra com controle e repita.
Se suas articulações estão se sentindo sensíveis: Nix o salto e apenas agache!
Para exercícios mais interativos, faça o download do aplicativo de fitness por Jillian Michaels.
A Adele Jackson-Gibson, editora sênior Adele Jackson-Gibson, é uma treinadora, modelo e escritor certificado de fitness.
