12 melhores exercícios de rolo de espuma para aliviar a dor e a tensão musculares
. Então, você está em boa companhia - embora isso não faça com que seja menos uma dor no pescoço, bem. <br> <br> Boas notícias:a solução pode ser apenas uma ferramenta barata e alguns minutos de distância. Os fisioterapeutas se voltaram para rolos de espuma (os longos pedaços de espuma preto ou azul cilíndricos que você provavelmente já viu na academia) para liberar tensão e, no processo, acabar com dores. <br> <H2> <strong> Quais são os benefícios do rolamento de espuma? </strong> </h2> <br> O rolamento de espuma, também conhecido como )
Emparelhar os exercícios de rolos de espuma com alongamentos abrirá os tecidos irrestritos, e você pode se mover mais livremente e sua dor aliviada.
O rolamento de espuma também ajuda a aumentar sua amplitude de movimento, porque os músculos ao redor das articulações não são tão apertados. A maioria dos treinadores recomenda que você rolo de espuma antes de se exercitar para acordar os músculos e pós-treino para evitar a dor.
Kym Nolden, C.P.T., um especialista em exercícios certificado por NASM, também adora rolar espuma para ajudar a uniformizar qualquer desequilíbrio muscular que esteja causando dor. Por exemplo, se seus quadriláteros forem apertados, é provável que eles estejam fazendo mais trabalho do que precisam e seus isquiotibiais - que podem ajudar com a carga - estão um pouco dormindo. Esta combinação pode levar a joelhos irritados.
"Então, eu começava a lançar a espuma para liberar o quadro e depois virar para fazer algumas pontes que ativarão o tendão", diz Nolden.
A combinação de espuma rolando com exercícios de alongamento e fortalecimento pode abrir um mundo totalmente novo de mobilidade livre de dor para você. Uma palavra de cautela, no entanto:se sua dor estiver nítida ou formigando, dura mais de uma semana ou começou após algum tipo de incidente traumático, consulte seu médico. Um médico pode aconselhar sobre lesões musculares ou esqueléticas mais graves, enquanto um fisioterapeuta pode analisar seu movimento para identificar o problema.
Caso contrário, se sua dor estiver:
- ACLIE
- vem e vai embora
- ou se sente melhor com o exercício ...
... Saiba que "esses são sinais de que é um problema com tensão no tecido mole que está restringindo sua mobilidade e que o rolamento de espuma pode ajudar", diz David Reavy, P.T., O.C.S., um fisioterapeuta e fundador da React Physical Therapy em Chicago.
Quais exercícios de rolo de espuma aliviam a dor?
Primeiro, você precisa de um rolo de espuma, que varie de modelos macios e macios. Tudo depende de quão sensíveis são seus músculos para tocar e quão profundo você gostaria de suas massagens. Portanto, se você estiver pensando em comprar um, converse com seu fisioterapeuta para obter uma recomendação.
Gurney gosta do método de fusão Roller macio para algo mais gentil e o rolo de espuma de carbono Triggerpoint, se você preferir uma opção mais espessa para se aprofundar nos tecidos. Prevenção Os editores também traseiros TriggerPoint, e até nomeamos o rolo de espuma de grade da marca como vencedor do 2021 Fitness Awards por sua leveza e durabilidade.
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Para cada exercício de rolo de espuma abaixo, role por 30 a 60 segundos, pausando e deixando o músculo relaxar ao redor do rolo quando você acertar um ponto apertado ou macio. Lembre -se:o rolamento de espuma não deve causar dor intensa. Se isso acontecer, é sua sugestão para desistir ou parar. Para um alívio extra, você também pode realizar um trecho que tem como alvo o músculo que você está afrouxando. (Para saber mais sobre isso, confira nossos exercícios de flexibilidade favoritos.)
1. Massagem lateral quad
Ótimo para :aperto quádro, dor no joelho
como fazer isso :Coloque o rolo de espuma no chão perpendicular ao seu corpo e depois coloque o lado direito da coxa em cima dele. Mantenha a perna direita reta com o pé esquerdo próximo ao chão no chão. Sua mão esquerda ou antebraço estará no chão para lhe dar suporte e alavancagem extras. Próximo:Gire o corpo ligeiramente em direção ao chão para atingir o músculo externo do quadrilátero e, em seguida, role lentamente para frente e para trás em massagem. Mude para a outra perna.
2. Massagem adutor
Ótimo para :tensão no tendão, dor no joelho e nas costas
Como fazer isso: Sente -se no chão com as pernas diretas na sua frente. Pegue seu rolo de espuma e coloque -o embaixo das coxas. Coloque suas mãos atrás de você para obter apoio. Dobre o joelho esquerdo para que o pé esquerdo fique plano no chão. Comece a mudar o corpo para a frente e para trás enquanto move o rolo de espuma da parte inferior da sua bunda para logo acima do joelho. (Nunca role a espuma atrás do joelho para evitar irritar a articulação.) Para uma massagem mais profunda, você pode atravessar a perna esquerda sobre a direita. Certifique -se de dar um pouco de amor à perna esquerda depois de acabar com a queda da direita.
4. Lat Smash
Ótimo para :dor no ombro
como fazer isso :Deite -se do seu lado direito com o rolo de espuma perpendicular ao seu tronco e logo abaixo da axila. Estenda o braço direito para que esteja mais próximo do ouvido e deixe o rolo de espuma afundar no músculo. Você pode rolar para trás e para frente ou plantar o pé esquerdo no chão e usar a perna esquerda para ajudá -lo a mover o rolo para cima e para baixo. Quando você terminar, vire para o outro lado.
5. Massagem oblíqua
Ótimo para :dor no ombro e cotovelo
como fazer isso :Ajoelhe -se (ou deite -se de frente para o chão) e coloque o rolo de espuma horizontalmente na sua frente. Coloque a parte de trás do braço direito no topo do rolo e ele afunde no músculo. Fique aqui depois flexione e estenda o cotovelo enquanto trabalha no tríceps. Depois de sentir que o músculo estiver relaxado, mova o rolo de espuma para outra área do tríceps. Depois de terminar, mude para o braço oposto.
7. Massagem romboidal e abridor de tórax
Ótimo para :Aquiles, salto, pé e dor no joelho
como fazer isso :Sente -se no chão com as pernas diretamente na sua frente. Coloque o rolo de espuma sob a panturrilha direita e cruze a perna esquerda sobre a direita para adicionar pressão. Coloque as mãos atrás de você para alavancar e comece a mudar seu peso para frente e para trás para massagear a panturrilha. Se você precisar de menos pressão, coloque o pé esquerdo no chão. Quando você está satisfeito, mude para a outra perna.
10. A ajoelhamento da massagem da panturrilha
Ótimo para :Aquiles, salto, pé e dor no joelho
como fazer isso :Comece em uma posição ajoelhada com a bunda nos calcanhares. Sente -se um pouco, pegue seu rolo de espuma e coloque -o entre as coxas e as panturrilhas. Sente -se e deixe o rolo afundar em seus bezerros. Você pode mudar os quadris da esquerda para a direita para atingir ângulos diferentes ou sentar até sentir seus músculos liberados. Isso pode ser intenso, por isso, se for muita pressão, opte pela opção de lançamento de bezerro comum.
11. Mobilização lateral de Shin
Ótimo para :canela
como fazer isso :Coloque o rolo de espuma à sua frente horizontalmente. Em seguida, entre em uma posição de prancha acima do rolo. Traga o joelho direito para colocar a parte externa da canela em cima do rolo. Mude seu corpo para cima e para baixo para que o rolo massageie o comprimento da sua canela. Certifique -se de repetir no lado esquerdo.
12. Rolo do pé
Ótimo para :dor no pé
como fazer isso :De uma posição ajoelhada ou em pé, passo o pé direito em um rolo de espuma que é horizontal para você no chão. Deixe seu pé curvar sobre o rolo enquanto você o move lentamente para frente e para trás. Quando esses 30 a 60 segundos estiverem subindo, mude para o pé esquerdo.
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A Adele Jackson-Gibson, editora sênior Adele Jackson-Gibson, é uma treinadora, modelo e escritor certificado de fitness.