Histórias relacionadas 
Aqui está a coisa:ganhar uma grande quantidade de massa muscular requer muito treinamento e nutrição específicos. Não é como se você começasse a levantar pesos e de repente acordar parecendo Dwayne Johnson. (PS:Para qualquer mulher que queira aumentar, você é linda e você deve ir em frente!) Então, embora os exercícios da parte superior do corpo possam ser difíceis, é vital para as mulheres incorporar exercícios de braço em sua rotina, diz Maillard Howell, proprietário e proprietário e Operador do Dean CrossFit no Brooklyn.
"Você não pode trabalhar metade da máquina ou metade do corpo", diz Howell. "Tudo atua como uma unidade. Tudo funciona em coesão. Por exemplo, se você quiser carregar algo do seu carro, precisará de ombros, braço, e força do núcleo. "
Dito isto, você não chegará a lugar algum apenas fazendo uma tonelada de cachos de bíceps. "Esse movimento de curling é muito, muito não prático", diz Howell, o que significa que raramente usamos esse movimento em nossa vida cotidiana. Em vez disso, Howell diz que o foco mais no tríceps, ombros, núcleo e parte superior das costas fornecerá resultados melhores e mais rápidos. Mais boas notícias:você pode segmentar todas essas áreas em um curto treino em casa.
Então, para você ir, criamos um circuito de dia de braço que tonificará e fortalecerá toda a sua parte superior do corpo. Se você tem 20 minutos, pegue seus halteres e comece a trabalhar!
Equipamento :2 halteres leves a médios; 1 banda de resistência longa
Tempo: 20-30 minutos
representantes e conjuntos: Um conjunto está concluindo cada exercício até que você atinja o final do circuito. Execute 2-3 conjuntos com descanso de 1-2 minutos entre os conjuntos.
Pressão do piso de Dumbbell
obras :músculos peitorais, tríceps, músculos anteriores do ombro
como fazer isso :Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Pegue seus halteres e posicione os cotovelos para que fiquem dobrados em um pouco abaixo do peito. Em seguida, pressione os halteres sobre o peito e traga -os para baixo. Repita para 10-15 repetições.
modificações :
britadores de crânio de ponte
obras :Tríceps, glúteos, isquiotibiais
como fazer isso :Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Pegue um haltere em cada mão, dobre os cotovelos e traga os pesos acima. Descanse -os no chão por enquanto. Ao empurrar os calcanhares no chão, aperte a bunda e levante os quadris no ar. Segure esta posição ao longo dos elevadores. Agora trave os cotovelos para levantar os halteres do chão. Quando seus cotovelos estiverem retos, você poderá devolver os pesos de volta ao chão. Continue fazendo isso por 10 a 15 repetições.
modificações :Se segurar a ponte é muito desafiador, quebre o movimento. Tente fazer trituradores de crânio por conta própria, sem levantar os quadris. Em seguida, faça um conjunto de elevadores de quadril do chão, sem fazer os trituradores do crânio.
Push-up de liberação da mão negativos
obras :pecs, tríceps, músculos do ombro
como fazer isso :De uma posição de prancha, abaixe -se para o chão o mais lentamente possível. Ao diminuir, verifique se os cotovelos dobram para trás e permanecem próximos do seu tronco. Quando seu peito estiver no chão, pegue as mãos e pressione -as de volta no chão para retornar à prancha.
modificações :Quando você faz esse movimento pela primeira vez, pode achar que há um ponto na descida em que não se sente forte; Você pode perder o controle que teve no topo. Sem problemas! Logo antes de ficar super instável, segure por dois segundos. Em seguida, leve seu peito para o chão (não há necessidade de ir devagar nesse ponto). Se começar em uma posição de prancha não estiver disponível para você, tente essas flexões com os joelhos no chão.
Roll-ups da banda Pull-Apart
obras :abdominais, quadris, parte superior das costas, ombros
como fazer isso :Pegue sua banda de resistência (resistência leve a média) e deite -se de costas com as pernas diretas na sua frente. Segure cada extremidade da banda com as duas mãos e os braços retos na sua frente. Enquanto você se senta, mantenha os cotovelos trancados e separe a banda até encontrar seu peito. Traga seus braços de volta ao neutro enquanto você abaixou. Repita para 10-15 repetições.
modificações :Aparelas de banda regulares podem ser feitas na posição em pé se os abdominais não estiverem na casa do leme. Claro, você pode fazer outro trabalho AB que é mais adequado para você quando terminar!
Dumbbell dobrado sobre linhas
obras :bíceps, lats (localizado na lateral das costas), músculos superior e inferior das costas
como fazer isso :De uma posição em pé, pegue dois halteres e dobre levemente os joelhos. Com as costas planas, incline-se até que seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus do chão. Puxe os ombros para trás e aperte as omoplatas. Mantenha os halteres paralelos um ao outro e puxe -os em direção ao seu peito e depois abaixe. Repita para 10-15 repetições.
modificações :Para colocar menos estresse na região lombar, você pode colocar uma cadeira ou uma mesa na frente, colocar um haltere no chão e colocar a mão livre no suporte antes de você. Isso significa que você só poderá fazer esse movimento com um braço de cada vez (que também tem seus benefícios). Apenas certifique -se de executar a mesma quantidade de repetições de cada lado.
Lateral de Dumbbell Raises
obras :Deltoids (músculos do ombro)
como fazer isso :Fique com seus halteres ao seu lado. Mantenha os braços retos e depois levante os halteres para cima e para longe do seu corpo até fazer uma forma "T". Faça uma pausa por um momento no topo e, com um ritmo mais lento, abaixe os halteres de volta para o seu lado. Repita para 10-15 repetições.
modificações :Dobre os cotovelos 90 graus do início ao fim. Isso tira alguma carga dos ombros.
Curls de martelo
obras :bíceps, antebraços
como fazer isso :Fique de pé com seus halteres ao seu lado. Certifique -se de que as palmas das suas mãos estejam paralelas uma à outra. Enrole os halteres em direção ao seu peito e, com controle, abaixe os halteres de volta. Continue por 10-15 repetições.
modificações :Se você se estiver lutando para manter a forma ao longo do movimento, os cachos alternados de martelo são ótimos. Isso significa apenas enrolar um braço de cada vez. Veja se isso cria mais estabilidade para você!
KICKBACKS TRICEP
obras :Tríceps, bíceps, antebraços, músculos lombares
como fazer isso :Pegue seus halteres e pegue -os ao seu lado. Dobre levemente os joelhos e incline -se para a frente para 45 graus. Mantenha as costas planas. Enrole os halteres em direção ao seu peito e trave os cotovelos enquanto chuta os pesos atrás de você. Retorne e repita para 10-15 repetições.
modificações :Para tirar mais pressão das suas costas, você pode fazer propinas de tríceps de braço único com suporte:pegue uma cadeira ou mesa e coloque a mão vazia no suporte enquanto executa o exercício com o braço oposto. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.
Punchos de Dumbbell
obras :tríceps, lats, ombros
como fazer isso :Pegue halteres leves. Fique com um pé na frente do outro e os joelhos dobrados levemente. Traga os pesos logo acima do seu peito. Soque em um braço. Traga de volta. Soque o outro. Traga de volta. Mantenha seu núcleo apertado e expire em cada soco. Escolha um intervalo de tempo para este. Nossa sugestão:Procure perfurar por 30-60 segundos.
modificações :Experimente pesos mais leves ou encurtar seus intervalos. Em alguns casos, você pode ter que manter os cotovelos dobrados para tirar mais peso dos ombros, mas esse deve ser o seu último recurso.
reta de urso
obras :Tríceps, abdominais, ombro e músculos da parte superior das costas
como fazer isso :Comece em uma posição de mesa com os joelhos diretamente embaixo dos quadris e mãos diretamente sob os ombros. Caminhe seus quadris no ar enquanto você endireita as pernas da melhor maneira possível. Traga sua cabeça pelos cotovelos e olhe para os joelhos. Empurre seus ombros e mãos para longe do chão. Se você tiver força e mobilidade, vá para os seus tipos e incline mais o peso em suas mãos (isso cria mais tensão nos abdominais). Segure de 20 a 60 segundos.
modificações :Esse movimento pode ser muito nos pulsos; portanto, apenas mude seu peso para a frente, se a sua mobilidade permitir. Você também pode experimentar o suporte do urso dobrado:comece na mesa e, em seguida, levante os joelhos a alguns centímetros do chão. Mantenha suas costas e segure.
Apoio de leitores como você nos ajuda a fazer o nosso melhor trabalho. Vá aqui para se inscrever em Prevenção e obtenha 12 presentes grátis. E inscreva -se no nosso boletim informativo gratuito aqui para obter conselhos diários sobre saúde, nutrição e fitness.
A Adele Jackson-Gibson, editora sênior Adele Jackson-Gibson, é uma treinadora, modelo e escritor certificado de fitness.
