Aqui estão alguns exercícios do antebraço sem pesos que você pode fazer em qualquer lugar:
aquecimento: *
Círculos de pulso: Faça pequenos círculos com seus pulsos em ambas as direções.
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Extensões de dedos: Estenda e enrole lentamente os dedos.
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Alongamentos do antebraço: Estique delicadamente os antebraços, estendendo os braços para a frente e flexionando os pulsos.
Exercícios: força de aderência: *
aperto à mão: Faça um punho e aperte o máximo que puder, segure 5 segundos e repita.
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Fingertip Push-ups: Coloque as pontas dos dedos no chão e faça flexões. Isso tem como alvo seus antebraços e força de aderência.
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cachos de toalha: Sente -se no chão com as pernas estendidas. Coloque uma toalha debaixo dos pés e pegue as pontas com as mãos. Puxe a toalha em sua direção, enrolando os pulsos e solte lentamente.
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escalada de rocha: Se você tem acesso a uma parede de escalada, esta é uma excelente maneira de trabalhar seus antebraços.
Força do pulso: *
cachos de pulso: Segure seu braço direto na sua frente com a palma da mão voltada para cima. Dobre lentamente o pulso em direção ao antebraço e depois abaixe lentamente.
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cachos de pulso reverso: O mesmo que os cachos de pulso, mas com a palma da mão voltada para baixo.
* Extensões de pulso
: Segure seu braço direto na sua frente com a palma da mão voltada para baixo. Dobre lentamente o pulso em direção ao chão e levante -o lentamente de volta.
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Extensões de pulso reverso: O mesmo que as extensões do pulso, mas com a palma da mão voltada para cima.
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Círculos de pulso: Faça pequenos círculos com seus pulsos em ambas as direções.
Flexibilidade: *
Alongamentos do antebraço: Estique delicadamente os antebraços, estendendo os braços para a frente e flexionando os pulsos.
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alongamentos do dedo: Estenda os dedos um de cada vez e segure por alguns segundos.
Considerações importantes: *
FORMA Over Weight: Concentre -se na forma adequada para evitar lesões.
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Sobrecarga progressiva: À medida que você fica mais forte, aumenta gradualmente o número de repetições ou conjuntos.
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descansar: Permita que seus músculos se recuperem entre conjuntos e exercícios.
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Ouça seu corpo: Se você sentir dor, pare e consulte um profissional de saúde.
Ao incorporar esses exercícios no antebraço em sua rotina, você pode criar força e melhorar sua aptidão geral. Lembre -se de se aquecer antes de começar e esfriar depois.
