Treinando resistência muscular:um guia abrangente
A resistência muscular é a capacidade de seus músculos de realizar contrações repetidas ao longo de um período de tempo. Isso é diferente da força muscular, que é a força máxima que seus músculos podem gerar em um único esforço.
Veja como você pode treinar sua resistência muscular:
1. Escolha os exercícios certos: * Exercícios compostos
: Esses exercícios funcionam vários grupos musculares ao mesmo tempo, envolvendo mais massa muscular e melhorando a resistência geral. Exemplos incluem agachamentos, pulmões, flexões, pull-ups, linhas e levantamentos terra.
* Exercícios de isolamento
: Esses exercícios se concentram em grupos musculares específicos e podem ser úteis para direcionar fraquezas. Exemplos incluem cachos de bíceps, extensões de tríceps, aumentos de panturrilha e cachos do tendão.
2. Ajuste as variáveis de treinamento: *
repetições: Aponte para altas repetições (15-25+ repetições) por conjunto para fadige os músculos.
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Conjuntos: Faça 3-4 conjuntos de cada exercício.
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descansar: Mantenha os períodos de descanso curtos (30-60 segundos) entre os conjuntos para manter sua frequência cardíaca e desafiar sua resistência.
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Peso: Use um peso que permita manter uma boa forma ao longo das repetições necessárias. Deve ser desafiador, mas não tão pesado que você não pode concluir os conjuntos.
3. Incorpore diferentes métodos de treinamento: *
Treinamento do circuito: Realize uma série de exercícios com descanso mínimo, passando de um para o outro sem parar. Isso mantém sua frequência cardíaca e melhora a resistência cardiovascular também.
* Treinamento de intervalo
: Alternativo entre períodos de exercício de alta intensidade e descanso ou exercício de baixa intensidade. Isso pode ajudar a construir resistência muscular e cardiovascular.
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Supersets: Realize dois exercícios consecutivos sem descanso no meio. Isso pode ser desafiador, mas eficaz para aumentar a resistência.
4. Considere outros fatores: *
dieta: Uma dieta equilibrada rica em proteínas e carboidratos complexos é essencial para a recuperação e crescimento muscular.
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Hidratação: Beba bastante água para se manter hidratado e manter o desempenho ideal.
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descansar: Permita que seus músculos sejam adequados para recuperar entre exercícios (pelo menos 24 horas).
5. Progressão gradual: *
Aumente os representantes: À medida que você fica mais forte, aumenta gradualmente o número de repetições que você executa por conjunto.
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Conjuntos de aumento: Você também pode aumentar gradualmente o número de conjuntos que concluir para cada exercício.
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Aumente o peso: Quando você pode concluir facilmente os representantes necessários com boa forma, você pode aumentar o peso que está usando.
Exemplo de treino de resistência: *
aquecimento: 5 minutos de cardio leve, alongamentos dinâmicos.
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circuito: 3 rodadas do seguinte com o mínimo de descanso entre os exercícios:
* Agachamentos:20 repetições
* Flexões:15 repetições
* Lunges:10 repetições por perna
* Máquina de remo:3 minutos com intensidade moderada
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resfriamento: 5 minutos de alongamentos estáticos.
Nota importante: É crucial ouvir seu corpo e evitar o excesso de treinamento. Se você sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
Seguindo essas diretrizes e ajustando seu treinamento com base nas suas necessidades individuais, você pode efetivamente treinar sua resistência muscular e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
