Exercícios que melhoram a força muscular e a resistência são frequentemente chamados de exercícios compostos ou
exercícios de várias arestões . Estes envolvem vários grupos musculares trabalhando juntos para realizar um movimento.
Aqui estão alguns exemplos:
focado na força: *
agachamento: Alvos quads, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
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levantamentos terra: Trabalha de volta, pernas, núcleo e força de preensão.
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supino: Concentra -se no peito, tríceps e ombros.
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Pressionamento aéreo: Fortalece os ombros, tríceps e parte superior das costas.
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pull-ups: Trabalha de volta, bíceps e antebraços.
focado na resistência: *
burpees: Exercício de corpo inteiro que combina força e cardio.
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Alpinistas de montanha: Envolve núcleo, pernas e ombros.
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Jump agachar: Constrói a explosividade e a força do corpo.
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flexões: Fortalece o peito, o tríceps e os ombros.
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Lunges: Alvos quads, glúteos e isquiotibiais.
fatores importantes para melhorar a força e a resistência: *
Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente o peso, representantes ou conjuntos ao longo do tempo.
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Forma adequada: Manter a forma adequada é crucial para evitar lesões e maximizar a ativação muscular.
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descansar e recuperar: O descanso e a nutrição adequados permitem que os músculos repare e cresçam.
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Variedade: Inclua uma variedade de exercícios para atingir diferentes grupos musculares e evitar platôs.
Dicas para combinar o treinamento de força e resistência: *
Treinamento do circuito: Realize vários exercícios consecutivos com o mínimo de descanso, concentrando-se em movimentos compostos.
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Treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT): Alterne entre rajadas curtas de exercícios intensos e breves períodos de recuperação.
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Combinando força e cardio: Incorpore sessões de treinamento de força ao lado de exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo.
Lembre -se de consultar um profissional de saúde ou treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
