força abdominal e força do núcleo são duas coisas completamente diferentes. Compreender a diferença é a chave para obter o melhor de ambos
1. Cabo torce
Anexar uma banda de resistência a um ponto de ancoragem na altura do peito. Segure a pega com ambas as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Stand com os pés na largura dos ombros, voltando-se perpendicularmente. Manter os pés virados para a frente, vire o tronco em direção ao ponto de ancoragem. Mantendo os braços esticados, varrê-los a partir da posição inicial, através de seu corpo e terminar com o tronco virado no sentido oposto. Tente não músculo deste exercício com os ombros. A torção é realizada por seus músculos do núcleo
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 12 de cada lado
2. Postura Squats
Stand com os pés na largura dos ombros. Coloque um dedo de sua mão direita em seu umbigo e um dedo de sua mão esquerda na base do seu esterno. Agora estar alto para que esses dois pontos são tão distantes quanto possível. Executar um agachamento, como se você está fingindo para se sentar em uma cadeira imaginária. Como você baixar para o agachamento se tornará mais difícil para manter a distância entre seus dois dedos. Mas, ao fazer isso, você está forçando os músculos do núcleo para ir em overdrive. Certifique-se de manter a sua visão fixos no horizonte ao longo
séries e repetições:. 3 séries de 10
3. Permanente Perna levanta
Stand com os pés juntos e os braços ao seu lado . Faça este exercício na frente de um espelho de corpo inteiro, se puder. Fique em pé e alongar a distância entre o umbigo eo esterno. Levante sua perna esquerda do chão e levantar a coxa até ficar na horizontal ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos, manter o alinhamento do quadril, em seguida, repita em sua perna direita. Olhe atentamente no espelho em seus quadris. Seu objetivo é mantê-los estáveis. Não deixe que o seu quadril esquerdo cair muito mais baixo do que seu quadril direito, ou vice-versa
séries e repetições:. 3 séries de 6 a 10 de cada perna
4. Ponte lateral varre
Deite-se de lado com o corpo reto, inclinando-se sobre o cotovelo, com o seu antebraço apontando para a frente. Prepare o seu núcleo, frente e dos lados. Aumentar o seu corpo do chão, dos ombros aos pés, para que formar uma linha reta. Mantenha essa posição e, em seguida, chegar ao céu com o braço superior. Agora, varrer esse braço para baixo e todo o seu corpo, levá-la sob o tronco e alcançar o mais para trás possível. Mantenha seus quadris para cima tão alto quanto você pode. Seu ombro superior e parte superior do tronco vai torcer debaixo de você como você faz esse movimento. Destorcer e tomar o seu braço para trás para a posição inicial
séries e repetições:. 3 séries de 10 a 15 de cada lado
5. Núcleo Alpinistas com torções
assumir uma posição push-up com os pés na largura dos ombros, o peito sobre as mãos, o seu olhar para fora na frente de suas mãos e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Levante seu pé direito e trazer o seu joelho para a frente na direção de seu cotovelo esquerdo. A chave é para mover esta perna sem mover ou girar seus quadris e torso. Ao perder um de seus suportes o seu corpo quer torcer, mas o seu núcleo vai lutar contra o desejo de torcer e, portanto, manter o alinhamento
séries e repetições:. 3 séries de 20 a 30
Núcleo vs Abs Formação
O que é um núcleo exercício? Se você disse que era um sit-up ou uma crise você pode estar errado. Olhe para os exercícios de hoje; não há um sit-up ou crise à vista. Isso porque um exercício de núcleo é qualquer exercício que desafia você a manter uma boa postura. Eu diria que 90 por cento dos exercícios realmente eficazes têm um componente forte núcleo. Tome o agachamento por exemplo. Um bom agachamento tem você manter um bom alinhamento da coluna vertebral (postura) por toda parte. Um mau agachamento não. Um exercício abs, por outro lado, tem-lhe intencionalmente perder uma boa postura. Em vez de manter um bom alinhamento da coluna vertebral que você flexionar a coluna para a frente (acho que sentar-ups e flexões) para obter seus músculos six-pack activado. Conheça o seu propósito quando se trata de treinar seu mid e você vai obter os resultados que são depois.
Nosso modelo
Lucy Morris, 38, um personal trainer e mãe de dois de Perth, peso treina quatro vezes por semana e caminhadas na praia.
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Damien Kelly .