Um problema nas costas, joelhos desonestos ou um ombro lesionado pode fazer chegar com um exercício consistente rotina incômodo e frustrante. Então aqui é um treino para aqueles de vocês com os joelhos feridos. Mas se você tiver sorte o suficiente para ser livre de lesões, você ainda pode beneficiar de fazer este treino.
1. prensas ombro
Segure um halter em cada mão por seus ombros, com as palmas para a frente, cotovelos apontando para os lados. Pressione um haltere até que seja prorrogado em cima. Sem parar, diminuir o seu braço para trás para o seu ombro e pressione a outra halteres acima da cabeça. Não arquear as costas e manter o seu olhar para a frente como você levantar os pesos. Para dar todo o seu corpo um treino, mova seus quadris lateralmente como você levantar os halteres. Apenas lembre-se de manter as costas longa e reta como fazê-lo
séries e repetições:. 3 conjuntos de linhas de banda de 16 a 24
2. Alternando
Coloque uma faixa da resistência em torno de um pólo na altura do peito. Com os braços estendidos na frente de você, estar alto e prepare seu abs. Puxe a banda com uma mão até que ele atinja um ponto ao lado de seu peito. Como você puxar, certifique-se os cotovelos ficar ao nível do ombro. Não se curve seu ombro ou encoste-se contra a banda para ajudar o movimento. solte lentamente de volta ao ponto de partida e iniciar a sua próxima repetição no outro braço. Mais uma vez, girar o tronco como você puxa vai trabalhar todo o seu corpo
séries e repetições:. 3 séries de 24 a 30
3. Morto elevadores com bíceps
Mantenha uma barra ou um peso equivalente, em ambas as mãos, com as palmas voltadas para a frente. Fique em pé, com os pés na largura do quadril. Prepare o seu abs e dobrar para a frente nos quadris, reduzindo o peso para baixo suas coxas para cerca de metade para baixo suas pernas. Mantenha as costas direitas, mantendo o seu olhar para a frente, sua coluna longa e aderindo suas nádegas fora. Pausa no ponto mais baixo e, em seguida, começar a subir. Pouco antes de chegar na posição vertical, iniciar uma rosca bíceps, dobrando os cotovelos e terminar com o peso um pouco abaixo do queixo. Estique os braços novamente e iniciar o próximo elevador inoperante
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15
4. O Sit-ups com torções
Sente-se, os joelhos dobrados e saltos sobre o chão. Segurar uma bola de 20 centímetros medicamento do seu umbigo, armas contra seus lados. Inclinar para trás até que a parte inferior de suas omoplatas tocar o chão. Aperte seu abs e sentar-se. A 10cm em relação à vertical, pausar e torcer o direito do tronco e depois à esquerda. Parte inferior das costas para baixo novamente
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 20
5. Boxe
Se você não pode executar devido a dor no joelho, opções de cardio são limitados. O boxe é uma ótima alternativa. Em primeiro lugar, se concentrar em dominar a técnica: você vai ganhar o maior benefício se você pode perfurar com segurança com um grau de poder. Manter um pulso forte como você fazer contato e bateu em quase extensão completa-cotovelo. Certifique-se de permanecer dinâmico através de seus quadris como você soco. Isso permite que você faça o seu soco um movimento de todo o corpo mais eficaz.
SOS aptidão
Se você tem uma lesão que está a dificultar a sua liberdade de movimento, encontrar um fisioterapeuta para diagnosticar o problema subjacente. Em seguida, se referia a um fisiologista do exercício ou um treinador pessoal experiente, que pode projetar um programa que irá ajudar a fortalecer os músculos ao redor da lesão e manter o resto do seu corpo em movimento também. Isto irá diminuir a dor por tomar a carga fora da área lesada e aumentar o uso do mesmo.
Nosso modelo
Alberta Ferligo, 47 anos, de Melbourne, ama treinamento transversal, andar e pular. Ela é um personal trainer e instrutor de Pilates.
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