treino de hoje
execute estes exercícios após uma caminhada para o seu parque local. Em seguida, vire e voltar a maneira que você veio e realizar os exercícios com os mesmos intervalos aproximados no caminho de casa. Duas séries de cada exercício e uma caminhada é um excelente exercício a toda a volta.
1. bancada flexões
Coloque as mãos na parte de trás de um banco do parque, na largura dos ombros com os dedos para a frente. Caminhe seus pés para trás até que seu corpo está em uma linha da cabeça aos pés. Olhando para um ponto ligeiramente na frente de suas mãos, inferior até seu peito toca levemente no banco, com os cotovelos apontando para o lado. Após uma breve pausa, subir com o controle e parar pouco antes de bloqueamento seus braços. Ao fazer flexões, envolver os seus músculos abdominais para manter seu corpo reto como uma tábua.
2. Lunges
Stand com os pés na largura dos ombros e dar um longo passo para a frente, mantendo a mesma largura entre o seu pés. Aumentar o seu calcanhar para trás fora do chão. Mantenha o tronco ereto por toda parte. Se você é novo para lunges colocar a mão oposta a perna de liderança em um banco para ajudar a equilibrar. Agora solte o joelho de volta diretamente para o chão, mantendo a maior parte do peso através de seu calcanhar frente. Levantar e repetir sem parar na parte superior do movimento. Faça todas as repetições em uma perna e depois mudar.
3. Agachamento a bancada
Stand com os pés na largura dos ombros. Ter uma cadeira logo atrás os calcanhares. Mantendo o seu olhar fixo para a frente, agachamento, dobrando em seus joelhos. Mantendo as costas de altura e salto baixo, inferior até sua parte traseira toca levemente a cadeira. Pausa e subir para a posição inicial.
Veja nosso vídeo sobre como fazer agachamentos corporal.
4. Toe toques
Suporte em sua perna esquerda. Fique de altura através de sua coluna alongando a distância entre o esterno e umbigo. Mantendo essa postura, dobrar para a frente em seus quadris, enquanto, ao mesmo tempo, dobrando o joelho esquerdo em um agachamento de uma perna só. Estes dois movimentos combinados irá diminuir-lhe o suficiente para que você possa tocar o seu pé esquerdo com a mão direita. Tente manter uma quantidade ainda da pressão toda a base de todo o seu pé. Será que todos os seus representantes em uma perna, sem tocar a perna no ar para baixo, e em seguida, repita do outro lado.
5. Passo-ups
Encontrar um banco ou cadeira que é altura do joelho. Coloque seu pé direito no banco. Empurre para baixo através de seu calcanhar esquerdo e levantar-se no banco. Sem parar, continuar a mover a coxa esquerda frente até que o joelho é a altura do quadril e em um ângulo direito (em um estilo de corrida). Balance por um momento antes de baixar lentamente o seu pé esquerdo no chão, pousando apenas com os dedos dos pés, e saltando de volta para o seu próximo rep. Concentre-se em manter a sua postura em todo e fixar o olhar no horizonte. Faça todas as repetições em uma perna, em seguida, mudar. Se um banco é muito alto, use um passo ou meio-fio.
Nosso modelo
Laura Newton, 21 anos, de Sydney, dá aulas de Body Pump e RPM e se encaixa em sua própria formação entre o trabalho e sua lei estudos.
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