Qualquer um pode correr 10 km

Você não tem que ser um fanático da aptidão. Siga nosso programa e você também pode ser um atleta.

Para um não corredor, o pensamento de correr 10 quilômetros é bastante assustadora. Mas se você pode executar até 200 metros agora, com o programa certo você pode trabalhar o seu caminho até 10 quilômetros. É simplesmente uma questão de gerir o seu corpo e quaisquer dores e dores que você encontra ao longo do caminho, e seguir de perto o nosso programa. Isso vai te levar de 10 a 12 semanas para trabalhar até correr os 10 quilômetros, então por que não definir-se o desafio e provar para si mesmo que você pode fazê-lo? Eu garanto que você vai ser uma pessoa diferente após a alma run corpo + treinador app 10 semanas.O chegou! Clique para baixar o companheiro de corrida final para programas de treinamento
Livre

Você vai ser a formação em três estilos de programa diferente a cada semana

baixa intensidade e de longa duração cardio:. Isto envolve corrida única de ritmo por períodos relativamente longos. Seu objetivo é manter em movimento durante todo o tempo, não importa como abrandar o seu ritmo. Não se preocupe - você vai ser alternada correr com andar para recuperar o fôlego
de alta intensidade de treinamento intervalado: Estas sessões levantar a intensidade, reduzindo o volume.. Não há nenhuma corrida: você vai correr em um ritmo acelerado para jorros curtos para torná-los controláveis e seus períodos de recuperação será inativo. Você descansa para a mesma quantidade de tempo que você levou para concluir a execução anterior. Por exemplo, se a 500 metros run leva três minutos, então você pode descansar por três minutos. Ir duro
circuitos
Força: Temos apresentou cinco exercícios que fortalecem as pernas para correr. Nós vamos colocar os exercícios em conjunto nos seguintes três maneiras para realmente obter sua freqüência cardíaca acima
Circuito:. Completar 10 repetições de um exercício, 10 repetições do exercício de dois e assim por diante , até que tenha feito 10 repetições de cada exercício. Descanso, em seguida, completar mais uma rodada de cada exercício até que você termine o número recomendado de conjuntos
Freestyle:. Você pode fazer os exercícios em qualquer ordem e a quantidade de repetições que você faz em um momento são até você . Por exemplo, você pode começar com 15 squats, em seguida, fazer 20 alpinistas centrais e 10 estocadas. Apenas certifique-se que até o final da sessão que você tiver concluído o volume total de repetições recomendado para cada exercício
desafio Endurance:. Complete todas as repetições para um exercício antes de passar para exercer dois. Por exemplo, você pode fazer 20 repetições de agachamento, descanso, e, em seguida, fazer mais 10. Este estilo vai até o músculo queimar e aumentar a sua resistência
1. Circut:. Toques de dedo

Movimento: ficar em uma perna, dobre para a frente e tocar o chão com a mão oposta. Segure pesos para um desafio extra

A dica de Damien:.. Mantenha o seu olhar para cima e sua coluna longa

foco muscular:. Hamstrings

2. Agachamento

Movimento: Agachado, como se você está indo para se sentar em uma cadeira. Segure um peso ou uma bola de medicina para um desafio extra

A dica de Damien:.. Mantenha os calcanhares no chão

foco muscular:. Quadríceps
3. Passo-ups

Movimento: Etapa em cima de uma bancada com um pé e conduzir o seu coxa oposta até que ele atinja horizontal. Balançar o braço oposto para frente em um movimento de corrida poderosa

A dica de Damien:. Terreno levemente no chão entre as repetições

foco muscular:.. Quadríceps
4. Lunges

Movimento: Tome um longo passo em frente com um pé. Mantenha o calcanhar do chão e soltar o joelho de volta para baixo para o chão

A dica de Damien:.. Não deixe o joelho da frente passar os dedos dos pés

foco muscular:. Glutes
5. núcleo Alpinistas

Movimento:. Assuma uma posição de push-up com as mãos em um banco, prepare o seu núcleo e, mantendo os quadris baixo e um nível, trazer o seu joelho em direção ao seu cotovelo
tip
de Damien: não se ater a bunda no ar ou deixe o seu sag estômago

foco muscular:.. seu núcleo
seu programa em execução de 10 semanas

Week 1

exercícios