Arme-se

Semana 4 do nosso Blitz corpo verão.

Prepare-se para uma strappy top-a-thon com estes exercícios fabulosas
1. Bíceps

Esteja segurando halteres ao lado do corpo , as palmas voltadas para dentro e os braços esticados. Enrolar os braços para cima, dobrando os cotovelos e girar os antebraços lateralmente por isso as palmas das mãos, gradualmente, voltar-se para enfrentar seus ombros. Termine o movimento quando o antebraço é vertical. Inferior à posição original, girando no caminho para baixo. Evite balançando os braços durante a onda de impulso reduz o trabalho do músculo. Verifique se você tem uma fase lenta e controlada para baixo

séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15
2. ombro prensas

Segure um halter por cada ombro, palmas para a frente, cotovelos diretamente abaixo pulsos. Pressione os halteres até que eles são estendidos em cima e quase se tocando. Seu bíceps devem se aproximar, se não tocar, suas orelhas, na parte superior do movimento. Sem parar, abaixe os halteres de volta para seus ombros. Para impedir que o arqueamento de volta, envolver o seu núcleo e ficar com os pés dividir frente e de trás. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e sua visão focada na frente de você

séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15
3. mergulhos levantadas

Sente-se na borda de uma empresa banco. Coloque suas mãos ao lado de seus quadris, com os dedos voltados para baixo, com os cotovelos apontando para trás. Passear com o backside alguns centímetros fora do banco, mantendo as costas retas. Coloque os pés em um objeto da mesma altura que o banco, com as pernas esticadas. Com o controle, mais abaixo, até os cotovelos chegar a 90 graus. Pausa, em seguida, empurre para cima com os braços única volta ao começo. Mantenha as costas tão perto quanto possível do banco para todo o conjunto

séries e repetições:. 3 séries de 10 a 20
4. Frente levanta

Segure um halter em cada mão , braços caídos, as palmas voltadas para a frente das coxas. Sem balançando o tronco para trás, levante ambos os halteres em frente à altura dos ombros, mantendo os cotovelos em linha reta. Tenha cuidado para não dar de ombros ou se envolver seu pescoço como você levantar: isso vai reduzir o trabalho dos músculos alvo e pode causar dor. Uma vez que seus braços atingiram o ponto horizontal, pausa, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para o início

séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15 dicas do instrutor

Pesos equipamentos halteres e halteres são de longe os melhores pesos para usar. Eles permitem que você direcionar os músculos corretos, mas também a força de outros músculos para controlar e estabilizar o seu corpo. É por isso que grandes, máquinas de pesos volumosos são quase obsoletos.

Quanto peso devo usar? Muito pouco peso e você está desperdiçando seu tempo. Muito peso irá comprometer a sua técnica e você não estará trabalhando os músculos certos. É um equilíbrio difícil e leva a experiência para saber o que é certo para você. O peso correto é um peso que desafia você para o conjunto completo mas não causa a sua técnica a vacilar em qualquer fase.
Nosso modelo

Amy Mckendrick, 33 anos, de Sydney, faz a força treinamento e circuitos quatro vezes por semana.

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