A adição de uma placa de peso transforma estes experimentado e testado se move em um treino intenso.
1. squats Ponderadas
Por quê? Uma nova torção no agachamento.
Como? Pés na largura dos ombros, segure uma placa em ambas as mãos cerca de 30 centímetros do seu peito, seja como um volante ou horizontal (foto). Squat, mantendo o seu peso através de seus saltos. Pausa na parte inferior e empurre de volta
séries e repetições:.. 2-5 conjuntos de 8-20
2. flexões Ponderadas
Por quê? O push-up é o principal movimento superior do corpo. Adicionando peso leva-lo para o próximo nível.
Como? Assumir uma posição push-up em seus dedos (foto) ou joelhos. Ter um amigo descansar uma placa de peso em sua parte superior das costas. Mantenha o corpo reto. Diminuir o seu peito para apenas fora da terra. Mantenha seu olhar em um 30 centímetros local na frente de seus dedos
séries e repetições:.. 2-5 conjuntos de tantas repetições quanto possível
3. Woodchops
Por quê? Um movimento de corpo inteiro que exige braços, núcleo e pernas para trabalhar em perfeita coordenação.
Como? Segure uma placa de luz em ambas as mãos. Braços esticados, pegar a placa fora de sua panturrilha esquerda. Olhe para a frente e enfiar a bunda fora. Varrer diagonalmente através de seu corpo, terminando acima do ombro direito. Varrer de volta para o início. Executar todas as repetições deste lado, então mudar de direção
séries e repetições:. 2-5 séries de 8-12 repetições de cada lado
4. torções Sentado
Por que.? Um grande núcleo de toner.
Como? Sente-se no chão, uma placa com as duas mãos. Com as costas retas, abaixe o tronco para trás 30 graus. Para manter a cabeça em posição, imaginar segurando uma maçã entre o queixo e no peito. Começando com a 30 centímetros placa de seu estômago, torcer o tronco para a esquerda. Pare quando suas mãos estão perto do chão. Torça de volta para o início e, em seguida, para o outro lado. Use seu abs, não seus quadris, torcendo pelo seu umbigo, mantendo a sua bunda no chão e as pernas ainda. Você deve sentir suas oblíquos (músculos abdominais laterais) que trabalham
séries e repetições:.. 2-5 conjuntos de 8-20 (cada lado é um rep) Elevadores
5. Morto
Por quê? Nós todos temos que levantar coisas do chão e muitos de nós fazê-lo incorretamente.
Como? De pé, segurando uma placa em ambas as mãos. Amolecer os joelhos, enfiar a bunda para fora e abrir o peito, puxando os ombros para trás. Curvar-se até que seu torso é horizontal ao chão. Você deve sentir um bom alongamento através de suas limitações. Mantenha seu olhar para frente por toda parte. Depois de chegar a horizontal, pausar e subir de volta à posição vertical. Quando você se aproxima da posição de partida, envolver e espremer seus glúteos
séries e repetições:.. 2-5 conjuntos de 8-20 reps