Recentemente, deparei com um treino que tem o treinador me animado e o exercitador em mim com medo. É o chamado treino Filthy Cinquenta e envolve 10 exercícios, dos quais você faz 50 repetições cada. Você deve terminar todos os 50 repetições de cada exercício antes de passar para a próxima tão rapidamente como você pode, com boa técnica. Aqui está uma versão em escala reduzida. Dê-lhe um ir!
1. Box salta
Por quê? O poder é um elemento vital do movimento atlético. Este exercício tem um agachamento para o próximo nível e dá uma grande explosão cardio. Basta garantir que você se concentre em todo
.
Como? Ficar 30 centímetros de volta de um pequeno passo ou plataforma. Executar um agachamento parcial, e depois saltar, dirigindo os braços para cima, pousando em cima da plataforma. Seu destino deve ser suave e controlado. Passo fora e ir novamente. Comece com uma plataforma de baixo que você está certo você pode dominar, em seguida, olhar para aumentar a altura quando se sentir pronto.
2. lunges pé
Por quê? A estocada normal é ótimo para fortalecer e tonificar seu bumbum e pernas. A estocada curta é ainda melhor.
Como? Comece visualizando você está em pé sobre trilhos do trem. Coloque um pé em cada "faixa", os dedos dos pés apontando para a frente, na largura dos ombros. Stride um metro em frente com sua perna direita, mantendo a largura entre as pernas. Lentamente soltar o seu joelho esquerdo, até quase tocar o chão. Mantenha o joelho direito atrás da linha de seus dedos do pé direito e as costas perfeitamente reta. Empurrar e trazer os pés juntos novamente. Repita com a outra perna. Continue, alternando as pernas, por 25 repetições em cada perna.
3. Coloque joelho para cotovelos
Por quê? Sente-ups são benéficos para somente assim por muito tempo. Eventualmente, você precisa rampa-lo. Este é um abs desafio vale conquista.
Como? Aderência uma barra horizontal em cima com as mãos bastante próximos, as palmas viradas para trás e os cotovelos virados para a frente. Em seguida, tomar os pés fora do chão e desenhar os joelhos para cima até que toquem os cotovelos (ou tão perto como você pode obter). Crunch e espremer através de seu abs para o conseguir. Abaixe as pernas para vertical, em seguida, repita. Fazer tantas repetições consecutivas como você pode antes de colocar os pés de volta no chão.
4. prensas push
Por quê? Estes são uma grande mistura de força, potência e coordenação.
Como? De pé, segure a barra na frente de seus ombros, as palmas das mãos e cotovelos para a frente, com os pés na largura dos ombros e envolver o seu núcleo. Executar uma pequena queda ou agachamento (a curva dos joelhos), mantendo as costas perfeitamente vertical. No fundo, conduzir a barra para cima e sobre a cabeça (foto). Seu rosto deve avançar de seus braços. Trave seus braços para fora. Esta deve se sentir como uma posição forte e estável. Com o controle, reduzir o peso de volta ao seu peito e conduzi-lo novamente. O peso aproximado para as mulheres é um bar 12 kg, sem placas.
5. Burpees
Por quê? Você quer burpees ódio ou apenas tolerá-los, mas com certeza são um exercício super-eficaz do-em qualquer lugar.
Como? Squat e coloque as mãos em frente de seus pés. Um passo para trás para que o seu corpo forma uma forte posição de bruços. Queda do seu corpo, descansando o tronco e pélvis no chão. Empurre de volta a seus pés (foto), e depois saltar os pés de volta para as mãos. De pé, fazer um pequeno salto e ir para a sua próxima rep.: A sua progressão
Os cinco exercícios que têm apresentou hoje são simplesmente exemplos. Se algum estiver além de sua capacidade, sinta-se livre para modificar em conformidade. Você também pode alterar os exercícios de acordo com o equipamento que você tem. Ou, por causa da variedade, você pode fazer este exercício com estes exercícios da semana e uma diferente cinco próxima semana. Você também pode fazer mais ou menos do que cinco exercícios e mais ou menos de 50 reps. Encontrar o que mais lhe convier, desafiar a si mesmo e reavaliar o treino em um par de semanas para ver se você pode melhorar.
Nosso modelo
Renee Scott, 31, detém e gere um estúdio de pilates em Sydney. além de pilates, ela faz duas a três circuitos de força de alta intensidade por semana.