Um bom exercício deve usar como muitos músculos possível. Ele deve ser funcional e melhorar a sua capacidade de se mover na vida real. Também deve ser metabólica e queimar gordura. A estocada carrapatos todas essas caixas, tornando-o um dos melhores movimentos do mundo. . Comece com a versão básica e trabalhar o seu caminho até a escada
Veja uma demonstração em vídeo sobre como fazer lunges corretamente
Como a escada estocada trabalha
Você deve geralmente gastam 6-10 sessões sobre uma versão antes de passar para o next.Generally só fazem uma forma de estocada por treino. Uma vez que você chegar ao estocada salto você pode voltar às versões anteriores e apenas adicionar mais peso ou fazer mais repetições e séries.
1. lunges estacionárias
Por quê? Aperfeiçoar a sua técnica na versão básica. Como? Stand com os pés na largura dos ombros. Tome um longo passo em frente, mantendo a largura entre seus pés. Levante o calcanhar para trás. Mantendo o tronco ereto, abaixe o joelho para trás apenas fora da terra, mantendo a maior parte do peso através do calcanhar da frente. Levantar e repetir sem parar. Você deve se sentir na sua bunda, perna da frente e parte superior da coxa nas leg.Reps costas e sets: 2-5. Conjuntos de 10-20 cada perna
2. estocadas Stepping
Por quê? O movimento pisando acrescenta uma importante carga dinâmica para a estocada e faz com que os glúteos e pernas trabalhar ainda harder.How? Stand com os pés na largura dos ombros. Passo em frente e abaixe o joelho volta a 5 cm do chão. Verifique se o joelho da frente doesn & rsquo; t passar por cima do tornozelo. Subir e voltar assim que seus pés estão lado a lado novamente. Alterne as pernas ou fazer todas as repetições em um, então switch.Reps e conjuntos:. 2-5 conjuntos de 10-20 cada perna
3. lunges pé
Por quê? Estas investidas são mais difíceis de controlar e até mesmo mais dinâmico. Seus músculos têm de trabalhar mais para que haja mais tonificação e até mesmo burning.How mais gordura? Stand com os pés largura dos-hip distante. Passo em frente com o seu pé esquerdo e afundar o joelho direito em direção ao chão. A sua canela esquerda deve terminar o movimento vertical, com o joelho sobre o tornozelo. Agora empurrar, balançar a perna direita após a sua esquerda e aterrá-la para fora na frente, pronto para outra estocada. Repetições e séries: 2-5. Conjuntos de 20-30
4. estocadas Declínio
Por quê? Levantando a perna de trás aumenta o estiramento através da perna da frente e torna queimar more.How? Fique cerca de 1m na frente de um banco e chegar de volta com a perna esquerda. Coloque os dedos do seu pé esquerdo no banco para que o seu pé seja vertical. Dobre o joelho da frente e abaixe o joelho de volta para o chão. Destinam-se a obter o seu horizontal coxa frente. Fazer todos os representantes em uma perna antes de mudar. Repetições e séries:. 2-5 conjuntos de 8-15 cada perna
5. lunges salto
Por quê? Este é o rei de lunges, garantido para lhe dar bolos do aço. Saltar para uma estocada pede um monte de seus músculos, por isso certifique-se de dominar todas as outras estocadas antes de tentar these.How? Assumir uma posição estocada estacionário com a perna para a frente. Ir para cima e, em meados de ar, balançar a perna esquerda para a frente e sua perna direita para trás, para que você pousar em uma estocada com a perna esquerda na frente e a perna direita na parte de trás. Repita com o repouso mínimo. Terra em ambas as pernas e dobre na aterragem para absorver os impact.Reps e conjuntos:. 2-5 conjuntos de 10-30
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Courtenay Perks, 29 anos, tem três filhos e é executado um peso on-line -Perda e fitness programa. Ela adora correr e yoga.
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