Em menos de 15 minutos você ainda pode trabalhar seus braços e núcleo e não perca nada durante as férias. Basta seguir estes passos simples.
1) Obter no chão e levantar os joelhos ligeiramente fora do chão. Desenhe sua barriga e de volta para a coluna e mantenha as costas retas. Segure.
2) Estique as pernas para fora atrás de você em uma posição de prancha. Segure.
3) Comece flexões da posição de prancha.
4) Vindo para a parte baixa do push-up, mantenha-se lá.
5) Voltando para posição de prancha deixe seus braços para baixo uma de cada vez para os cotovelos estão na chão. Trazê-los de volta para que você está descansando em suas mãos. Repeat.
6) Na posição de prancha, pressione para baixo até que os cotovelos estão em linha com o seu núcleo. De lá achatar as pernas para o chão e seu arco de volta assim que sua cabeça está apontando para cima na posição de "cão para cima '. Levante o seu corpo para cima e para trás para o seu fundo constitui o ponto alto de um triângulo com o seu corpo e o chão na posição de 'cão descendente'. Repeat.
7) A partir da posição cão descendente, a pé as mãos fora do seu corpo. Comece flexões para que seus cotovelos acabar em linha com a sua cabeça.
8) Da posição de prancha, rolo até que você esteja em uma prancha lateral com o braço esquerdo esticado acima de você e seus pés em linha com o outro. Segure.
9) Repita o passo 6.
10) Repita o passo 8 no lado oposto.
11) Repita o passo 6.
12) posição de prancha, levante a perna direita. Segure.
13) Traga perna para baixo e trazer o braço direito para cima. Segure.
14) Repita o passo 13 com o braço esquerdo.
15) Repita o passo 12 com a perna esquerda.
16) Repita o passo 6.
17) Banco na posição de prancha, mas descansando em seus joelhos com as mãos formando um diamante e os braços esticados, comece flexões. Repita.
18) A posição de prancha, traga o joelho esquerdo para o cotovelo direito e colocar de volta. Traga o joelho direito ao cotovelo esquerdo e colocar de volta. Repita duas vezes.
19) Traga o joelho esquerdo para cotovelo esquerdo, em seguida, no joelho direito de cotovelo direito. Repetir. . Dobro
20) Repita os passos 18 e 19.
21) estiramento aquecer down.Emma Seibold é um treinador de bem-estar, ioga, pilates & amp; professor barre, e fundador do Barre corpo - um estúdio de fitness barre boutique fusão de ioga, pilates e ballet condicionado barre
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