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Warm up
Sprinting é muito desgastante para o músculo-esquelético e do sistema nervoso. Sem uma dinâmica warm-up para Pronto seus músculos, corre o risco de sofrer uma lesão que poderia dificultar a sua formação, então desça para um bom começo com este Sprint-prep:
• jog luz durante 5 minutos • movimentos dinâmicos para as costas, quadris e membros inferiores, incluindo agachamentos, flexões, lunges e Butt-pontapés. • estiramento luz de quaisquer áreas apertadas. Set -se um sprint trilha Coloque para fora uma trilha de 100 metros, com cinco marcadores nesses intervalos: • primeiro marcador no início. • segundo marcador na marca de 10 metros (aproximadamente 12-14 passos). • terceiro marcador na marca de 20 metros (mais 12-14 passos). • Quinta marcador na marca de 100 metros (mais de 60-70 passos). Faça-lhe um treino Para que sua primeiros 10 minutos, fazer sprints de 100 metros entre o primeiro eo quinto marcadores, cada minuto no minuto (o resto é o que resta em cada minuto, por isso quanto mais rápido você correr, mais tempo sua recuperação), em seguida, completar esses conjuntos: • 5 sprints x 50 metros (para o quarto marcador), correr de volta para o início após cada rep • sprints push-up 5 x 50 metros (para o quarto marcador), caminhar de volta para o início após cada rep. • 3 x Malcolms (um minuto de descanso entre as repetições). SET- UP & bull; Comece na posição de pé no primeiro marcador no seu rasto Sprint & bull.; Olhe diretamente à frente de seu objetivo, o quarto marcador EXECUÇÃO & bull.; Mudar seus quadris para trás e para baixo na posição de agachamento & bull.; Estenda os quadris para a frente como você explodir em um salto com os joelhos na frente do seu corpo. Os seus pés e joelhos devem estar juntos e paralelos ao chão. Use seus braços para ajudar a criar uma dinâmica & bull.; Levantar os joelhos até o peito no topo do salto & bull.; Absorver o impacto de desembarque, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados & bull.; Assim que você desembarcar, ir direto para um sprint de 50 metros. Este é um representante SET-UP & bull.; Comece pelo primeiro marcador na sua faixa de sprint & bull.; Assumir uma posição push-up com os pés juntos, as mãos fora da largura dos ombros, o seu núcleo se preparou e seus braços totalmente estendido. & bull; Mantenha o corpo reto durante todo o movimento. & bull; Fazer flexões de joelho, se você precisa. EXECUÇÃO & bull; Dobre os cotovelos para diminuir o seu peito até o solo & bull.; Do fundo do movimento, estenda os cotovelos para empurrar para cima fortemente. (Para avançar este movimento, empurre-se explosivamente de modo que a parte superior do corpo e as mãos sair do chão, e rapidamente bater palmas antes de tocar de volta para baixo.) & bull; Rapidamente se levantar e ir direto para um sprint de 50 metros. Este é um rep. SET-UP & bull; Comece na posição de pé no segundo marcador no seu rasto sprint. EXECUÇÃO & bull; De pé, cair no chão para que você & rsquo;. Re face para baixo & bull; Levante-se e correr de volta para o primeiro marcador & bull.; Cair no chão, levantar-se e correr todo o caminho para o terceiro marcador & bull.; Cair no chão, levantar-se e correr de volta para o início. Este é um rep.
< p> • Quarta marcador na marca de 50 metros (mais 36-42 passos).
dobra-jump Sprint
push-up Sprint
Adicionar & quot; Malcolm & quot; Sprint