Všeobecne platí, že pravidlom je používať zdravý rozum, pokiaľ ide o sledovanie cvičebného režimu počas tehotenstva. Najprv sa uistite, že ste v dobrom fyzickom zdraví a že váš lekár nie je Zakážte alebo obmedzte svoje cvičenie z akéhokoľvek dôvodu (najskôr sa poraďte s lekárom). Po druhé, nezaberajte si novú namáhavú fyzickú aktivitu, keď ste napríklad tehotná, niečo, čo ste v minulosti nikdy neurobili. Toto nie je Čas na začatie nových fyzických aktivít. Po tretie, nerobte nič, o čom máte pochybnosti alebo nemáte dôveru v svoju schopnosť dokončiť bezpečným spôsobom. Vždy vždy zvážte bezpečnosť najskôr. Drž sa ďalej od cvičení, ktoré predstavujú riziká pre brucho.
Cvičenie bez výkonu
Cvičenia Kegel boli pomenované po Dr. Kegelovi, ktorý pôvodne opísal svalovú skupinu, ktorá pomáha pri kontrole odtoku moču (známy tiež ako pubococcygeózny sval alebo PC sval, ktorý nie je politicky korektný). Cvičenia sa dajú ľahko urobiť. Nabudúce, keď močíte, pomocou svalov precvičte zastavenie moču v strede prstia. Posilnením týchto svalov môžete mať lepšiu kontrolu nad odtokom moču. Čo je to teda veľká vec? Prečo to robiť? Pretože niektorí vedci majú pocit, že tehotenstvo tieto svaly oslabuje, takže neskôr má žena močovú inkontinenciu. Vedci a lekári diskutujú o tom, či je to samotné tehotenstvo, ktoré ovplyvňuje PC alebo prácu a pôrod vaginálneho narodenia, ktoré prispieva k oslabeniu týchto svalov. Po pravde povedané, pravdepodobne je to trochu z oboch. Aj keď nie je jasné, ako veľmi toto cvičenie pomáha počas tehotenstva, je zrejmé, že to neubližuje. Môžete trénovať sprísnenie svalovej skupiny a držať ju 10 20 sekúnd tak často, ako sa vám páči, a jeho krásou je to, že nikto nevie, že to robíte (ani sa neporazíte na pot).
Čo je pre vás dobré
choďte, choďte, choďte a potom choďte ešte viac. Chôdza je jedným z najlepších cvičení na zvýšenie prietoku krvi a spaľovanie kalórií. Beh a jogging sú v poriadku, ak ste na ne zvyknutí. Jazda na bicykle je bezpečné cvičenie, predpokladá sa, že ste stabilný na bicykli a nespadnite. Plávanie je skvelé kardio vaskulárne cvičenie, ktoré podporuje žalúdok, ako aj kĺby. Žiadne potápanie, prosím. Je lepšie plávať skôr v čistom, dobre udržiavanom a chlórovanom bazéne ako v jazere alebo oceáne, kde by mohla byť infekcia problémom. Aerobik s nízkym nárazom je vynikajúci, rovnako ako joga pre tehotenstvo alebo pravidelnú jogu. Uistite sa, že inštruktor alebo akýkoľvek tréner cvičebného režimu vie, že ste tehotná, takže cvičenia môžu byť prispôsobené vášmu stavu.
pre pracujúcu mamu
Pre pracujúcej matky je určite ťažšie pracovať v cvičení (zamýšľanej slovnej hračke); Nie je to však nemožné. Najprv vezmite schody namiesto výťahu, kedykoľvek je to možné. Po druhé, choďte po prestávkach Krátka prechádzka je lepšia ako žiadna prechádzka. Skúste tiež chôdzu alebo cvičte na obednú hodinu. Niekedy budú mať pracoviská posilňovňu, v ktorej môžete získať nejaký čas na bežiacom páse alebo na bicykli. Ak nie, po práci si vezmite 20 minút doma, aby ste sa venovali nejakému kardiovaskulárnemu cvičeniu (choďte po bloku). Tiež v práci robte úseky, vrátane vašich cvičení Kegel. Nikto nebude múdrejší, okrem vás. Občas si podoprite nohy a urobte si čas, aby ste vstali a pohybovali sa, nezostaňte príliš dlho v jednej pozícii.
Nezabudnite, že sa počítajú cez víkendy. Ak sa môžete dostať za tri dni v týždni 20 minút cvičenia (získajte tú srdcovú frekvenciu!), Je to lepšie ako vôbec žiadne. Samozrejme, viac je vždy lepšie.
Čo nie je dobré
Drž sa ďalej od všetkého, čo by mohlo ublížiť tvojmu bruchu, spôsobiť, že ti padnete, alebo ti akýmkoľvek spôsobom ublížiť. Zatiaľ čo mnoho žien jazdí na koňoch počas tehotenstva, považuje sa za riskantné z dôvodu možnosti pádu. Absolútne žiadna bežecká jazda alebo skákanie by sa nemalo povoliť v posledných fázach tehotenstva a mohlo by to byť škodlivé aj v predchádzajúcich fázach. Väčšina lekárov by nemala problém s ľahkým tempom na koni, ale malo by sa vyhnúť namáhavému cvalu. Jazda na motocyklovom bežeckom country by nebola najlepším športom počas tehotenstva. Toto nie je čas na spustenie maratónu alebo účasť na akýchkoľvek pravidelných namáhavých cvičeniach. Tímové športy sú prípustné v závislosti od rizika zranenia. Basketbal by mohol byť nebezpečný, ak ste zrazení alebo lakte v bruchu. Tenis by mal byť v poriadku, pokiaľ ťa nenecháš loptu udrieť do žalúdka.
Potenciálne riziká pre brucho
buďte opatrní vo váhovej miestnosti. Je v poriadku pokračovať v zdvíhaní bezplatných závaží alebo zdvíhacej tyčinky, ale možno budete chcieť znížiť váhu. Ty absolútne nemáš Chcete pustiť tyč alebo závažia na žalúdok, takže by mohlo byť lepšie prerušiť tento typ cvičenia. Uvedomte si, že vaše ťažisko sa zmení ďalej, keď sa dostanete do tehotenstva. Dokonca aj stroje Nautilus majú potenciál vás zraniť, ak vytiahnete nesprávne alebo váha neočakávane klesne.
opatrnosť
Jacuzzis a vírivky sú v prvom trimestri riskantnejšie kvôli vysokým teplotám. Akákoľvek variácia extrémnej teploty (príliš horúca alebo príliš studená) môže mať nepriaznivé účinky na plod alebo môže spôsobiť anomálie plodu. Bohužiaľ, lekári nerozumejú mechanizmu, ktorým sa vyskytujú anomálie, pretože existuje len veľmi málo štúdií, ktoré sa majú na tento problém pozrieť zo zrejmých dôvodov. V predchádzajúcich štúdiách bolo obavy, že extrémne teploty by mohli viesť k defektom končatín, napríklad k ramenu alebo nohe, ktorá sa správne nerastie.