V posledných rokoch sa veľa dozvedelo o tom, čo predstavuje zdravú stravu v tehotenstve. Okrem dôležitosti živín, ako je kyselina listová, existujú montážne dôkazy o tom, že zdravie človeka môže byť ovplyvnené stravou matky v tehotenstve, vrátane toho, či boli v určitých časoch prijaté konkrétne živiny. Súčasné myslenie je, že dobrá výživa v tehotenstve môže znížiť budúce riziko chorôb dieťaťa, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Okrem ovplyvnenia zdravia vášho dieťaťa, dobrá výživa v tehotenstve tiež optimalizuje vaše zdravie a pomáha vám vysporiadať sa s požiadavkami tehotenstva.
Zdravá stravaZískanie správnej rovnováhy bielkovín, uhľohydrátov a tukov v tehotenstve je jednoduché, pretože pomery sú rovnaké v tehotenstve ako v iných časoch:45-65 percent vašich kalórií by malo pochádzať z sacharidov; 20-35 percent z tukov; a 10-35 percent z proteínu. Zložky týchto živín nemusia byť v tomto presnom pomere pre každé jedlo alebo dokonca každý deň, ale mali by ste sa zamerať na dosiahnutie tejto rovnováhy v priebehu týždňa. Strava, ktorá zahŕňa veľa zeleniny, ovocia, celých zŕn a dobrých bielkovín a tukov, automaticky obsahuje správnu zmes živín.
UhľohydrátySacharidy sú pre vás a pre vaše dieťa dôležitým zdrojom paliva, pretože sú rozdelené na glukózu, ktorá ľahko prechádza cez placentu. Pokúste sa získať šesť porcií denne, pričom porcia je rovnocenná s plátkom chleba, 2 oz (60 g) obilnín alebo piatich sušienok.
Sacharidy sú rozdelené do dvoch podskupín:rafinované a nerafinované. Všeobecne platí, že biela je zlá, pokiaľ ide o uhľohydráty, pretože rafinované potraviny, ako je biela ryža a biele chleby, sa rýchlo rozkladajú a vstupujú do krvného obehu vo forme hrotu glukózy. Predpokladá sa, že tento hrot môže mať zdravotné riziká pre matku a dieťa a produkuje väčšie deti s následným rizikom obezity neskôr v živote.
Nerafinované uhľohydráty sú menej spracované, takže v krvi pomaly rozkladajú pomalšie a neustále uvoľňujú glukózu. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, čo pomáha predchádzať zápche. Jedná sa o zdravšiu voľbu a aspoň polovica, ak nie všetky vaše uhľohydráty, by mala pochádzať z nerafinovaných (celozrnných) zdrojov. ako je celozrnný alebo viacrozmerný chlieb; hnedá ryža, celozrnné cestoviny a obilniny.
BielkovinaProteín je nevyhnutný pre rast dieťaťa a placenty, ako aj pre vaše zdravie. Tehotné ženy potrebujú každý deň okolo 6-6 1/2 oz. Zamerajte sa na dve až tri porcie potravín bohatých na bielkoviny denne, pričom typická porcia je 3 oz (85 g) červeného mäsa alebo 5 oz (150 g) rýb. Pretože väčšina dospelých dostáva asi 3 1/2 oz (100 g) bielkovín denne, zvyčajne nie je potrebné zvyšovať váš príjem, najmä ak máte pri každom jedle bielkoviny. Ak ste vegetariánsky, mali by ste mať občerstvenie obsahujúce bielkoviny okrem bielkovín. Ak máte dvojčatá alebo viac, opýtajte sa svojho lekára, koľko bielkovín konzumuje a pri dojčení, 6 1/2 oz (185 g) denne.
Vyberte si zdroje bielkovín, ktoré obsahujú menej nasýteného tuku, ako je kurča bez kože, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso, tofu, nízkotučný syr a jogurt a odstredené mlieko. Ryby, orechy a semená obsahujú zdravšie nenasýtené tuky, hoci váš príjem niektorých rýb by mal byť obmedzený, pretože obsahujú ortuť, čo by mohlo byť škodlivé pre vaše dieťa.
TukyTuky obsahujú vitamíny a prispievajú k zdravému vývoju buniek. Aj keď tuky majú užitočný príspevok k celkovej výžive, ich príjem musí byť obmedzený. Vyberte si zdravšie nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú ryby a niektoré druhy oleja, nad nezdravými nasýtenými tukmi nachádzajúcimi sa v mliečnych výrobkoch, mäse alebo trans -tukoch nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách.
Štúdie naznačujú, že vývoj nervového systému dieťaťa môže byť podporovaný omega 3 mastnými kyselinami, ktorých najbohatší zdroj sa nachádza u mastných rýb. Vyhnite sa rybám s vysokým obsahom ortuti a namiesto toho sa rozhodnite pre lososa a sardely, ktoré sú dobrými a bezpečnými zdrojmi omega 3 mastných kyselín. Divoký losos je veľmi bohatý na Omega 3, ale losos chovaný na farme je tiež dobrým zdrojom. Medzi ďalšie zdroje patria Omega 3-obohatené vajcia, ľanový semeno, ľanový olej, vlašské orechy, repkový olej a Omega 3 doplnky a prenatálne vitamíny obsahujúce omega 3 mastné kyseliny.
Mliečne výrobkySú to dôležitou súčasťou stravy, pretože poskytujú dobrú zásobu bielkovín a tukov, ako aj vápnik a niektoré vitamíny. Vápnik je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí a zubov. Rozhodnite sa pre nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné alebo odstredené mlieko. Zamerajte sa na 2-3 porcie každý deň, typickou porciou je 1 oz (30 g) tvrdého syra alebo 1 šálky (200 ml) mlieka.