Cvičkové gule sú dynamickým, aktívnym a zábavným doplnkom, ako oživiť každodenné cvičenie. Tento ľahký a nafukovací prístroj je k dispozícii v rôznych veľkostiach a farbách a zvyčajne vyrobený z vinylového alebo PVC plastu. tvojich svalov. A áno, je to vrah pre vaše jadro!
Či už ste v cvičebnej funkcii, alebo hľadáte inšpiráciu, aby ste smreali svoju rutinu ABS, odpoveďou môže byť cenovo dostupná a multifunkčná cvičebná guľa.
Čítajte ďalej a získajte všetky tipy od našich odborníkov.
Zoznámte sa s odborníkom
Tento šikovný kus zariadenia, bežne známy ako guľa stability, má veľa použití. Napríklad cvičebné lopty sa stávajú čoraz obľúbenejším v pracovnom priestore ako ergonomické kancelárske kreslo, čo je výhodou, že núti aktiváciu kmeňa a optimálne držanie tela - skvelú pre vyváženie času pri vašom stole! A na podlahe v telocvični je to príslušenstvo, ktoré dopĺňa takmer akýkoľvek štýl tréningu.
„Je to vynikajúci doplnok pre akýkoľvek program tréningu, pretože môžete použiť cvičebnú loptu na prácu na stabilite (odtiaľ názov), flexibility, sile a rovnováhe,“ vysvetľuje osobný tréner Laura Flynn Endres. „Pomysli na detskú loptu, ktorú nájdete na akomkoľvek detskom ihrisku, ale iba väčší, vyrobený z trvanlivého materiálu a dostatočne svetlo na to, aby sa hodil a vyzval na kontrolu svalov.“
Aj keď je väčšina naplnená vzduchom, podľa Flynn Endres, niektoré obsahujú malé množstvo piesku, ktoré im zabránia valcovanie. „Vďaka tomu sú ťažšie, čo dodáva trochu odporu, ak ich napríklad držíte nad svojím telom,“ hovorí.
„Cvičebné gule sú zvyčajne k dispozícii v piatich rôznych veľkostiach a mali by ste si vybrať správnu fit založenú hlavne na vašej výške,“ detaily Studio Sweat OnDemand Trainer Tatiana Koval.
Aby sa to zmeralo, Koval vysvetľuje, že keď sedíte a zväčšite na cvičebnej gule, vaše nohy by mali byť ploché na podlahe s váhou rovnomerne rozloženou medzi nimi. Ak sa nedotknú podlahy, potom veľkosť nadol. „Chcete, aby vaše kolená boli na úrovni alebo o niečo nižšie ako panva, takže ak sú kolená príliš vysoké, potom choďte na veľkosť.“
Z čísla sa ich priemery pohybujú od približne 45 do 85 cm. „Budete chcieť zvoliť loptu, ktorá je úmerná vašej výške, takže niekto, kto je vysoký okolo piatich stôp „Dodáva Flynn Endres.
Niekoľko faktorov, ktoré je potrebné poznamenať, je stupeň ohybu v kolenách, ktorý by mal byť okolo 90 alebo o niečo vyšší. A tiež berte na vedomie, ako je nafúknutá lopta, aby ste predišli potopeniu pri sedení.
Či už je vaším cieľom získať skalné pevné jadro alebo vybudovať definíciu v glute, cvičebné gule slúžia ako multifunkčný nástroj na prácu s každou časťou tela.
„Existuje veľa efektívnych cvičení s cvičebnou guľou, ktorá sa môže vystrčiť do akéhokoľvek tréningu,“ hovorí Koval. Napríklad:
Aby sa zvýšila základná výzva, Flynn Endres navrhuje, aby držal dosku s lakťami na cvičebnej loptičke a zapamätala si užší postoj vášho chodidla, tým zložitejšie je vyvážiť. Medzi jej najobľúbenejšiu kombináciu pohybových loptičiek patrí:
„Cvičebná guľa je tiež užitočným nástrojom natiahnutia, napríklad ležať tvárou nadol nad loptou a nechať hlavu visieť smerom k podlahe, aby ste sa uvoľnili a otvorili sa,“ vysvetľuje Flynn Endres. „Naopak, ležte tvárou v tvár loptičke vycentrovanej na chrbte a udržiavajte široký postoj s nohami pre rovnováhu, nechajte hlavu visieť dozadu a ruky sa otvoria a široké.“ Tu by ste mali pocítiť predĺženie cez prednú časť tela.
Alebo si môžete sedieť na podlahe s nohami rovno a otvoriť sa široko do V. s loptou medzi stehnami a dlaňami na loptičke sa dostanete do prednej zákruty a natiahnite loptu rukami.
Pamätajte, že cvičebná guľa je navrhnutá tak, aby sa valila, takže jedným z hlavných bezpečnostných problémov je padanie. Aby ste tomu zabránili, začnite so základnými pohybmi skôr, ako sa pokúsite ambicióznejšie.
„Precvičte si niekoľko cvičení, ktoré nevyžadujú, aby vaša úplná váha vyvážila loptu, a pokračujte v budovaní svojej základnej kontroly (a dôvery) pred pokusom o vyspelejšie cvičenia na loptu,“ navrhuje Flynn Endres.
Ďalšou bezpečnostnou úvahou je integrita lopty. „Ona sa opotrebujú a môžu sa po rokoch nadmerného používania objaviť, keď je lopta nadmerne nafúknutá, alebo dokonca, keď sa používa vonku na drsných povrchoch,“ hovorí Flynn Endres. Z tohto dôvodu je najlepšie spustiť ruky po celom povrchu lopty, aby ste pred začiatkom cvičenia skontrolovali oblasti opotrebenia. Väčšina loptičiek je postavená tak, aby bola odolná voči prasknutiu, ale je známe, že sa to stalo.
V ďalšej poznámke:„Mať loptu, ktorá je správnou veľkosťou a správne vykonávanie cvičenia, pôjde dlhou cestou pri prevencii zranenia, pretože môžete lepšie stabilizovať a znížiť riziko skĺznutia,“ hovorí Koval. „Ak si nie ste istí, požiadajte školeného profesionála, aby vám ukázal, ako používať loptu, alebo sledovať, ako demonštruje tréner, takže si môžete byť istí, že loptu používate správne.“
Cvičkové gule sú zábavný, cenovo dostupný a dynamický cvičebný nástroj, ktorý dodáva vašim tréningom rozmanitosť a spochybňuje viac svalov po celom tele. Keď sa predávajú v rôznych veľkostiach, nájdenie správneho prispôsobenia na základe vašej výšky je dôležité, aby sa z tréningu získal najväčší úžitok.
Cvičebná guľa je základným doplnkom k zvýšeniu akéhokoľvek tréningu, či už sa zameriavate na ABS, Army, chrbát alebo nohy. Pred pokusom o pokročilejšie variácie nezabudnite na svoje obmedzenia. Zložitejšie cvičenia vyžadujú určitý stupeň kontroly základnej kontroly a existuje riziko, že s loptou s nedostatočnou praxou vypadne z lopty. Celkovo tento dynamitský prístroj dodá vaše tréningy rozmanitosť.
10 Hyperextension Cvičenia, vaše glutes vám poďakuje za