Aj keď kohútiky na plece sa môžu javiť podobne ako doska, v skutočnosti sú to cvičenie. Tento vysokoenergetický pohyb s nízkym dopadom sa zameriava na vaše plecia (samozrejme!), ABS a šikmé a tiež zapojí oblasť dolného chrbta, keď sa jadro aktivuje na stabilizáciu celého tela.
Keď posúvate váhu z ramena na ruku, toto cvičenie zvýši váš srdcový rytmus pre zvýšenie kardio, spolu s jeho posilňujúcimi výhodami. A ako bonus, vaše zápästia a ruky budú časom silnejšie, čo uľahčuje väčšiu váhu a podpora tela bez pocitu napätia.
Chcete sa dozvedieť viac? Získajte všetky tipy a triky od odborníkov nižšie.
Zoznámte sa s odborníkom
Ramenové kohútiky vyžadujú, aby ste sa dotkli každej ruky na opačné rameno, čo znamená, že ide o aktívny pohyb. „Keď prinášate ruku, aby ste sa stretli s ramenom, musíte držať svoje telo stále v polohe dosky,“ hovorí Cat Kom, generálna riaditeľka a zakladateľ spoločnosti Studio Sweat OnDemand. „Vďaka tomu je funkčné cvičenie s celkovým telom, ktoré sa zameriava na viacero skupín, vrátane týchto hlbokých jadrových svalov, a (pre držanie tela) vám pomáhajú precvičiť si udržiavanie štvorcovej polohy v bokoch a pleciach.“
Majte na pamäti, že chrbtica udržuje v zarovnávaní, stabilizujte sa cez jadro a vyhnite sa rotácii bokov, aby ste získali úplné výhody tohto cvičenia.
Ale pred pokusom o kohútiky na rameno začnite tým, že sa dostanete k základom. „Ramenné kohútiky sú skvelým spôsobom, ako okoreniť vaše základné cvičenia, ale mali by sa vykonávať až po s istotou zvládnutia vysokej dosky,“ načrtáva Brittany Bowman, osobný tréner v Dogpound Los Angeles. Je to preto, že na zabránenie kývania tela je potrebná sila jadra a ponorenie bokov.
Okrem posilnenia rúk, ramien a jadra, kohútiky na plece:
Postupujte podľa nášho podrobného sprievodcu od odborníkov, aby ste sa naučili, ako robiť ramenné kohútiky so správnou formou.
„Cieľom je vyhnúť sa hojdaniu zo strany na stranu a akéhokoľvek druhu krútiaceho pohybu, takže pokračujte v kontrole, či sú boky rovnobežné so zemou,“ hovorí Bowman.
Existuje veľa spôsobov, ako znížiť alebo pridať intenzitu cvičenia, v závislosti od vašich fitness cieľov a jadrovej sily. „Ak sa chcete upraviť, začnite tým, že si ruky položte na vyvýšený povrch (napríklad vysoký box, blok alebo krok) s kolennou šírkou bedra na zemi,“ vysvetľuje Bowman. „Keď ste silnejší, môžete prísť na zem na kolenách a nakoniec na ruky v celej doske.“
Odtiaľ môžete svoje svaly napadnúť ďalej. „Pokúste sa držať ruku na opačnom ramene po dobu 3–5 sekúnd, aby ste získali pridanú aktiváciu jadra, alebo, ak dokončujete kohútiky ramena z vysokej dosky, môžete skúsiť zdvihnúť alternatívnu nohu, keď ju vylepšíte,“ dodáva KOM.
Kľúčom k kohútiu na rameno je udržiavanie stability v tele, takže pred posunom pohybu, cvičte sa, keď sa držíte na mieste, keď klepnete na ruky na svoje plecia. Akonáhle budete schopní ovládať akékoľvek húpanie v bokoch, je čas postupovať na ďalšiu úroveň.
„Rovnako ako pri každom cvičení sa uistite, že vykonávate kohútiky na rameno so správnou formou, aby ste sa vyhli zraneniu,“ hovorí Kom. Uvedomte si, že boky ochabnuté, čo zvyšuje nežiaduci tlak na spodnú časť chrbta alebo sa počas pohybu pohybuje príliš rýchlo, čo spôsobuje jolty v tele, ktoré odvádzajú zameranie z jadra. „Začnite pomaly - najmä ak máte slabšie zápästia alebo plecia, pretože toto cvičenie môže do týchto oblastí pridať napätie - a pracovať až do vyšších opakovaní,“ hovorí Kom.
Ak si nie ste istí, začnite veci s ľahšou úpravou, aby ste predovšetkým zdokonalili svoj formulár. Napríklad:„Zosadnutie na kolená a zdvihnutie rúk odstráni nejaký tlak z zápästia,“ navrhuje Bowmana. Alebo po každom striedavom klepnutí na chvíľu odpočívajte a resetujte na kolená (s ovládaním).
Ramenné kohútiky sú navrhnuté tak, aby zacielili na ramená, ramená a jadro (konkrétne spodná časť chrbta), nevyžadujú vybavenie a vykonávajú sa klepnutím na každú dlaň na opačné rameno a zároveň drží stabilnú polohu dosky. Môžu byť upravené spadnutím na kolená alebo použitím zvýšeného povrchu, napríklad bloku, alebo sú náročnejšie zvýšením nôh. Tomuto cvičeniu by sa malo vyhnúť, ak trpíte akýmkoľvek chronickým zraneniam zápästia, ramena alebo dolného chrbta a uistite sa, že sú vaše boky rovnobežné s podlahou s chrbticou zarovnanou počas pohybu. Vo vašich bokoch by sa nemalo byť žiadne húpanie; skôr stabilizujte cez jadro, aby ste vykonali kohútiky na plece so správnou kontrolou.
Plank Jacks:Čo sú a ako ich vykonávať