Ak ste sa rovnako ako mnohí iní pokúsili získať v posledných mesiacoch pár kolieskových korčúľ alebo ste strávili čas na Tiktok, pravdepodobne ste si všimli, že kolieskové korčuľovanie sa stala obľúbenou pandémou všetkých pandémie. A čo nemilovať? Je to zábava, môžete to urobiť vonku a najlepšie zo všetkého, je to skvelé cvičenie. Korčuľovanie valcuje svaly nôh, ale na kĺby je relatívne ľahké a môže vám čerpať vaše srdce, aj keď sa nerozhodnete na svoje obľúbené džemy.
Ak ste zvedaví na to, čo robí rolové korčuľovanie prospešné pre celé vaše telo a čo potrebujete vedieť skôr, ako sa pripútate k svojmu páru korčule, prečítajte si ďalej, aby ste zistili, čo o tom musia odborníci povedať.
Zoznámte sa s odborníkom
Roller Korčuľovanie je skvelá forma kardio bez ohľadu na vek alebo úroveň zručností, hovorí Tess Strang, tréner výkonnosti v budúcnosti. Je to forma kardio s nižším dopadom ako beh a cyklistika a kvôli potrebe vyvážiť, stabilizovať a poháňať svoje telo vpred, zvyčajne používate viac svalov v kolieskových korčuľovaní ako v behu,
Andrew Laux, osobný tréner s certifikáciou NASM s FYT, súhlasí a dodáva, že kolieskové korčuľovanie je cvičením na celom tele-používa vaše svaly vo vnútri aj vonkajších nohách, ako sú vaše klzáky a vnútorné stehná, ako aj vaše jadro a zbrane . A keďže je nízky nárazník, je to menej intenzívne vo vašich kĺboch v porovnaní s inými formami kardio, napríklad beh. Môže to byť tiež ťažšie ako iné formy kardio, pretože je menej intuitívne, ale rýchlejšie ako povedzme, jogging alebo beh, takže musíte mať zameranie a rovnováhu.
Iba niektoré z výhod kolieskových korčuľovania zahŕňajú rovnováhu budovy, kontrolu svalov, lepšie držanie tela a dôveru. Čím viac korčuľujete, hovorí Strang, tým viac budete mať svalové kontrakcie v jadre, glute, hamstringy, teľatá, chrbát, členky a panvové dno, a vy tiež vybudujete vytrvalosť.
Laux hovorí, že jednou z jeho najobľúbenejších výhod kolieskového korčuľovania je skutočnosť, že je to menej dopadu ako beh, ale ste v stojacej polohe v porovnaní s cyklistikou. "Ako starneme, musíme viac premýšľať o dlhovekosti a vyhýbaní sa kardio, ktoré bije naše kĺby," hovorí. Korčuľovanie je skvelé kardio cvičenie, ktoré nielen buduje vaše svaly nôh, ale aj svaly hornej časti tela, pretože rotujete horný trup a používate ruky a plecia na „čerpanie“, keď korčuľujete.
Pohyb kolieskových korčuľovania tiež vedie k fyzickým výhodám vrátane zvýšenia rovnováhy a koordinácie. Korčuľovanie pomáha s propriocepciou (povedomie o vašom tele v priestore a čase), hovorí Brett Durney, osobný tréner a spoluzakladateľ spoločnosti Fitness Lab, pretože si vyžaduje zameranie na udržanie dobrej formy, zostať vzpriamene a pokračovať v pohybe správnym smerom. A funguje to vaše telo mnohými pohybmi pohybu, zatiaľ čo mnoho ďalších foriem kardio má tendenciu byť lineárne.
Nehovoriac o tom, je to len zábava. Či už ste vonku alebo na klzisku v interiéri, samostatne alebo s priateľmi, korčuľovanie môže prinútiť vaše telo v pohybe bez toho, aby ste si uvedomili, že pracujete.
V konečnom dôsledku bude závisieť od úrovne kondície jednotlivca, aby sa zistilo, ako dlho sa v každej danej relácii korčuľuje, ale dobrou správou je, že to nemusí byť vždy super. Laux hovorí, že môžete získať skvelé cvičenie za pouhých 10 minút, ale uprednostňuje relácie kolieskových korčúľ po dobu 25 - 30 minút, takže je dosť času na zahriatie a potom ochladenie.
Akonáhle ste zvládli dobrú techniku, intervalové školenie - napríklad, rýchlo, sprinte, pomaly a opakovanie pre niekoľko kôl - je vynikajúci spôsob, ako mať skvelé a rýchle cvičenie, hovorí Durney. Na druhej strane, korčuľovanie pomalé a stabilné (napr. Po dobu 20–45 minút) môže byť efektívnym aeróbnym tréningom.
Pre každého nového na korčuliach Strang hovorí, že 10–15 minút môže byť dosť dlhá predtým, ako „štvorkolky a spodné telo sa začnú cítiť ako Jello“. Navrhuje, že ako postupujete v korčuľovaní, striedajte sa medzi krátkymi intervalovými rýchlosťami (~ 15 minút) a dlhšími stabilnejšími reláciami (20–30 minút). "S dlhšími, menej intenzívnymi stretnutiami, choďte tempom, že môžete viesť rozhovor, vidieť okolo seba pamiatky alebo precvičiť svoje príležitostné schopnosti džem," hovorí.
Ak sa chcete stať súčasťou pravidelného tréningového rutiny valca, spoločnosť Strang tiež odporúča robiť základný režim sily 2–3 krát týždenne na vrchole 2–4 korčuľových relácií týždenne. Môžete začať s malými plyometrickými skokmi, aby ste mohli pracovať na členkoch, plave a hamstringoch, a potom postupovať do cvičení na hmotnosti tela, ako sú drepy, bedrové výťahy, spodné telesné držiaky a základné cvičenia, ako sú dosky a plazenie medveďov, ktoré pomáhajú so stabilizáciou. „Akonáhle je pohodlný, alebo ak chce pokročilejší korčuliar zvýšiť svoje zručnosti, navrhol by som, aby som začal pridávať prechody na korčuľovanie vpred, bočné t-tlače, bočné kroky alebo dokonca vyspelejšie zručnosti, ako je skákanie a streľba kačice . Pomôže to každému korčuliarovi, ktorý chce vybudovať rýchlosť alebo pracovať na zručnostiach, ako je džem, kolieskový derby alebo sa za ním dostať v parku Skate, “hovorí.
Bez ohľadu na úroveň vašej zručností však Strang zdôrazňuje, že je dôležité venovať si čas na zahriatie členkov, bokov a kolien pred tým, ako sa pripája šnúrky a začne.
Každý, kto by mohol mať zranenia kolena, chrbta alebo ramena alebo vážny zdravotný stav, by mal hovoriť s lekárom skôr, ako sa pokúsi korčuľovať. Ak začínate, ale nezamerali ste sa na svoju kondíciu alebo ste niekedy pripútaní na pár korčule, Strang odporúča spolupracovať s trénerom sily na špecializácii tréningu na budovanie zručností, aby sa zabránilo zraneniu. A ak počas kolieskového korčuľovania zažívate novú bolesť, zastavte sa a dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
Laux hovorí, že je dôležité, aby sa každý, kto sa chce pokúsiť korčule, mať dôveru v rovnováhu a koordináciu, pretože akonáhle si nasaďte korčule, nie je vždy ľahké zostať hore. Povzbudzuje ľudí, aby nosili všetok ochranný výstroj a našli niekoho, kto by ich naučil základy. Durney opakuje túto radu a hovorí, že nosenie správneho bezpečnostného vybavenia je nevyhnutné na zabránenie zraneniam. Dodáva však, že by vás to nemalo automaticky vystrašiť z korčuľovania; Každá forma cvičenia môže byť v určitej podobe náročná. „Beh a iné formy cvičenia tiež prichádzajú s vlastnými rizikami. Vždy sa zameriavajte na techniku učenia, investujte do dobrého vybavenia a dobrých korčúľ a pomaly postupujte. “
Po tom, čo dostanete svoje korčule a bezpečnostné vybavenie, Laux odporúča nájsť bezpečné miesto na korčuľovanie, ktoré nemá rozptýlenie, napríklad kolieskový štadión na miestnej verejnej škole. Začnite korčuľovať na obvode, aby ste mali čo držať, a nájdite miesto, ktoré je pred vami päť stôp. „Pokúste sa dokončiť jeden push-off, aby vás poháňal smerom k cieľovej polohe, a udržujte svoje korčule rovnobežne s„ hodením “do cieľa. Pokračujte v tom, kým sa nebudete cítiť pohodlne, keď začínate a zastaviť. Naučiť sa, ako začať a zastaviť, je zásadné pre kolieskové korčuľovanie, “hovorí.
Korčuľovanie je nielen zábavné, ale je to tiež aktivita s nízkym dopadom, celotelové aktivity, ktorá môže urobiť skvelé cvičenie. Pracuje vaše nohy a hornú časť tela a môže zlepšiť rovnováhu a koordináciu. A aj keď ste už od detstva nepripútali na pár korčule, už nikdy nie je neskoro na to, aby ste sa znova valili. Nájdenie dobrého páru korčule je kľúčové, ale aj konzistentnosť - čím viac korčuľujete, tým lepšie bude vaše telo. A Strang má jednu poslednú dôležitú radu:nebojte sa padnúť. "Jediný spôsob, ako sa naučiť, je vyskúšať a pri pokuse padá."
10 valčekových korčuliar