Medvedie plazenie je celoštátne cvičenie tela, ktoré prináša otrasy do vašich štvorkoliek, jadra a ramien. Presne, ako už názov napovedá, tento krok vyžaduje, aby ste sa plazili ako medveď a držali svoje telo blízko zeme.
Táto sila sily a kardio telesná hmotnosť sa veľa zabalí do jedného pohybu a pri práci na tom, aby ste udržali svoje telo v konkrétnej polohe, vystrelili viac svalov.
Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť medvedie plazenie do vášho tréningu, či už súčasťou dynamického zahrievania alebo kola HIIT.
Čítajte ďalej a zistite viac od odborníkov.
Zoznámte sa s odborníkom
Medvedie plazenia sú také účinné cvičenie kvôli tomu, že celé telo spolupracuje pri vykonávaní pohybu. Okrem toho sa medvedie plazí aj:
Medvedie plazenie vyzerá rovnako ako to znie, pričom začínate na všetkých štyroch.
Nižšie je podrobný sprievodca od našich trénerov:
Rovnaký pohyb je možné dokončiť dozadu, známy ako „plazenie s reverzným medveďom“.
Existuje niekoľko spôsobov, ako upraviť toto cvičenie, aby ste zjednodušili pohyb. „Nastavte sa v rovnakej polohe ako plazenie s plným medveďom, ale udržujte svoje kolená na zemi, pohybujte sa opačnou rukou a oproti kolenu dopredu a dozadu,“ vysvetľuje Arteaga.
„Alebo sa vznášajte kolenami zo zeme a bez toho, aby ste sa skutočne pohybovali dopredu, posuňte opačnú ruku a oproti kolenu dopredu a dozadu, striedajúc sa medzi nimi.“
Obe tieto úpravy posilnia vaše plecia, nohy a jadro, keď pracujete na plazení plného medveďa.
Ďalšou úpravou na zníženie intenzity je pravidelné umiestnenie kolená na zem každých pár krokov. „Stále chcete ísť vpred na všetkých štyroch, ale koleno si môžete položiť na všetkých ostatných opakovaní,“ navrhuje rektor. „Uistite sa, že máte pri tejto modifikácii niečo odpružené alebo mäkké, na ktorom si koleno odpočíva.“
Ak chcete zvýšiť hru na plazenie medveďa, inštruktor Fitness Traci Copeland navrhuje pridať odporové pásy okolo nôh alebo vykonávať plazenie medveďa, kde si počas plazenia medveďa vytiahnete pieskový vrecko. Môžete tiež spomaliť svoju rýchlosť, aby ste cítili popáleniny.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste sa plaziť reverzným medveďom hneď po ďalšom spochybnení vašej sily a koordinácie.
Medvedie sa plazenia vyžadujú určitý stupeň flexibility a sily jadra, takže predtým, ako sa dostanete na miesto, existuje niekoľko bezpečnostných hľadísk.
Po prvé, forma. „Budete sa chcieť ubezpečiť, že vaše svaly sú teplé a aby ste sa postavili v správnej polohe, vždy zapojili jadro a predlžovali chrbticu,“ hovorí Arteaga. V opačnom prípade môžete ohroziť svoju dolnú časť chrbta a kĺby, čo vedie k potenciálnemu napätiu alebo bolesti.
Po druhé, buďte opatrní pred kolenami a ramenami, odporúča rektorom. „Toto sú dve z našich citlivejších svalových skupín, ktoré musíme udržiavať v bezpečí, takže ak počas tohto cvičenia cítite nejaké bolesti alebo nezvyčajné pocity, zastavte sa hneď,“ hovorí.
Každý, kto má bolesť zápästia alebo zranenie, by sa mal vyhnúť plazini, pretože na tieto kĺby vyvíjajú priamy tlak. A tiež si uvedomte, ak sa snažíte ísť dolu alebo vstať zo zeme, ako napríklad tí, ktorí majú problémy s nižšou bolesťou alebo problémami s mobilitou. Je dôležitejšie rešpektovať vaše obmedzenia, ako príliš posunúť svoje telo.
Medvedie plazenia sú superlatívne cvičenie bez vyrovnania, ktoré funguje po celom tele. Pevné a kardio pohyb zabalené v jednom, medvedí plazenie tiež funguje jadro, keď stabilizuje telo počas tréningu. Tento pohyb sa vykonáva na zemi a dá sa upraviť mnohými spôsobmi, ako znížiť intenzitu, ako je napríklad poklepanie na jedno koleno každých pár plazení na odpočinok alebo, aby sa zvýšila výzva, a pridala sa do spätného plazenia. Ktokoľvek s problémami s zápästím, kolenom alebo ramenným kĺbom by sa mal tomuto cvičeniu vyhnúť. Ak sú medvedie plazenia pre vás nové, vybudujte si celé plazenie v etapách, aby ste sa uistili, že váš formulár je Tip-top!
Sú žaby skokom chýbajúcim pohybom vo vašom tréningu?