Kombináciou dvoch populárnych cvičení - jumpingových zdvihákov a dosiek - dojky Jacks dali celé telo do práce, od hlavy až k päte. V podstate jadro a kardio cvičenie v jednom, pohyb vás núti stabilizovať sa pri kufri, keď vyskočíte z chodidiel von. Udržiavanie vás v stabilnej polohe.
Doskové konektory sú vhodné na zahrnutie do rôznych tréningov a keďže nevyžadujú žiadne vybavenie, môžu sa vykonávať prakticky kdekoľvek. Čítajte ďalej a zistite, čo musia odborníci povedať o tomto silnom cvičení.
Zoznámte sa s odborníkom
Darky Jacks majú veľa zdravia, kondície a dokonca aj posturálnych výhod.
Nižšie naši tréneri zdieľajú svoje tipy a techniky, aby ste zaistili, že ste zasiahli svoje doskové konektory správnou formou.
Mindy Lai / Design od Tiana Crispino
Ak chcete dosiahnuť dokonalú formu, nezabudnite správne zarovnať ramená priamo nad lakťami, udržiavať krk a chrbticu dlhú, priviesť boky v súlade s ramenami a udržiavať stabilný trup.
Doskové konektory môžu byť upravené pre nižší dopad, ak uprednostňujete viac jadrovo zamerané cvičenie alebo ťažšie pre zosilnené cvičenie. „Znížte intenzitu jednoduchým vystúpením skôr ako skákať, pohybovať sa jednou nohou von a dovnútra a potom striedanie s druhou stranou,“ vysvetľuje Lai.
Môžete tiež hrať s tempom, urýchliť pohyb, aby ste sa dostali na potenie, a potom ho spomalili na zaostrenie zamerané na jadro.
„Ďalšou úpravou je vykonanie dosiek na predlaktí na ochranu zápästia a lakťov a na podporu dlhovekosti vašej cvičebnej rutiny,“ navrhuje Schenone. Všeobecne platí, že niektorí ľudia uprednostňujú držať dosku na lakťoch, aby odstránili tlak v zápästiach a lepšie sa stabilizovali cez plecia.
Dani Schenone / Design od Tiana Crispino
Toto cvičenie sa dá ľahko zasunúť do akéhokoľvek tréningu, či už v rámci dynamického rozcvičovania, kardio vŕtačky alebo finišeru „vyhorenia“. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, kľúčom je najprv pracovať na optimálnej forme, namiesto toho, aby ste sa dostali priamo do rýchlosti. Napríklad vykonávanie troch sadov 30-sekundových doskových skokov s dobrou formou je oveľa lepšie ako tri sady 45-sekundových doskových konektorov so zlou formou (čo môže viesť k zraneniu).
Začnite praktizovaním pohybu, až kým nezvládnete úplnú kontrolu, a potom pridajte niekoľko sekúnd, aby ste pomaly vybudovali počet opakovaní a zároveň znížili čas odpočinku pri zlepšovaní. Alebo alternatívne začnite s počtom 10 (vyskočenie von a dovnútra ako jeden) s cieľom zvýšiť tento počet v konkrétnom časovom rámci.
Keďže nie je k dispozícii „jedna veľkosť sa hodí na cvičenie“, držte sa vlastných limitov cvičenia a fitness - či už zvyšuje váš kardio výstup alebo pracuje na vašom hlavnom ovládaní.
Doskové konektory nie sú vhodné pre nikoho, kto má bolesti kĺbov, pretože toto cvičenie kladie priamu váhu cez kĺby do tela. "Je také dôležité počúvať telo počas tréningu, aby ste si boli vedomí akejkoľvek bolesti, najmä v zápästiach, lakťoch, dolnej časti chrbta a ramien," radí Schenone. „Upravte alebo vyberte jemnejšie cvičenie, ak niektorá z týchto oblastí spôsobuje utrpenie, a nezabudnite, že pokrok je najlepší, keď je pomalý a stabilný.“
Uistite sa, že ste držali správnu formu v celom texte a vyhnite sa zrúteniu spodnej časti chrbta, pretože to môže viesť k nechcenej bolesti v regióne. A na rovnakom vlákne, nezabudnite, že glutes putuje až po strop, chcete si ponechať dlhú, priamku po celej chrbtici.
Nakoniec, doskové zdviháky sú zdaňovacie cvičenie, takže sa uistite, že budete dýchať po celú dobu, aby ste sa vyhli poklesu krvného tlaku a akékoľvek závraty.
Plank Jacks sú superlatívne kardio, silné a základné cvičenie, ktoré je vhodné pre mnoho štýlov tréningu. Kombináciou skákacích zdvihákov a dosiek, cvičenie zvýši váš srdcový rytmus, vystrelí jadro a pomôže budovať silu v tele, najmä v hornej oblasti. Majte na pamäti svoju formu a zaisťte si neutrálnu chrbticu a zapojené jadro je držané po celú dobu. Toto cvičenie nie je vhodné pre každého, kto trpí bolesťou kĺbov, najmä na pleciach a zápästiach. Namiesto toho môžete skúsiť na lakťoch dosky a pohybovať sa jednou nohou naraz, aby ste získali mnohé výhody tohto cvičenia bez vysokého dopadu.
Ako vždy, je dôležité konzultovať s fyzickým terapeutom licencie alebo certifikovaného osobného trénera, ak máte počas cvičenia bolesti kĺbov, aby ste zabezpečili správnu formu a používanie úprav.
Skákanie konektorov sú vynikajúcim doplnkom vášho tréningu - už je prečo