Drepy sú pohybom dolného tela, ktorý zlepšuje pevnosť v nohách, najmä v glute a štvorkolkách. Aj keď sú samy o sebe náročné, najmä pre začiatočníkov, pre ľudí, ktorých telá si na nich zvykli, môžu sa stať bežným a jednoduchým. V týchto prípadoch môžu byť drepy náročnejšie prostredníctvom pridania činiek.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môže človek pri drepe držať činky, ale jedným z najpohodlnejších spôsobov je, keď sú činky držané na pleciach. Je to preto, že keď robíte drepy, položíte ruky za krk alebo plecia. Týmto spôsobom si vyžaduje najmenšiu manipuláciu s týmto štandardným polohovaním v drepe, čo z neho robí prirodzený spôsob, ako sťažovať drepy bez toho, aby sa museli učiť úplne nové zručnosti. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o Dumbbell ramenných drevách, od toho, aké sú ich výhody, až po ich dokonale vykonávať.
Zoznámte sa s odborníkom
Dumbbell ramenné drepy sú činom umiestnenia činiek na vaše plecia, keď robíte drepy. Dokonca aj ľahké činky, ktoré vážia iba dve alebo tri libry, dodá vaše drepy značné množstvo obtiažnosti, najmä ak ich robíte veľa opakovaní. Cassie nám hovorí, že Dumbbell ramenné drepy sú „vynikajúcim funkčným pohybom, ktorý pomôže vytvoriť väčšiu silu a stabilitu vo vašom živote, ktorý sa dá urobiť kdekoľvek a kedykoľvek!“ Ak používate na vysokých opakovaniach svetlé činky, zlepšíte svoj svalový tonus a srdcovú kapacitu. Použitie ťažších činiek pomôže vyrezávať väčší, Perkier zadný koniec.
Používanie drepov s činkami na pleciach poskytuje všetky výhody drepov, ako je zvýšenie sily vašich nôh a glutes a ponúka aj ďalšie výhody. Averett nám hovorí, že sú skvelé pre vaše držanie tela aj pre vaše jadro. „Správne vykonávanie tohto pohybu vyžaduje, aby bolo zapojené celé naše jadro (predné a zadné),“ hovorí. „Squats propagujú skvelé držanie tela a tiež pomáhajú stabilizovať naše flexory bedra, čo pomôže jadrovej aktivácii ako celku.“ Tiež nám hovorí, že znižujú riziko zranenia v každodennom živote a poznamenávajú, že „je to funkčný pohyb a umožňuje nám dobre sa pohybovať v živote. Od sedenia v stoličke po vstávanie z postele používame naše jadro a svaly V našom dolnom tele nám umožní rozvíjať silu a pohodlnejšie sa pohybovať počas celého života. “
Squats sú ľahké cvičenie na cestách, pretože nezaberajú priestor mimo miesto, kde stojíte. Averett poznamenáva, že v štipku sa dá dokonca urobiť s ľahkými rekvizitami, ktoré nie sú činkami, ako sú fľaše s vodou alebo pár ťažkých kníh.
Deb Averett / Design od Tiana Crispino
Vážené drepy môžu samozrejme urobiť bez váh od kohokoľvek, kto ešte nie je na úrovni fitness, aby ich začlenil.
Ak chcete robiť drepy na ramene činky, ale cítia sa trochu náročné aj pri malých činkách, Averett odporúča znížiť váš rozsah pohybu. Hovorí, že „máte schopnosť urobiť polovičný drep (v polovici cesty) alebo štvrť drep (štvrtina cesty dole)“, namiesto toho, aby ste tento pohyb vykonali s celým rozsahom pohybu. Navrhuje tiež rozšírenie postoja chodidla smerom von, aby sa prostredníctvom pohybu umožnilo väčšiu mobilitu.
Ak máte silu používať činky vo svojich drevách, ale máte ťažkosti s vyrovnávaním, je to dobrá voľba. Averett hovorí, že vám to ponúkne väčšiu stabilitu, čo je dôležité, pokiaľ ide o správnu formu a zabránenie zraneniam.
Pri používaní činiek na ramenách na drepy máte veľa možností, pokiaľ ide o váhu činiek. Konkrétne, používanie činiek vám dáva šancu začať s veľmi nízkymi váhami a umožňuje vám pohodlne sa cítiť s pocitom používania váh na pleciach, keď ste v drepe bez toho, aby ste šli príliš ďaleko mimo svoju zónu pohodlia. Pre ľudí, ktorí už sú zvyknutí na ťažšie činky na svojich pleciach pri drepe, sa často zamestnávajú činky. Samotná činka váži asi 45 libier. To znamená, že ešte predtým, ako k tomu pridáte akúkoľvek váhu, pridávate do svojho drepu váhu činky. Môže to byť pohodlnejšie, ako by ste mohli očakávať, pretože hmotnosť činky odpočíva na vrchole a cez vaše plecia. Pri používaní činiek sa však musíte sústrediť na svoje umiestnenie na plecia. Okrem umiestnenia je hlavným rozdielom medzi Dumbbell ramenami a čerstkami na ramene Barbell, že čin činky je možné vykonať s výrazne menšou hmotnosťou ako pri Čarbelských drevách.
Dumbbell ramenné drepy by nemal vykonávať nikto so zraneniami kolena, pretože to môže spôsobiť ďalšie zranenie, aby sa pri ohýbaní kolien zvýšili váhu, ktoré robíte, pri ohýbaní kolien. Ľudia s problémami s nižšími chrbátmi musia tiež pri drepe postupovať opatrnosť. Ak máte zranenie chrbta, môže byť ťažké udržiavať správnu formu, a nesprávne problémy, ako je naklonenie dopredu alebo zaokrúhlenie chrbta, môžu vaše problémy zhoršiť. Keď pridáme činky na naše plecia k pohybu drepu, musíme si tiež byť istí, že naše plecia a ramená sú dostatočne silné, takže to nespôsobí bolesť. Ak máte zranenia ramena, malo by sa im vyhnúť.
Dumbbell ramenné drepy sú skvelým spôsobom, ako vyrovnať svoju squattingovú hru. Sú podobné ako drepy, ale s pridaním činiek na pleciach, keď ich robíte. Činky môžu byť také ťažké alebo také ľahké, ako si želáte, čo z neho robí flexibilný krok, ktorý mnohí ľudia dokážu urobiť. Sú to ľahšie cvičenie ako Čarbelky, ktoré vyžadujú, aby ste boli schopní zvládnuť minimálne 45 libier váhy činkovej hmotnosti ešte pred pridaním akýchkoľvek tanierov do činky. Dumbbell ramenné drepy by sa malo vyhnúť ktokoľvek so zraneniami kolena, problémami s nižšími chrbátmi alebo ťažkosťami s ich ramenami. Pre všetkých ostatných sú Dumbbell ramenné drepy jednoduchým spôsobom, ako získať viac z vašej rutiny.
Ako vykonať Renegade Row, priamo od trénera