Pre každého, kto miluje efektívne cvičenie, sú kľúčové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín. Renegadeový rad kombinuje činobu a dosku - je to variácia riadku činky z vysokej polohy dosky. „Toto kombinované cvičenie push-and-the-the-the-the Compination integruje silu a stabilitu jadra pri výcviku proti predĺženiu, anti-rotácii a jednostrannej rovnováhe,“ hovorí Ali Johnson, tréner a CPT v Rumble Boxing. Výsledkom je cvičenie, ktoré má zapojenie celkového tela. Nižšie Johnson podrobne popisuje, ako vykonať Renegade Row, ako ho môžete upraviť a jeho výhody.
Zoznámte sa s odborníkom
Ali Johnson je trénerom a CPT v Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design od Tiana Crispino
Renegade riadky vyžadujú minimálne vybavenie:činky, cvičebná podložka a určitá podlahová plocha.
Johnson uvádza, že pri správaní sa na Renegade má na pamäti niekoľko vecí. Uistite sa, že vaša chrbát/chrbtica je v neutrálnej polohe a vaša nízka chrbát sa naberá. Aby ste sa vyhli hyper-predĺženiu, držte svoje plecia štvorcový k zemi.
Okrem toho môže byť lákavé otočiť boky, keď budete radiť, aby ste uľahčili pohyb, takže Johnson odporúča, že keď zdvíhate činky smerom k rebrovej klietke, uistite sa, že vaše boky zostávajú smerom nadol A vaše telo sa neotáča.
Rovnako ako každý dobrý multitasker, Renegade riadky pracujú na niekoľkých svalových skupinách naraz, vrátane lats, ramien, tricepsov, bicepsov, chrbta a brušných svalov.
Existujú spôsoby, ako zvýšiť a znížiť intenzitu riadkov Renegade, v závislosti od úrovne vašej kondície a preferencie.
Vždy môžete používať ľahšie váhy, odporové pásmo alebo vôbec žiadne váhy, ak chcete cvičenie trochu uľahčiť, hovorí Johnson. Môžete tiež použiť vyvýšený povrch ako lavica, plyometrická škatuľka alebo robustná stolička. "Čím strmší je svah, tým ľahšie sa pohyb stáva," hovorí. Bez ohľadu na to, ak odľahčíte hmotnosť alebo použijete zvýšený povrch, pohyb by mal byť rovnaký ako štandardný Renegade Row.
Pre ďalšiu výzvu, na konci riadku, pridajte ďalší krok, ako napríklad push-up alebo pár horolezcov.
Takmer kedykoľvek je vhodný čas na Renegade Row, ak je vaše telo podmienené, hovorí Johnson. Ak už môžete urobiť riadok činky a správnu dosku, začnite pridaním Renegade Row bez alebo ľahkých závaží do svojej rutiny tréningu, aby ste zistili, aké to je. Keď sa stanete pohodlnejšou a získate silu, môžete sa prepracovať do štandardného Renegade Row a potom Renegade Row s progresiou. Renegade riadky môžete vykonávať sám ako pohyb sily.
Ak máte slabý chrbát, nedostatok stability jadra alebo neschopnosť udržiavať neutrálnu chrbticu, štandardný Renegade Row by pre vás pravdepodobne nebol najlepšou voľbou, hovorí Johnson. Existujú však variácie, ktoré vám môžu pomôcť prepracovať cestu do štandardného Renegade Row alebo dokonca iba k štandardnej doske. Ak máte nejaké zranenia alebo obavy, najskôr sa obráťte na lekára.
Renegade riadky vám poskytujú skvelý tresk pre vaše peniaze kombináciou výhod riadkov činky a dosiek v jednom cvičení celkového tela. Okrem toho nevyžadujú ťažké závažia (alebo hmotnosti, ak ste začiatočník) a pracujte tak z vašich rúk aj svojho jadra, takže môžu byť skvelým doplnkom vašej kondičnej rutiny. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, správna forma je rozhodujúca pre efektívne pohyb a zabránenie zraneniam, takže vyskúšajte variácie, ak potrebujete vybudovať štandardný Renegade Row.
10 tréningov na nohy činky, ktoré môžete pridať do svojej rutiny ASAP