Hľadáte spôsob, ako vylepšiť svoje tréningy? Ak ste sa cítili, akoby ste sa stali náplastou alebo ste menej ako inšpirovaní obvyklou rutinou, môžete urobiť všetko náročnejšie s menším vylepšením, ktoré nezahŕňa nové cvičenia.
Toto menšie vylepšenia je známe ako superset a je metóda používaná v silovom tréningu, ktorá vám pomôže dosiahnuť viac v kratšom čase. Ak myšlienka skrátenia vašich tréningov a zároveň dosiahnuť viac vzbudila váš záujem, prečítajte si všetko o supersetoch, od rôznych typov, až po ich výhody, so vstupom od osobných trénerov.
Zoznámte sa s odborníkom
SuperSet je termín pre cvičenia back-to-back bez toho, aby sa medzi nimi presunul. Becker nám hovorí, že „pracujú tým, že si užívajú dva cvičenia, ktoré by ste normálne robili pre 10 opakovaní, a ich kombinovali, takže robíte 20 opakovaní skôr, ako si oddýchnete.“ Týmto spôsobom získate viac tresku za svoje cvičenie a Becker hovorí, že „supersety sú pokročilejšou technikou, ktorá vám môže skutočne pomôcť získať niekoľko ďalších opakovaní, ako by ste normálne v sade, čo môže pomôcť pri riadení tejto intenzity Vaše cvičenie. “
Aj keď koncept preskakovania odpočinku medzi cvičeniami je rovnaký bez ohľadu na to, ktorá forma superset robíte, existuje niekoľko rôznych typov. Rôzne typy supersetov sa rozlišujú s tým, ktoré svaly používate vo svojom tréningu.
V superset pre rovnaké svaly urobíte dve rôzne cvičenia, ktoré pracujú na jednej svalovej skupine. Jamjoom hovorí, že „výhody rovnakej svalovej supersetu zahŕňajú posilnenie rovnakých svalov dvoma rôznymi cvičeniami zameranými na rôzne časti toho istého svalu“. Uvádza príklad tlače hrudníka, po ktorom nasleduje sklon k hrudníku, ktorý by sa vykonal chrbtom k sebe bez pauzy. Pokiaľ ide o poradie, v akom na vykonanie tohto typu superset, Becker nám hovorí, že „zvyčajne vykonávate najskôr tvrdšie cvičenie pre svoju normálnu sadu a potom okamžite vykonajte ďalšie cvičenie s rovnakou hmotnosťou.“ Dodáva, že „to vám umožní zvýšiť výdrž svalov, pretože ste schopní urobiť 20 opakovaní dvoch variácií priamo namiesto 12-15 opakovaní jedného cvičenia.“
Zatiaľ čo rovnaká svalová superset robíte dve cvičenia, ktoré pracujú na jednej svalovej skupine chrbtom k sebe, protichodná svalová súprava vám bude mať dve cvičenia s použitím úplne odlišných svalových skupín. Jamjoom uvádza príklad toho ako kučeravina biceps, po ktorom nasleduje predĺženie tricepsov a hovorí, že „cvičenia sú proti pohybu, pretože kučeravou bicepsom je flexia ramena a predĺženie tricepsov je predĺženie ramena.“ Poznamenáva, že „výhody týchto dvoch cvičení vykonávaných v superset sa trénujú na aktiváciu protichodných svalov a odpočinok svalu, keď druhý funguje.“
Považujte túto superset za také, ktorá sa zameriava na to, ako svaly spolupracujú. Podporná superset svalov zahŕňa vykonávanie dvoch cvičení, ktoré používajú doplnkové, primárne a sekundárne svaly. Napríklad Jamjoom navrhuje pre tento typ supersetov sklony a poklesy tricepsu. Hovorí nám, že „oba svaly súčasne pomáhajú pri každom pohybe. Pushupy pracujú na hrudi ako primárny sval a tricepsy sú sekundárne k pohybu. Pre tricepsové poklesy sú triceps primárne a hrudník je sekundárny,“ a poznamenáva, že poznamenáva Výhody tohto „zahŕňajú udržiavanie napätia v oboch svaloch počas oboch cvičení s rôznymi intenzitami.“
V prípade výbušných supersetov sa pre každé cvičenie používajú rovnaké svalové skupiny, ale jedno cvičenie je zamerané na váhu, zatiaľ čo druhé je o výbušnej sile. Becker hovorí, že príkladom je sada drepov s vysokou hmotnosťou s nízkou opätovnou hmotnosťou, po ktorej nasledovali desať skokov. Hovorí nám, že tým, že urobíte tento typ superset, „dostanete extrémne váhy aj rýchle opakovania na vybudovanie energie. Byť schopný pohybovať sa niečím ťažkým, potom pohybujte rovnakým svalstvom tak, ako je to možné, pomáha zvýšiť, koľko energie môžete vyrobiť , zvyšujúci sa výstup
Tento konečný štýl Superset využíva rovnaké svalové skupiny pre dve cvičenia, pričom jeden zvolený na zvýšenie rovnováhy. Ako príklad toho Becker navrhuje „vykonať stabilné cvičenie a potom sledovať rovnovážné cvičenie s použitím rovnakej svalovej skupiny, ako je Bench Press a potom ju sleduje s push-upom medicíny“. Čo má zmysel? Hovorí, že „tým, že spochybníte vašu propriocepciu po tom, čo sú vaše svaly unavené z prvej časti superset, sa skutočne naučíte, ako ovládať svoju telesnú hmotnosť v tomto pohybe.“
Ako vidíte, supersety majú moc vylepšiť svoju kondíciu bez toho, aby ste skutočne museli robiť čokoľvek iné. Ide o to, ako si silu trénujete viac, ako sú o pridaní čohokoľvek nového do vašej rutiny. Okrem prínosu, že sú časom šetričov času, Jamjoom poznamenáva, že „tiež pomáhajú budovať svalovú vytrvalosť a prispôsobiť sa aktivácii rôznych skupín svalov v sade“. Becker nám hovorí, že cvičenie v supersetoch ich berie „z bežného silového tréningu, ktorý tiež pridáva výdrž sily a metabolické kondicionovanie do vášho tréningu. Ak superset trvá viac ako 45 sekúnd, začne sa stáva kardiovaskulárnym cvičením Dlhý vysoký nárast srdcovej frekvencie, ktorý sa prenesie, keď budete mať kardio tréningy, ako je beh alebo plávanie. “
Supersety sú pokročilým štýlom cvičenia. Preto by ich nemal robiť nikto, kto práve začína s váhami alebo silovým tréningom. Jamjoom hovorí, že im by sa im mal vyhnúť ktokoľvek, kto je náchylný k zraneniam, pretože rýchla zmena cvičení a nedostatok prestojov medzi nimi môžu zvýšiť riziko zranenia. Becker nám hovorí, že by ste už mali byť silní s kardiovou prácou skôr, ako ich vyskúšajte, pretože inak môžu zvýšiť váš srdcový rytmus dlhšie, ako by ste mohli byť zvyknutí. Navrhuje, aby ste boli bezpeční a istí, koľko váhy môžete najskôr zdvihnúť, a poznamenáva, že supersety sa môžu zdaňovať aj telu.
Supersety sú pokročilý štýl tréningu, ktorý vám môže pomôcť prekonať náplane tréningu. Sú vybavené dvoma cvičeniami chrbtom k sebe bez toho, aby medzi nimi odpočívali. Existuje takmer pol tucta rôznych typov supersetov, ktoré sa zameriavajú na to, aké svaly používate a ako ich používate. Supersety by nemali robiť začiatočníci, ktokoľvek, kto je náchylný na nehodu, alebo ktokoľvek, kto nemá stanovenú solídnu kardiovskú základňu. Pre tých z vás, ktorí sa zaujímajú o to, kto je dostatočne pokročilý vo vašom tréningovom režime, by vám vyššie uvedené informácie mali pomôcť vylepšiť váš tréning novými spôsobmi, bez akýchkoľvek nových zručností alebo vybavenia.
Od opakovania po súpravy, váš úplný glosár silového tréningu