Vo väčšine tréningov narazíte na niekoľko tvrdých cvičení, ale môžete sa cez ne dostať. Pull-upy však môžu byť iný príbeh-bez ohľadu na to, koľko chcete zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť k baru, možno nebudete schopní, aspoň nie okamžite. Ale vytvorením sily a zameraním sa na svoju formu môžete prepracovať na zvládnutie tohto nepolapiteľného vytiahnutia. Tu dvaja odborníci presne podrobne popisujú, aké svaly sa používajú počas vytiahnutí, ako urobiť správne a ako upraviť cvičenie podľa vašich potrieb.
Zoznámte sa s odborníkom
Pull-up sú cvičenia na pevnosť v hornej časti tela, ktoré zahŕňajú zavesenie z baru a ťahajú celé vaše telo hore. Pull-up sú skvelé funkčné cvičenia, hovorí Prentiss Rhodos, hlavný tréner NASM, pretože svalové vývoj a koordinácia získané z ich vykonávania sa môžu preniesť do aktivít, ako je lezenie.
Pull-upy zjavne vyžadujú vaše ruky, ale používajú rôzne svaly raz (čo ich tiež robí náročnými). Hlavné použité svaly, vysvetľujú Rhodos, zahŕňajú:
„Hlavnou výhodou vykonávania pull-upov vo vašom tréningovom programe je to, že ide o viacnásobné/zložené uzavreté reťazové cvičenie,“ hovorí Rhodes. Inými slovami, môžete trénovať mnoho rôznych svalov, na rozdiel od cvičení izolácie s jedným kĺbom.
Pri pull-upoch tiež získate trakciu chrbtice, angažovanosť svalových svalov, zvýšenú propriocepciu a koordináciu, zvýšenú silu priľnavosti (premýšľajte o nosení týchto obchodov s potravinami pre toto nadchádzajúce letné grilovanie), dôvera a lepšie držanie tela, hovorí Bradford Rahmlow, CPT a tréner pri ramble boxu.
A keďže ide o cvičenie telesnej hmotnosti, „máte výhodu z toho, že získate viac angažovanosti zo svojich stabilizačných svalov, na rozdiel od tréningu na strojoch, ktoré môžu trénovať niektoré z hlavných svalových skupín,“ hovorí Rhodes.
Hlavný rozdiel medzi vytiahnutím a bradavou je to, ako umiestnite ruky. Vďaka vytiahnutiu sú vaše dlane smerujúce od vás a s bradou, vaše dlane smerujú k vám. Aj keď pull-up a brady trénujú rovnaké svaly, množstvo aktivácie svalov sa mierne líši podľa toho, ako sú vaše ruky umiestnené, hovorí Rhodos.
Obidve pracujú na hornej časti tela a jadra, dodáva Rahmlowa, ale brady pracujú viac biceps a hrudník a pull-upy sa viac zameriavajú na zadné svaly.
Bradford Rahmlow / Design od Tiana Crispino
Pri tréningu na vytiahnutie je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Uistite sa, že udržiavate dobré držanie tela a udržiavajte pevné jadro a glute. „Rovnako ako push-up, aj vytiahnutie je tiež pohyblivé dosky,“ hovorí Rhodes. Okrem toho si urobte čas na vybudovanie primeranej sily a vyhnite sa tréningu tohto pohybu na zlyhanie.
Ďalším kľúčovým faktorom pri práci na vašich pull-upoch je sila priľnavosti, hovorí Rahmlow. Nájdete bar a zaveste. Akonáhle ste pracovali na sile priľnavosti a len na chvíľu viseli, môžete sa hrať so zvyšovaním a depresívnym ramenom, keď máte svoju telesnú hmotnosť pripojenú k vášmu zovretému.
Všimnite si, že je dôležité, aby ste mali dostatok základnej sily a vytrvalosti pred pokusom o prvé vytiahnutie. Je tiež dôležité, aby ste po celú dobu cvičenia ťahali priamymi rukami.
V tomto progresii pracujete až do výťahu s jednou ramenou, takže by ste už mali stráviť čas budovaním primeranej sily a vytrvalosti.
Pull-up začínajú silným jadrom, hovorí Rahmlow. "Ak nemáte schopnosť zapojiť jadro na spojenie horného a dolného tela, bude veľmi ťažké ovládať svoju hybnosť, keď začnete visieť." Okrem toho, ak máte akékoľvek existujúce zranenia (napr. Cuff z ramena alebo rotátora) alebo osobitné úvahy, pred vyskúšaním novej modality výcviku sa obráťte na svojho lekára.
Pull-up sú vynikajúcou rukou, jadrom a chrbtom, ktoré si vyžaduje zdanlivo jednoduchý pohyb, ale robiť jeden môže byť ťažšie, ako vyzerá. Dobrou správou je, že potenciálne každý, kto vybuduje potrebnú silu, môže urobiť vytiahnutie. Ak spočiatku nebudete uspieť, stále sa snažte, hovorí Rahmlow. „Neprirodzené vytiahnutie bez kapely je ťažké dosiahnuť. Pracujte na svojej doske, ak bojujete. Pracujte na svojom zavesení. Pracujte na mobilite ramien. Zapojte kapely. Nenechajte sa odradiť, ak sa to hneď nestane. Trpezlivosť a vytrvalosť vám pomôžu dosiahnuť všetko, čo si želáte vo vnútri a mimo telocvične. “
Brady sú výzvou-tu je, ako ich urobiť