Excentrický tréning by mohol znieť ako nejaký druh novo zborového cvičenia, ale v skutočnosti je to niečo, čo už pravdepodobne robíte - aspoň čiastočne. Je to preto, že excentrický pohyb je jednoducho predlžujúcou sa fázou cvičenia, ako je napríklad zostup na zvlnení bicepsov. Výcvik je však technika, ktorá sa viac zameriava na túto fázu, ktorá sa považuje za konkrétne výhody.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách excentrického tréningu a o tom, ako ho začleniť do vašej rutiny, požiadali sme o odborníkov na športové zranenia a doktora chiropraktiky Johnny Alexander a fyzioterapeuta Marcina Szczyglowského o ich odborné znalosti.
Zoznámte sa s odborníkom
Excentrický tréning sa zameriava na predĺženú, predlžujúcu sa fázu pohybu v cvičení, kde napätie pôsobí na sval pomocou rezistencie, napríklad činky. Toto je opak koncentrickej fázy, ktorá je skrátením alebo kontrakciou svalu.
„Väčšina tradičnej kulturistiky sa zameriava na sústredné kontrakcie, známe ako skrátenie svalových vlákien, keď vytlačíte tieto opakovania. Existuje však veľa výhod, ktoré tiež začleňujú excentrické cvičenia, v ktorých sa svalové vlákna namiesto toho počas fázy zaťaženia predlžujú,“ hovorí Alexander.
Výzvy svalov ďalej, keď sú najsilnejšie počas excentrického pohybu, môže viesť k lepším výsledkom. Výskum ukazuje, že zameranie sa na excentrickú časť pohybu môže viesť k väčšiemu zvýšeniu sily a sily.
Tieto účinky sú spôsobené zvýšenou silou generovanou svalmi. „Svaly skutočne vytvárajú viac sily pri práci excentricity verzus sústredne a je tu lepší nábor vlákien. To vedie k efektívnejšiemu tréningu,“ vysvetľuje Alexander.
Tento ďalší nábor svalových vlákien má praktické výhody, ktoré idú za telocvičňu, vysvetľuje Szczyglowski:„Pomyslite na spomalenie zo sprintu, pristátie z vertikálneho skoku, spustenie tyče na hruď pri lisovaní na lavičke alebo dokonca posadením na stoličku Tréning tejto kvality môže byť veľmi prospešný pre lepšiu kontrolu nad týmito typmi pohybov, kde sa snažíte spomaliť alebo ovládať silu.
Excentrický tréning je bezpečný a efektívny pre kohokoľvek bez bolesti kĺbov, aby sa pridal k svojej tréningovej rutine - poskytli sa, že sledujú správnu techniku a neposúvajú sa okolo primeraného limitu. Vždy počúvajte svoje telo a zastavte sa pred zlyhaním alebo ak cítite bolesť.
Szczyglowski naznačuje, že začiatočníci sa držia praktizovania základných pohybových vzorcov pred experimentovaním s technikami, ako je excentrický tréning. „Ako už bolo povedané, väčšina pohybov má pre nich excentrickú a koncentrickú zložku. Ak sa cítite obzvlášť pohodlne s cvičením, zdôraznenie excentra môže byť skvelou voľbou,“ dodáva Szczyglowski.
Môžete tiež pridať excentrický tréning, aby ste okorenili svoj zdvíhací režim, či už ste po zvýšenom zvýšení sily alebo nie. „Každý, kto chce pridať určitú flexibilitu svojej nudnej rutine silového tréningu, by mal vyskúšať excentrické cvičenia,“ navrhuje Alexander.
Pridanie excentrického tréningu do vašej rutiny sa dá vykonať niekoľkými spôsobmi. Vždy je dobré prepínať svoje metódy tréningu každých pár týždňov, aby ste udržali svoju rutinu čerstvé a vaše telo sa prispôsobovalo. Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako vykonávate svoj tréning, že sa najprv zahrievate s niektorými dynamickými pohybmi a zostanete hydratovaní po celú dobu.
Uvedomte si, že excentrický tréning môže spôsobiť väčšie ako obvykle po exercencii svalovej bolestivosti. Možno budete chcieť použiť ľahšiu váhu ako pri pravidelných opakovaniach. V skutočnosti budete s najväčšou pravdepodobnosťou nútení znížiť hmotnosť, aby ste zabránili klesaniu, keď sa svaly predlžujete pomalšie.
Úplné povedomie o vašej forme a dýchaní je nevyhnutné. Nikdy sa neobetujte a ustúpte, ak sa cítite podivne twinges alebo bolesť.
Excentrický tréning môže pridať rozmanitosť do vášho tréningového rutiny a prípadne vám pomôcť napredovať náborom ďalších svalových vlákien a posilňovacích oblastí, ktoré potrebujú ďalšiu podporu na prelomenie náhornej plošiny. Rovnako ako všetky tréningy odporu, môžete si vybudovať zdravšie a funkčnejšie telo, ktoré je menej náchylné k zraneniu tým, že budete konzistentní a naďalej sa vyzývajú. Pamätajte, že forma je stále najdôležitejším aspektom a je nevyhnutná čas na uzdravenie.
Kardio alebo zdvíhanie:Čo by ste mali urobiť ako prvé?