Jedným z možno nedostatočne využívaných silových tréningov pre štvorkolky je sedenie na stene-izometrické cvičenie, ktoré otestuje vašu vytrvalosť v spodnej časti tela. Rovnako ako pri každom cvičení je forma rozhodujúca pre úžitok z výhod a vyhnúť sa nežiaducemu zraneniu. S ohľadom na to, prečítajte si ďalej, aby ste zistili všetko, čo potrebujete vedieť o nástenných sedeniach, vrátane toho, ako upraviť pre pridanú intenzitu.
Zoznámte sa s odborníkom
Nandini Collins / Design od Tiana Crispino
Ak chcete zdokonaliť svoju stenu, začnite tým, že nastavte telo v správnej polohe. „Kľúčovými komponentmi pre vstup do tohto izometrického postoja je rozobrať šírku bedier, udržiavať neutrálnu chrbticu a sadnúť si, až kým nedosiahnete 90-stupňový ohyb pri kolene,“ vysvetľuje odborník na fitnes a tréner Tara Lyn Emerson. „Je tiež dôležité, aby sme sa vyhli tomu, je koleno za pätou chodidla alebo pred prstmi na nohách.“
Nižšie, manažér programu spoločnosti Noom Associate Coach Nandini Collins zdieľa podrobného sprievodcu, ktorý zvládne vašu stenu Sit:
„Je dôležité poznamenať, že pocit pálenia by sa mal odlíšiť od bolesti, ktorá sa cíti ako ostrý bodnutie,“ vysvetľuje Collins. Zastavte cvičenie okamžite, ak nastane bolesť.
caption figure-inscey-caption “> Tara Lyn Emerson / Design od Tiana Crispino
Stena sedí zameraná na mnoho svalov v nohe, vďaka čomu je neuveriteľným cvičením na spodnej časti tela. "Toto funguje predovšetkým štvorkolky (predné stehná), ale tiež prijíma teľatá, glute a základné svaly," hovorí Emerson. vnútorného stehna.
„Cvičenie vytvára svalovú silu, vytrvalosť a stabilitu pre spodnú časť tela,“ hovorí Collins. Dodáva:„Keď sa vykonáva správne a vedomé, môžete tiež začleniť viac svalových skupín vrátane jadra.“ Táto zlepšená sila jadra a stabilita prináša lepšiu kontrolu nad vaším telom, aby reagovala s efektívnym pohybom, a to tak na podlahe telocvične aj v každodennom živote.
Priblížte sa k stene z hľadiska, že ju dá ľahko prispôsobiť pre tých, ktorí riešia cvičenie prvýkrát, rovnako ako sa dá kreatívne zosilniť pre ďalšiu výzvu.
Vzhľadom na nízky vplyv a prispôsobivosť tohto cvičenia sú sedenia steny vo všeobecnosti vhodné pre väčšinu bežnej populácie. „V skutočnosti je pre tých, ktorí trpia bolesťou dolných chrbtov pri vykonávaní drepov, stena SIT je v skutočnosti skvelou alternatívou pre pridanú podporu,“ poznamenáva Emerson. Existujú však bezpečnostné úvahy. „Ak beriete toto cvičenie na svoj absolútny limit (t. J.„ Až do zlyhania “), odporúčam mať pod vami loptu, aby ste mohli skĺznuť po stene, aby ste sedeli namiesto toho, aby ste sa snažili vstať pod extrémnou únavou,“ hovorí Emerson .
V niektorých prípadoch by sa malo na stene vyhnúť úplne, konkrétne pre tých, ktorí majú zranenia v spodnom tele alebo zotavujú sa z operácií. „Platí to najmä pre tých, ktorí podstúpili operáciu na kolenách, bokoch alebo členkoch. Nemali by vykonávať nástenné sedenie, kým ich lekári alebo fyzioterapeuti ich nevyčistia, “uvádza Collins. „Akonáhle ich vyčistí zdravotnícky pracovník, sedenie Wall sú skvelým rehabilitačným cvičením, ktoré pokračuje v procese hojenia spôsobenými zraneniami a znovu získava silu a vytrvalosť v dolnom tele.“
Sedenie na stene sú cvičenie na budovanie stability a vytrvalosti a stability, ktoré stimuluje mnoho svalov v spodnej časti tela naraz. Ak chcete vykonať stenu sedieť so správnou formou, uistite sa, že sú nohy od seba vzdialené, hmotnosť sa posunie na päty, chrbát je v kontakte so stenou a brušné svaly sú zapojené. Zatiaľ čo sedenie na stene sú príkladom cvičenia na budovanie sily, zlepšovania vytrvalosti a práce na jadre, nie sú vhodné pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranení alebo operácií dolného tela. Sú však užitočným rehabilitačným cvičením, ako aj skvelým doplnkom vášho tréningu, vzhľadom na variácie, ktoré spochybňujú vašu silu a vytrvalosť.
8 z absolútneho najlepšieho cvičenia s telesnou hmotnosťou