Drvenia lebky sú skvelé pre vaše tricepsy - hery, ako ich urobiť

Drvenie lebky vyžaduje niekoľko kusov vybavenia, vrátane činiek alebo činky, ako aj lavičky, hoci podlahová podložka urobí aj trik.

Osobný tréner Laura Flynn Endres rozkladá, ako správne vykonávať drvičku lebky:

• Popadnite dve činky podľa výberu a ležte tvárou v tvár na lavičke alebo podlahou
• Roztiahnite ruky smerom k stropu s dlaňami smerujúcimi dovnútra a Vertikálnou hriadeľom činky
• Uistite sa, že sa vaše horné ramená nepohybujú dozadu a dopredu (aby ste sa vyhli nakladaniu ramien), keď ohýbate lakte a znižujete činky dole. Vydýchnite tu
• Pokračujte v tejto fáze s kontrolou, až kým sa činky nedosiahnu hneď za uší
• Začnite zvrátiť tento pohyb narovnaním rúk a tlačením činiek späť do východiskovej polohy. Nezabudnite nezablokovať lakte na vrchu.

Olympijský atletický terapeut a tréner sily a kondicionovania Dayna Douglas Hunt ponúka niekoľko kľúčových tipov na ochranu vašej formy. "Udržujte neutrálnu chrbticu po celú dobu, a ak ležíte na podložke, uistite sa, že sú vaše nohy ploché a kolená sú ohnuté." Zdôrazňuje tiež, že držanie vašich lakte pevne a ukazuje ich smerom k oblohe, aby priniesla lakte a rameno kolmo. "Chceš si nechať lakte a ramená stále tak, aby bola tvoja váha, zápästie, lakeť a rameno v rade." Ďalšou úvahou je, že pomaly Znížte hmotnosť späť s kontrolou, aby ste pocítili kontrakciu na zadnej strane rúk.

Majte na pamäti lakte, ktoré sa putujú ďalej od tela, znížte váhu na čelo (relevantnejšie s činkou), a nie za hlavou a vykonajte pohyb príliš rýchlo bez riadnej kontroly svalov.

Aké svaly sa pracujú

Ako už bolo vysvetlené, drviny lebky sú jednorazové cvičenie izolujúce triceps. „Sú to tiež„ push “cvičenie, a preto sú vhodné pre tréningy v programoch Push-Pull a tiež pracujú ako protichodné svalové skupinové cvičenie, ak napríklad pracujete na bicepsoch,“ hovorí Flynn Endres. Jadro, ktoré stabilizuje telo a zabraňuje klenutiu chrbta, hrá úlohu pri správnom vykonávaní drviča lebky.

„Okrem zahrnutia v dni push/sťahovania sa drvenia lebky dokonale zapadajú do rutiny hornej časti tela a tiež v zložených dňoch ako príslušenstvo alebo vyhorenie,“ hovorí Douglas Hunt.

Modifikácie a variácie

Najprv precvičte zdokonaľovanie pohybu pred načítaním hmotnosti. Okolo svojich zápästia môžete tiež prerušiť odporovú kapelu, aby ste vytvorili určité napätie bez ťažkého zaťaženia. Akonáhle pochopíte pohyb, Flynn Andres navrhuje prechod na činky a s kontrolou funguje až 15 opakovaní. „V tomto bode môžete zvýšiť váhu.“ Ďalšia špička - držte jednu činku s oboma rukami za zvonček, aby ste zaistili, že obe ruky spolupracujú a spustite hriadeľ okolo čela. Toto poskytuje bezpečnejšiu skupinu pre tých, ktorí sa cítia neisto, počnúc dvoma činkami.

Variácie:

• Použite stĺpec EZ Curl navrhnutý na izoláciu tricepsov a bicepsov. Rovnako ako použitie jednej činky, tyč sa zníži smerom k čelu, takže pracujte v bezpečnom dosahu. 
• Použite káblové lano namiesto hmotnosti, udržiavajte neutrálnu rukoväť, aby ste zmenili spôsob fungovania tricepsov. Otočte dlane v hornej časti pohybu a na sekundu podržte, aby ste skutočne cítili, že svaly sa v hornej časti tohto hnutia sťahujú.
• Aby ste zmiernili tlak na zápästia, zmenili sa na spätnú rukoväť s lištou EZ a vykonajte rovnaký pohyb s dlaňami smerujúcimi hore.
• Vykonajte na sklonenej lavičke, aby ste sa pokúsili prijať viac svalových vlákien na svale s dlhou hlavou
• Režijné rozšírenia vám môžu umožniť prehĺbiť pohyb cvičenia na nábor ešte viac svalov.
• Tricep káblové tlačenie môžu byť účinnou variáciou bolesti lakťa, pretože znižujú časť tlaku.

Kto by sa im mal vyhnúť

Pred pokusom o drvenie lebky je potrebné zvážiť niekoľko kontraindikácií. "Ako už názov napovedá, drviny lebky vyžadujú dobrú kontrolu, aby sa predišlo rozdrveniu lebky, a preto uprednostňujem, aby moji klienti začali s ľahkými váhami, aby si boli istí, že môžu ovládať excentrickú (zníženie) časť cvičenia," Vysvetľuje Flynn Endres. "Ak sa vôbec cítite nestabilný, je bezpečnejšie začať s cvičeniami Tricep, ako sú provízie s kapelou." Ak máte medzi jednotlivými rukami nezrovnalosť pevnosti, použitie dvoch činiek pre toto cvičenie nemusí byť najbezpečnejšou možnosťou.

„Drvenia lebky tiež kladú na lakte veľa napätia a stresu, takže by sa im malo vyhnúť, ak sa zaoberáte bolesťou alebo šľachou lakťa,“ varuje Douglas Hunt. „Tiež kladiete veľa stresu na priľnavosť z vášho zápästia, tak buďte na pamäti, ak máte zápästia bolesť. “

Takeaway

Drvenia lebky sú jednorazové cvičenie navrhnuté na izoláciu tricepsov a sú populárne ako súčasť rutiny hornej časti tela alebo tlaku/ťahu. Cvičenie sa zvyčajne vykonáva na lavičke, ale môže sa vykonávať aj na podložke pomocou činiek alebo činky. Formulár je kľúčom na zabezpečenie vašej bezpečnosti a presnosti pri vykonávaní a mali by ste venovať osobitnú pozornosť udržiavaniu neutrálnej chrbtice a držať lakte v tele. Vzhľadom na to, že počas tohto pohybu je potrebná stabilita a kontrola, pred pridaním ťažkých závaží by sa mali pomaly vytvárať drvenia lebky. Drvenia lebky môžu tiež zhoršiť existujúcu bolesť lakťa a zápästia a modifikácia alebo variácia cvičenia môže byť bezpečnejšou možnosťou.