Existujú nejaké cvičebné pohyby, ktoré sú známe tým, že pomáhajú vyrezávať svaly, ktoré najviac spájame s ľuďmi, ktorí cvičia a zdvíhajú závažia. Jednou z svalov, ktoré sa dobre rozvíjajú s cvičením na váhe, sú naše lats, ktoré sú v našich horných chrbtoch. A cvičenie, ktoré ich pomáha vyrezávať a formovať, je pullover činky.
Činky sú presne tak, ako znejú:na vytvorenie pohybu natiahnutia cez hlavu použijete činobu. Ide o krok, ktorý môže urobiť väčšina ľudí, dokonca aj tí, ktorí môžu zdvíhať iba ľahké hmotnosti, pretože nie je potrebné používať minimálne množstvo hmotnosti. Či už je vaša činka voľby dve libry alebo 20, môžete mať úžitok z vykonávania pulloví činky. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o tom, ako vám prospievajú, ako na to, a ako sa porovnávajú s Barbell Pulloves.
Zoznámte sa s odborníkom
Pulóver činky je vážené cvičenie, ktoré zvyčajne zahŕňa cvičebnú lavicu. Pohyb pullover spočíva v držaní činky v ruke a jeho posunutím z prednej časti k vám, cez hlavu. Je to trochu pokročilý krok z dôvodu potrebného zariadenia, ako aj požadovaného formulára. Spoločnosť Canon nám hovorí, že pullovi činky posilňujú a zacieľujú na svoje lats predovšetkým, čo je najväčší sval v hornej časti chrbta. Tieto pulVery tiež používajú a posilňujú vaše PEC, Serratus predné, triceps a jadro. Okrem toho Kollath tvrdí, že sa používajú na „zlepšenie mobility hrudnej chrbtice“. “
Zvýšenie stability ramena a sily chrbta sú najväčšími výhodami pulódov činiek. Spoločnosť Canon hovorí, že tieto „výhody pulóveru pochádzajú z jedinečného spôsobu, akým vykonávate pohyb“. Konkrétne hovorí, že „na rozdiel od väčšiny chrbtových cvičení, kde ste umiestnení vzpriamene alebo náchylní, sila z spustenia činky nad hlavou automaticky zapája vaše jadro, vyžaduje si tiež stabilitu ramena“. Je to tiež užitočné pre ďalšie činnosti, ktoré si vyžadujú silné a stabilné polohovanie ramien, napríklad plávanie a beh.
Činky tiež zlepšujú držanie tela. Canon hovorí, že je to „pretože otvára hrudník a lopatku, čím pôsobí proti polohe nadmernej prestávky, v ktorej sa často nachádzame.“ A hoci je to menej dôležitá prínos ako ostatné, toto cvičenie môže pomôcť vytvoriť viac tvaru V na chrbát.
Michele Canon / Design od Tiana Crispino
Pretože ide o vážený pohyb, správna forma je nevyhnutná na zabránenie zraneniam a získanie všetkých výhod cvičenia. Upozorňujeme, že tieto kroky sú určené pre štandardnú verziu Pullover; Pokyny na úpravu pre tých, ktorí ich ešte nie sú schopní správne urobiť, sú nižšie.
Michele Canon / Design od Tiana Crispino
Tí, ktorí nemajú tréningovú lavicu, môžu urobiť pohyb na podlahe, s kolenami ohnutými pod uhlom 45 stupňov. Môžete tiež skrátiť rozsah pohybu pre tento pohyb, namiesto toho, aby ste urobili úplný začiatok, ktorý sa začína pred hrudníkom a končí dobre za vašimi ramenami. Kollath navrhuje, že pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na vážené pohyby, začnete tým, že prechádzate pohybmi bez akýchkoľvek váh. Tým sa vytvorí úsek cez vaše lats a pracuje na vašom rozsahu pohybu bez toho, aby spôsobil zranenie.
Ak chcete získať pokročilejšiu verziu pulóver činky, použite lavicu iba na podporu ramien. Spoločnosť Canon nám hovorí, že to ponúka väčší rozsah pohybu, čo z neho robí zložitejší krok.
Tento krok sa dá urobiť aj s dvoma činkami namiesto jedného. To je ideálne pre každého, kto potrebuje špecifický prírastok hmotnosti, ktorý spadá medzi štandardné 5, 10, 20 atď. Pre činky. Ak používate dva namiesto jedného, môžete ich držať vedľa seba s jedným koncom otočením nadol, rovnako ako s jedným.
Činky sú najviac podobné Barbell Pulloves. V skutočnosti je základný pohyb rovnaký:začínate na lavičke s činkou pred hrudníkom a pomaly manévrujete čin činky späť, až kým nebude za vašimi ramenami. Hlavné rozdiely sú v tom, že s činkou je hmotnosť koncentrovaná vo vašich rukách, zatiaľ čo s činkou je rozptýlená širšia. Je to preto, že činka je pomerne malý kus vybavenia, pokiaľ nie je veľmi ťažká, zatiaľ čo činka je dlhé vybavenie. Okrem toho je činka oveľa ťažšia ako väčšina činiek. Hmotnosť štandardnej činky je 45 libier. To by sa malo používať iba pre pulVery, iba ak ste pokročilý cvičenie. Naopak, dá sa dumbbell pullovie s váhou s dvoma librami. Vďaka tomu je činka pulloví bezpečnejšou stávkou pre všetkých okrem veľmi pokročilých cvičení.
Tomuto cvičeniu by sa malo vyhnúť ktokoľvek so zraneniami ramena alebo dolného chrbta. Je dôležité správne podoprieť krk a nenechať ho zdvíhať, pretože to by mohlo namáhať krk a plecia. Okrem toho by sa tomuto kroku malo vyhnúť každému, kto nedokáže pohodlne zdvihnúť ruky nad hlavu.
Činky sú vážené cvičenie, ktoré pomáha budovať a vyrezávať vaše lat svaly, okrem vašich tricepsov, pecs a jadra. Robí sa to pri ležaní ležiaceho na lavičke na tréningu a potom presunutím činky z prednej časti hrudníka do hlavy. Dá sa to urobiť s akoukoľvek váhou, čo z neho robí bezpečný vážený pohyb pre ľudí, ktorí potrebujú používať ľahké hmotnosti. Ktokoľvek s zraneniami ramien alebo dolných chrbtov by sa mal vyhnúť alebo akýmkoľvek človekom, ktorý nedokáže ľahko a pohodlne zdvihnúť ruky na hlavu. Ak nemáte lavičku na cvičenie, môžete vyskúšať pulvovery činky z podlahy a ležať na chrbte so sklonenými kolenami. Okrem posilnenia a rozťahovania vašich lats pomáhajú pulvovery činky zlepšiť rovnováhu a vytvárať chrbát v tvare V.
5 spôsobov, ako vylepšiť cvičenie na bežiacom páse