Možno ste nepočuli slová adukcie a únosy, pokiaľ ide o vašu kondíciu. Ale dva typy cvičení Zapojte základné vzory pohybu, ktoré ste oboznámení, v telocvični alebo z telocvične:posuňte končatiny smerom k telu a mimo tela. „Mená znejú podobne a dajú sa ľahko zmiešať,“ hovorí inštruktorka výcviku S10 Kristina Centenari. „Tu je trik, ako si pamätať na rozdiel:„ doplnok “sa skladá z slova„ pridať “. Keď unesiete svoje končatiny z tela, musíte ich pridať späť do stredu tela. “
Tieto pohyby sú základom mnohých cvičení, takže pochopenie rozdielu medzi adukciou vs. únos vám môže pomôcť začleniť presuny do vašej ďalšej relácie potu. Nižšie tréneri vysvetľujú každý pohyb, výhody a cvičenia, ktoré môžete vyskúšať pre veľkosť.
Zoznámte sa s odborníkom
- Zach Bergfelt je inštruktor Pilates v Onyxe.
- Kristina Centenari je inštruktorkou na výcviku S10 v New Yorku.
- Jackie Dragone je inštruktorka certifikovaná pilatesom a TRX v Onyx s titulom v odbore biomechanika a anatómia.
- Melina Vlahos je inštruktorka Pilates-, Issa- a ISS CSN na Onyx.
Čo je adukcia?
Adukcia je pohybový vzor, v ktorom prichádza končatina smerom k stredovej línii vášho tela, hovorí Jackie Dragone, inštruktorka Pilates a TRX v Onyxe. Držte ruku na bok a potom ju spustite späť na svoju stranu. To je adukcia! A nie je to len hnutie, ktoré robíte v každodennom živote. V telocvični je tiež veľa cvičení zameraných na adukciu, takže počas tréningu a ďalej môžete nasiaknuť výhody pohybu.
Výhody
Cvičenia adukcie sú populárne z nejakého dôvodu:existuje veľa výhod, ktoré ich prichádzajú so začlenením do vašich tréningov.
- Môže zvýšiť rovnováhu: Mnoho prídavných cvičení (často tie, ktoré sa zameriavajú na bok), vyžaduje polohy vyváženia jednej nohy, hovorí Dragone. Výsledok? Lepšia rovnováha celkovo.
- Podporuje mobilitu: Mať silné a flexibilné svaly aduktora bedra je rozhodujúce pre ľahkosť, hovorí inštruktor Onyx Pilates Zach Bergfelt. Platí to najmä pre pohyb prednej roviny (premýšľajte o pohyboch strany) a pridáva Centenari. „Či už mávate taxi, zachytávate ďalšiu položku v check-out out-out Trader Joe alebo vystúpi z cesty výmoľu, schopnosť efektívne sa pohybovať na strane na strane je zásadnou ľudskou funkciou,“ hovorí Byrdie.
- Zlepšuje funkčnú silu a stabilitu: Okrem všetkých veľkých svalov, ktoré vám pomôžu pohybovať sa, stabilizujete aj svaly. Sú to menšie svaly, ktoré pomáhajú podporovať väčšie pohyby a držať vaše telo vzpriamene, aby ste boli schopní bezpečne a pohodlne byť v pohybe. A práca týchto malých svalov môže pomôcť zvýšiť silu a stabilitu v tele, či už zdvíhate závažia, bežíte alebo dokonca stojíte na mieste, hovorí Centenari.
- Zvyšuje povedomie o tele: Pochopenie rozdielu medzi adukciou a únosom vám môže pomôcť viac naladiť to, ako sa vaše telo pohybuje. A toto zvýšené povedomie môže pokračovať v zvýšení tréningu všetkého druhu, hovorí Centenari.
Typy cvičení aduktora
Vyskúšajte ADDUCTION vo svojej kondíčnej rutine s obľúbenými cvičeniami trénerov nižšie.
- Pull-up
- skákanie Jacks
- Kodatové dosky:Nájdite polohu bočnej dosky. Potom položte hornú nohu na vrchnú lavicu. Zdvihnite spodnú nohu zo zeme, aby ste ju priblížili k stredovej línii. Hold.
- Adukcia stojaceho bedra:Pravá noha mierne pred ľavou nohou zdvihnite. Stlačte svoje vnútorné stehenné svaly a pritlačte pravú nohu cez telo smerom k ľavej strane miestnosti. Opakujte na druhej strane.
- Single-Leg Bočný výpad:Vykročte pravú nohu na bok a drepujte do pravého kolena. Nechajte ľavú nohu rovno. Zatlačte pravú pätu a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy a potom zopakujte na druhej strane.
- Vnútorné stehenné výťahy s bočným položením:položte na jednu stranu s hlavou v ruke. Ohnite svoje horné koleno a položte tú nohu rovno na zem pred spodnú holeň. Potom stlačte svoje spodné vnútorné stehno, aby ste zdvihli spodnú nohu a nadol o niekoľko centimetrov. Opakujte na druhej strane.
Čo je únos?
Únos je opakom adukcie, hovorí inštruktorka Onyx Melina Vlahos. Zahŕňa presun končatín preč od stredovej línie vášho tela, a nie k nemu. Nechajte ruku visieť po boku. Teraz to zdvihnite. Boom:únos. A podobne ako adukcia, existuje veľa cvičení na prácu s svalmi, ktoré vám pomôžu vykonávať únosné pohyby, aby ste si mohli budovať silu, mobilitu a ďalšie v tele.
Výhody
Únosové cvičenia zdieľajú mnoho rovnakých výhod ako adukcia, napriek opačnému pohybu.
- Môže zvýšiť rovnováhu: Existuje tiež veľa únosových cvičení, ktoré si vyžadujú vyváženie na jednej nohe, ktoré podľa Bergfelt môže zlepšiť vašu rovnováhu.
- Podporuje mobilitu: Rovnako ako doplnkové pohyby, aj únosové cvičenia napodobňujú každodenné pohyby na bok po stranu, aby ste sa lepšie vybavili na zvládnutie týchto pohybov v každodennom živote, hovorí Dragone.
- Zlepšuje funkčnú silu a stabilitu: Únosové cvičenia tiež fungujú všetky malé svaly, ktoré vám pomôžu udržať vás stabilné a funkčné. „Pokiaľ ide o funkciu funkčne silným, musíte posilniť vnútorné aj vonkajšie svaly, pretože všetko v ľudskom tele je spojené a spolupracuje,“ hovorí Vllahos. „Napríklad nemôžete zdvihnúť ruky na svoju stranu (únos) bez toho, aby ste ich znížili (adukcia).“
- Zvyšuje povedomie o tele: Poznanie prínosov a výstupov tohto pohybu vám poskytne fyzické vedomie, ktoré podporuje lepší tréning všade okolo.
Typy únoscových cvičení
Pracujte s niekoľkými prídavnými cvičeniami do vašej ďalšej telocvične s týmito pohybmi od trénerov.
- Clamshells:Položte si na jednej strane s hlavou v ruke. Ohnite kolená a položte vnútorné oblúky svojich nôh k sebe. Zdvihnite nohy a zároveň držte kolená uzemnené na podlahe. Otvorte horné koleno ako kniha. Opakujte na druhej strane.
- Bočná noha zdvihne:posuňte rovnováhu do pravej nohy. Ohnite ľavú nohu a stlačte hornú nohu, aby ste natiahli tú nohu na stranu. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane.
- Bočné squat prechádzky:Nájdite polohu drepu a držte ju, zatiaľ čo urobíte tri kroky doprava, potom tri kroky vľavo. Hodiť na odporovú skupinu pre ďalšiu výzvu, hovorí Centenari!
- Fire Hydranty:Začnite na všetkých štyroch. Udržiavajte svoje pravé koleno ohýbané o 90 stupňov, zdvihnite pravú nohu priamo nabok, až kým vaše koleno neprichádza v súlade s bedrou. Nižšie a opakujte na druhej strane.
- Bočná doska s výťahom na nohy:z bočnej polohy dosky zdvihnite a spustite hornú nohu.
- Lateral Dumbbell zdvihne:Vyberte si pár váh, ktoré pre vás fungujú. Udržiavajte mäkké lakte a zdvihnite ruky na obidve strany. Zastavte sa vo výške ramena, potom dole a opakujte.
únos vs. adukcia
Pokiaľ ide o adukciu verzus únos, hlavný rozdiel je v smere pohybov:smerom k telu verzus od neho. Neexistuje však dôvod, aby ste si medzi nimi vybrať, hovorí Vlahos, pretože výhody oboch cvičení sa prekrývajú a prispievajú k sile celej tela, mobilite, stabilite a ďalším. „Pokiaľ ide o vytvorenie úspešného školiaceho programu, konkrétne, pokiaľ ide o boky a glute, mali by byť najlepším priateľom všetkých únosov a adukcií,“ hovorí Byrdie. „Títo dvaja vás budú vytočiť.“
A koľko robíte z každého cvičenia, závisí od toho, čo sa snažíte dosiahnuť, hoci rovnováha je najlepšia, hovorí Centenari. „Závisí to od toho, aké sú vaše ciele v oblasti fitness, ale vo všeobecnosti chceme trénovať obe funkcie rovnako,“ vysvetľuje. „Mnohí z nás majú tendenciu uprednostňovať únosové cvičenia, ale nespíte na svojich aduktoroch, pretože sú rovnako dôležité.“
Takeaway
Pohyby adukcie a únosu sú dve strany tej istej mince:Cvičenia adukcie zahŕňajú priniesť končatiny smerom k stredovej línii tela, rovnako ako pri vnútorných stehenných výťahoch, zatiaľ čo únosové cvičenia zahŕňajú presunutie končatín od tela, podobne ako s výťahmi na bočné nohy. Oba pohybové vzorce môžu pomôcť posilniť vaše svaly, zlepšiť rovnováhu a budovať stabilitu a mobilitu v celom tele. Preto je začlenenie obidvoch typov cvičení kľúčom k vyváženému vzdelávaciemu programu.
15 tréningov na tónovanie zadnej strany
